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Indice glycémique: Comment savoir si un aliment a un IG faible

Indice glycémique: Comment savoir si un aliment a un IG faible

Index Glycémique mesure le temps les glucides d'un aliment faut pour être absorbé par l'intestin. Plus l'absorption est rapide, plus la capacité de cet aliment à générer des pics d'insuline dans le corps est grande.

L'insuline est l'hormone qui place le glucose (produit glucidique) dans les cellules où elle participe aux processus de production d'énergie . Cependant, lorsque cette hormone est en très grande quantité dans le corps, elle peut causer des problèmes comme:

  • Dépôt de graisse abdominale: après tout le glucose qui n'est pas utilisé par les cellules sera immédiatement stocké comme réserve d'énergie, comme le tissu adipeux
  • le pré-diabète: plus d'insuline que le corps produit, plus les organismes deviennent résistants à, ou demander que plus de cette hormone est utilisée pour mettre le glucose dans vos cellules. Cette situation est appelée résistance à l'insuline, et comme aggravera, entraînant diabète de type 2, comme l'hormone produite par le corps ne suffit plus pour absorber le sucre dans le sang

Ainsi, les aliments à faible indice glycémique peut être intéressant

Mesure de l'indice glycémique

L'indice glycémique d'un aliment est mesuré par rapport à certains aliments, généralement le pain. Le calcul est fait en laboratoire: les scientifiques donnent une miche de pain à un patient et notent combien de temps il faut pour absorber ces glucides. A partir de cette mesure standard le temps d'absorption d'autres aliments est mesurée et sa gradation est donnée comme le pain de référence.

L'index glycémique peut être classé comme faible, moyen et élevé. Cette mesure peut apparaître dans le tableau avec des nombres. Habituellement, ils indiquent:

  • IG faible: moins de 50
  • IG moyenne: entre 50 et 70
  • IG élevé: supérieur à 70

Plus l'indice glycémique d'un aliment, dans une moindre mesure, il devrait être consommés, précisément pour éviter les pics d'insuline.

faible index glycémique Alimentation

aliments à faible indice glycémique ne sont pas toujours ceux qui ont de faibles quantités d'hydrates de carbone. Souvent, un aliment peut avoir une quantité considérable de cette macronutriments, mais il a d'autres éléments qui rendent son absorption est plus lente:

quantité de protéines et de matières grasses: macronutriments Foncer pour être absorbé dans l'intestin, Ainsi, si un aliment est riche en glucides, mais contient assez de protéines ou de graisses, il faudra plus de temps pour être complètement absorbé.

Un bon exemple est le lait qui, bien qu'il soit riche en graisses et en protéines, en fait un aliments à faible indice glycémique (41)

Bon quantité de fibres :. fibres solubles ont une caractéristique très importante, il crée un obstacle à gâteau, ce qui rend la libération de glucose à beaucoup de circulation sanguine plus lente: il est plus difficile pour ce glucose passer cette barrière et être absorbée par le corps.

Parmi les aliments à faible indice glycémique sont les légumes, les oléagineux, le lait et ses DERIV ed et des fruits, en particulier lorsqu'ils sont consommés avec peau.

d'aliments à indice glycémique élevé

ont des aliments à index glycémique élevé ont tendance à être faible en fibres et ont la plupart de leur constitution formée par les hydrates de carbone. Un exemple est le riz raffiné, les dérivés de la farine de blé et le sucre raffiné. Ce genre de nourriture, pour atteindre l'intestin, il a cassé le glucose et absorbé très rapidement

Voir d'autres aliments à index glycémique élevé :.

Tapioca: Il est fait uniquement avec de l'amidon de manioc, il est donc riche en hydrates de carbone et doit être consommé avec une protéine ou une fibre.

Jus: Principalement cuits, ils deviennent du fructose pur, qui est aussi un glucide. En outre, le jus est fait avec une plus grande quantité de fruits et est pris plus facilement en grandes quantités.

Comment réduire l'index glycémique d'un aliment?

Plus important que l'index glycémique d'un aliment est à comptez l'index glycémique de votre repas entier. Donc, si vous voulez manger un hydrate de carbone dans le repas, tenez compte des modifications suivantes:

avec des types entiers Collez :. Ils ont plus de fibres dans sa composition, de sorte que l'indice glycémique a tendance à être plus faible

Choisissez aliments fibreux: Une salade de feuilles ou une farine d'avoine sur le fruit peut grandement modifier l'indice glycémique de votre repas. C'est parce que ces aliments sont riches en fibres et faibles en glucides. Pendant la digestion, ses fibres ralentissent également l'absorption des autres hydrates de carbone dans son assiette. Le double du riz et des haricots est un exemple: a. Des quantités élevées de fibres et de la protéine d'alimentation et aider à compenser le riz à haut indice glycémique

index glycémique x charge glycémique

Cependant, il convient de noter que le L'index glycémique ne mesure que la qualité de l'hydrate de carbone, c'est-à-dire si elle est rapide ou lente. Une autre mesure, appelée charge glycémique, est importante pour calculer la quantité de glucides apportée par chaque aliment dans chaque portion. Et quand un aliment a une charge glycémique élevée, il faudra encore plus d'insuline pour que ce glucose soit utilisé, ce qui peut être mauvais même s'il est libéré plus lentement.

Les deux mesures sont importantes pour ceux qui ne peuvent pas consomment trop de glucides. Après tout, un aliment avec un indice glycémique élevé, mais avec une faible charge glycémique, est moins nocif pour la santé. Un exemple est la pastèque, qui a un indice glycémique moyen, mais ont moins de glucides, ne pas apporter des pics très élevés de glucose.

Pour les personnes diabétiques, les deux mesures doivent être prises en compte au moment de l'alimentation, à obtenir les aliments ayant le meilleur profil glycémique

Qui a besoin de connaître l'index glycémique?

Diabétiques : L'index glycémique est largement utilisé par les personnes atteintes de diabète. Dans cette image, l'insuline produite par le pancréas ne parvient pas à mettre tout le glucose dans la circulation sanguine dans les cellules, ce qui entraîne une grande quantité de glucose circulant dans le sang. Pour les personnes atteintes de cette maladie, plus la libération de sucre d'un aliment est rapide, plus il y a de chances que l'insuline produite par le pancréas ne rende pas compte de son utilisation.

Les personnes qui veulent perdre du poids: L'indice glycémique est un allié de ceux qui veulent perdre du poids, car cela aide la personne à calculer les glucides qu'elle pourra dépenser. Lorsque des hydrates de carbone glycémiques élevés sont consommés, le sucre est libéré très rapidement dans le sang et les cellules ne peuvent pas utiliser toute cette quantité. Le glucose non utilisé est stocké sous forme de graisse, tout ce qu'une personne qui cherche à perdre du poids ne veulent pas

Les athlètes :. Qui ont des pics d'utilisation de haute énergie, comme les athlètes, il est important de savoir quels aliments indice glycémique élevé, puisque les consommer avant une compétition ou un exercice intense aide à avoir l'énergie nécessaire pour cet effort. Après tout, quand une personne est exposée à une activité qui requiert de grandes quantités d'énergie, le corps a besoin de glucose pour obtenir plus rapidement les cellules, car il sera plus souvent

Les personnes ayant une hypoglycémie réactive :. cette L'image utilise le glucose plus rapidement que la normale. C'est-à-dire que même après avoir consommé une grande quantité de glucides, il peut y avoir une baisse de la glycémie de 30 minutes à trois heures après le repas.

Table d'index glycémique

Il n'est pas facile de mémoriser l'indice glycémique de tous les aliments. Pour obtenir une aide, voir l'index et la charge glycémique de certains aliments clés que la table l'Université de Harvard (États-Unis).

index glycémique du pain

AlimentationpartieIGCG
pain30 g7110
pain de blé30 g719
Bagel70 g7225
Baguete30 g9515
Hamburger pain30 g619
pain pita blanc30 g6810
Waffles35 g7610

index glycémique des masses

AlimentationPortionGICG
Fettucini180 g3215
spaghettis cuits180 g4622
cuits ensemble Spaghetti180 g4217

collations index glycémique

AlimentationPartieGICG
grignotines de maïs50 g4211
Pop-corn micro-ondes20 g556
Potato chips50 g5112
bretzels30 g8316

Index glycémie des céréales

NourriturePortionIGCG
Avoine250 g5513
orge perlé150 g2812
coucous150 g659
quinoa150 g5313
riz blanc150 g8943
Rice Brown150 g5016

index glycémique des produits laitiers

AlimentationPartieGICG
Ice50 g576
lait entier250ml415
lait écrémé250ml324
Yaourt avec moins de matières grasses et de fruits200 g3311

index glycémique de fruits

AlimentationPortionGICG
pomme120 g396
banane120 g6216
passes Date60 g4218
Grape120 g5911
orange120 g404
Peach120 g425
Peach au sirop120 g405
Pear120 g384
dans le sirop de poire120 g435
Prune60 g2910
Raisin60 g6428
pastèque120 g724

index glycémique Legume

AlimentationPortionGICG
Rio Bean150 g406
borgne haricot150 g3310
noir Bean150 g307
Chickpea150 g103
haricots blancs150 g319
Lentil150 g295
Soy150 g151

index glycémique de plante

AlimentationPortionGICG
Pois80 g514
Carotte80 g352
pommes de terre cuites150 g8221
la purée de pomme de terre150 g8717
patate douce150 g7022
igname150 g5420

index glycémique de l'huile

AlimentationPortionGICG
noix de cajou50 g273
arachide50 g70

index glycémique de boissons

AlimentationPortionGICG
coke<250 ml6316
Fanta 250 ml6823
jus de pomme<250 ml4430
jus de canneberge<250 ml6824
Gatorade 250 ml7812
non sucré jus d'orange250ml5012

Index glycémique d'autres aliments

alimentationPartieGACG
Humus30 g60
pépites cuites au micro-ondes100 g467
fromage Pizza100 g8022
Mel25 g6112

valeurs tirées de la table du site de l'Université Harvard

Sources

spécialiste de la nutrition Roberto Navarro, membre de l'Association brésilienne de la nutrition (Abran)

diététiste Isabelle Mastelaro, nutritionniste clinique


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