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Régime DASH: Comment, Conseils et Aliments Permis

Régime DASH: Comment, Conseils et Aliments Permis

Le régime DASH, qui signifie approche diététique pour arrêter l'hypertension, a été créé par le National Heart, Lung, and Blood Institute Etats-Unis

Cependant, après une série d'études sur son efficacité, il est maintenant considéré comme un régime de ligne directrice , et est utilisé pour améliorer plusieurs autres problèmes

En général, le régime alimentaire réduit les quantités de sodium, de graisses saturées, de sucre raffiné et de régimes industrialisés.

Que manger dans le régime DASH

régime DASH traditionnel indique généralement des changements dans la quantité de nourriture:

  • la réduction du sodium à 1500-2300 mg par jour pour ceux qui ont l'hypertension, et entre 2000 et 3000 mg pour les personnes sans
  • quantité de diminution de graisse sa Calories consommées par jour (c.-à-d. si votre régime alimentaire est de 1500 calories, consommez seulement 90 à 150 calories de ce type de graisse)
  • Limitez la consommation de cholestérol à 300 mg dans le cas de

En pratique, vous pouvez consommer les portions de nourriture suivantes dans le régime DASH:

Type de nourritureNombre de portions
Grains entiers6 8 par jour
Fruit4 à 5 par jour
Plante4 à 5 par jour
Produits laitiers faibles en gras2 à 3 jours
viandes maigres, la volaille et les poissons1,5 à 2,5 par jour
graines oléagineuses et de légumineuses4 à 5 semaines
bons gras2 à 3 jours
café4-6 tasses de sucre par jour

(tableau tiré du site officiel du régime DASH et le site Mayo Clinic)

en outre, le régime DASH est important de réduire la quantité de sel globale.

Voir quelques conseils pour choisir et préparer les aliments:

  • Réduire le sel de table, à savoir celui que vous ajoutez à la nourriture au moment des repas
  • Évitez ou réduire les aliments riches en sodium comme congelés, soupes instantanées, la sauce de soja, de la viande (jambon, mortadelle, du sein Pérou, entre autres) et doux
  • une bonne façon de réduire les graisses saturées de la viande rouge consomme seulement 500 g de cette nourriture par semaine
  • au lieu de couper les produits laitiers, préfèrent faible teneur en gras, ayant une bonne calcium et de protéines, deux substances qui aident à abaisser la tension artérielle
  • pour réduire le cholestérol, limiter la consommation d'œufs pour 4 semaines
  • préfèrent toujours les grains entiers qui sont riches en fibres: Ce nutriment contribue à que l'absorption du cholestérol, des triglycérides, du glucose, entre autres, est plus lente. Ainsi, il évite les niveaux élevés de libération d'insuline, ce qui empêche non seulement le diabète, comme l'apparition de l'hypertension et augmentation de la graisse abdominale
  • légumes et les huiles d'oléagineux sont riches en acides gras insaturés, qui aident à la santé du cœur. Par conséquent, les consommer avec modération, mais les utiliser comme substitut de sources de matières grasses saturées
  • Ne croyez pas les légumes tout comme plats d'accompagnement déjeuner ou dîner :. Ils peuvent être des étoiles plat principal ou des collations après-midi

Indications le régime DASH

Si initialement le régime DASH a été indiqué que pour ceux qui avaient une pression artérielle élevée, maintenant tous ceux qui veulent avoir une vie plus saine et de réduire le risque de maladies chroniques peuvent (et doivent!) l'embrasser.

études montrent qu'un tel régime peut réduire :.

  • 80% taux de mortalité en général
  • 45% de chances d'avoir tout type de cancer
  • 62% risque d'avoir une maladie cardiovasculaire

régime DASH

Bien que l'objectif de ce régime ne soit pas la perte de poids, DASH peut aider à la perte de poids en stimulant la réduction des aliments riches en graisses saturées, en sucre raffiné et en sodium.

Avec cela, l'apport calorique peut finir par être réduit naturellement, ainsi que la réduction des facteurs qui peuvent conduire à l'accumulation de graisse abdominale, comme les pics d'insuline causés par l'hyperglycémie après le repas.

Cependant, pour ceux qui cherchent la perte de poids comme un objectif principal, le régime DASH peut être adapté par un professionnel de la nutrition pour répondre aux besoins caloriques de la personne.

Avantages du régime DASH

Parmi les avantages du régime DASH, on peut énumérer:

Facilité à suivre Le régime DASH est plus proche de la nourriture occidentale que d'autres régimes alimentaires indicatifs (tels que le régime méditerranéen et l'ALE), ce qui aide les gens à mieux s'adapter aux changements qu'il propose.

santé prouvée Des données sur le régime DASH ont été obtenues dans de grandes études universitaires réputées, ce qui rend ce régime extrêmement fiable et sain.

Inconvénients du régime DASH

Comment mourir DASH est un régime général, les personnes ayant des restrictions sur les groupes alimentaires tels que la coeliaque et intolérants au lactose devraient demander l'aide d'un professionnel de la nutrition pour les suivre.

Dans le cas des végétariens, le programme international établit même un régime DASH

Si vous voulez perdre du poids efficacement, vous devriez également demander des conseils nutritionnels pour ajuster le nombre de calories indiqué dans la routine quotidienne.

Sources

Nutrologue Durval Ribas Filho, président de l'Association brésilienne de nutrition (ABRAN)

Nutrologue Roberto Navarro, spécialiste de l'ABRAN

Mayo Clinic


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