aazsante.fr

Le Plus Grand Portail De La Santé Et La Qualité De Vie.

Manger sainement: clarifiez toutes vos questions

Manger sainement: clarifiez toutes vos questions

Entre le 2 et le 8 avril se déroule la semaine de ma vie, et parmi les sept piliers de l'Organisation de la santé, il y a le soin d'avoir une alimentation saine . Cela est essentiel pour les fonctions de l'organisme de fonctionner foma equilibrada.De manière pratique, une alimentation saine est un composé de tous les macro et micronutriments.

Les macronutriments sont des glucides (pain, pâtes et pommes de terre, etc.), les graisses (telles que les huiles, les oléagineux, les avocats et autres) et les protéines (poisson, œufs, viandes rouges, viande de poulet, entre autres). Alors que les micronutriments sont les vitamines et les minéraux, ils sont présents dans les aliments les plus divers, tels que les fruits, les légumes, les légumes, entre autres. Les fibres, une partie non digestible de la nourriture végétale qui résiste à la digestion et l'absorption intestinale, avec la fermentation complète ou partielle dans le gros intestin, sont également essentiels à une alimentation saine et sont présents dans les aliments entiers, les fruits et légumes.

Avoir une alimentation saine procure beaucoup d'avantages aux gens.

Avoir une alimentation saine procure de nombreux avantages aux gens. Il contribue à l'amélioration du système immunitaire, de la qualité du sommeil, du transit intestinal, de l'humeur, de la concentration et peut même contribuer à la perte de poids. Chez les femmes enceintes, il est essentiel pour le bon développement du fœtus et chez les femmes qui allaitent, il contribuera au développement sain du bébé. La pyramide alimentaire a été adaptée pour la population brésilienne en 1999> par la nutritionniste sanitaire Sonia Tucunduva Philippi, professeur à l'Université de São Paulo. Cette pyramide a été créée afin de faciliter la compréhension du public dont les aliments doivent être consommés et ce qui devrait avoir une consommation plus faible.

L'adaptation concernés échangent essentiellement des aliments qui ne sont pas si communs au Brésil par un autre point de vue nutritionnel

Les aliments présents à la base de la pyramide sont ceux qui devraient être consommés le plus, plus la nourriture est située plus haut, plus elle est petite à ingérer. L'orientation en fonction de la pyramide est ingérer 6 portions d'hydrates de carbone d'un jour tels que le pain, le riz, la pomme de terre, le manioc, et les trois autres potions de légumes, de fruits 3 3, les produits laitiers tels que les fromages, le lait et le yaourt, une la viande et les œufs, un haricot et d'autres légumineuses, l'une des huiles et autres graisses et des sucres et sucreries

suivant vérifier la pyramide alimentaire brésilienne :.

Voici la nouvelle pyramide alimentaire brésilienne

Source : Refonte de la pyramide alimentaire brésilienne pour une alimentation saine

Macronutriments

Les macronutriments sont constitués de graisses, de glucides et de protéines. Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, ils ont 4 calories par gramme et se divisent entre simple et complexe.

La digestion et l'absorption des glucides simples se produisent rapidement, entraînant une augmentation de la glycémie, . Exemples d'aliments qui sont des sources de glucides simples: fruits, miel, sirop de maïs, sucre. L'excès de glucides simples peut favoriser des problèmes de santé tels que le diabète.

Les glucides complexes ont une structure chimique plus grande (polysaccharides). Parce qu'ils sont une plus grande molécule, ils sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui provoque une augmentation progressive de la glycémie. Exemples de sources alimentaires de glucides dans ce groupe: riz brun, pain brun, patates douces, pâtes complètes. Ces glucides complexes sont riches en fibres et contribuent ainsi à améliorer le transit intestinal, prévenir le diabète, aider à la perte de poids, contrôler les niveaux de cholestérol, et d'autres.Un autre macronutriment est la protéine. Elle a quatre calories par gramme et a comme l'un de ses principaux microtraumatismes de réparation des fonctions qui se produisent comme un processus physiologique normal lors de la pratique de l'activité physique et de fournir leur naissance et le développement de nouvelles cellules musculaires.

La protéine se trouve à les aliments d'origine animale tels que les viandes rouges, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les œufs. Ils sont également présents dans les aliments d'origine végétale, en particulier les légumineuses telles que les haricots et le soja.

L'autre macronutriment est gras et contient 9 calories par gramme. Ils sont divisés en gras monoinsaturés, polyinsaturés et saturés. Les graisses fournissent la satiété et certains d'entre eux fournissent des avantages au cerveau. Les gras polyinsaturés se retrouvent dans les aliments tels que le chia, les graines de lin et les poissons d'eau froide, le saumon et les sardines par exemple. Puisque mono-insaturés sont présents dans les huiles, comme l'huile d'olive et d'avocat.

recommandé quantités de macronutriments

La recommandation est qu'une alimentation saine est composé de 40 à 55% de glucides, 15 à un maximum de 30% de protéines , la moitié des animaux et d'autres plantes et entre 25 et 30% de matière grasse, avec un troisième saturé, un troisième poly-insaturé et un troisième mono-insaturé.

hydrates de carbone complexes, ceux dans lesquels le sucre prend plus de temps à être absorbé dans le sang, et la charge glycémique plus faible, la quantité de sucre présent dans les aliments doivent être présents plus souvent dans une alimentation saine.

En ce qui concerne les protéines, il est recommandé d'ingérer aussi bien celles d'origine végétale, telles que les graines de soja et les haricots, que celles d'origine animale. Cependant, une personne peut maintenir un régime végétarien et être toujours en bonne santé. Les sources de protéines animales qui méritent d'être investies sont celles qui ont une plus faible concentration de graisses saturées, comme le poisson, la volaille, les œufs et le lait demi-écrémé. Comme ceux d'origine végétale, tous semblent être de bonnes alternatives, comme les haricots, le soja, les lentilles, les pois chiches et le quinoa.

En ce qui concerne les graisses, les insaturés sont de bonnes alternatives pour la santé. Il vaut la peine d'investir dans des sources d'oméga 3 telles que le saumon, les sardines et autres poissons d'eau froide, le chia et les graines de lin. Les aliments riches en graisses mono-insaturées comme l'avocat et l'huile d'olive sont également d'excellents choix.

macronutriments pour empêcher

Il est important de réduire la consommation des sources de glucides à indice élevé et le taux glycémique, comme le pain blanc, pommes de terre, pâtes et riz blanc. C'est parce qu'ils peuvent conduire à des pics d'insuline en excès qui favorisent la prise de poids au diabète.

En ce qui concerne les protéines, il est important de ne pas abuser de la viande rouge. Manger environ 300 grammes de cette nourriture par semaine est suffisant. Trop de viande rouge conduit à une consommation plus élevée de graisses saturées qui augmentent le risque de problèmes cardiovasculaires, entre autres.

En ce qui concerne le même soin avec des graisses saturées est valide. Évitez exagérez la consommation de sources de graisses saturées, en particulier la viande rouge gras et lait entier, entre autres.

Oligo Parmi les oligo-éléments ont minéraux et vitamines, ce qui entraîne des dizaines de substances essentielles pour la maintien de la vie. Quelques bons exemples de vitamines sont: vitamine A, importante pour la vision et la croissance et se trouve dans les œufs, les céréales enrichies, le lait, les carottes, entre autres, des vitamines B, grands alliés du cerveau et qui se trouvent principalement dans la viande, le lait et les œufs, et de la vitamine C, ce qui renforce l'immunité et se trouve dans les fruits comme le kiwi, orange et acérola.

comme pour les minéraux, ils sont divisés entre macromineais, nous avons besoin de consommer en grandes quantités, comme le calcium, et les oligo-éléments, nous avons besoin de petites portions, comme le bore. Des exemples de minéraux macro sont le fer, ce qui empêche l'anémie, est bon pour le coeur et se trouve dans les viandes, et de calcium, un allié des os et des dents est principalement présent dans les produits laitiers.

Parce qu'il y a plusieurs micronutriments, la meilleure façon de savoir que vous en mangez suffisamment est de toujours maintenir une grande variété dans l'alimentation. Essayez de consommer tous les groupes d'aliments et suivez le concept de la variabilité alimentaire qui suggère que votre régime alimentaire couvre au moins 30 aliments.

Le rôle de l'eau

L'eau est essentielle au transport des nutriments dans le corps et à l'hydratation. La recommandation est d'ingérer 30 ml d'eau par kilo de poids dans la journée, ce qui équivaut à environ deux ou trois litres d'eau par jour. Attitudes qui garantissent une alimentation saine

Pour avoir une alimentation saine, il est important qu'elle soit très variée et qu'elle ait tous les ingrédients. groupes. Suivre le concept de variabilité alimentaire, qui suggère que votre régime alimentaire couvre au moins 30 aliments, est une bonne idée. Rappelez-vous que les produits alimentaires tels que des saucisses, des biscuits farcis, entre autres, ne pas entrer dans le compte.

Un autre soin important est le choix des aliments. En ce qui concerne les hydrates de carbone, il est important de donner la priorité aux complexes, tels que les pains de grains entiers, le riz et les grains entiers. Mais quand on parle de graisses, les sources de graisses insaturées doivent être consommés en quantités plus importantes, telles que l'huile, l'huile d'olive, d'avocat, le saumon et il grince. En ce qui concerne les protéines, il établir des priorités les versions maigres, comme le poisson, la volaille, la viande rouge avec peu de matières grasses et celles d'origine végétale, comme les haricots, les lentilles et le soja.

suggestions de menu pour une saine alimentation

est inférieure à la répartition calorique par repas basé sur un régime de 2000 kcal, composé de six repas par jour.

repas

Astuce

petit-déjeuner

Investir dans les fruits, les céréales, les pains de grains entiers et de l'huile. Pour boire: jus naturels, eau de coco, thés, lait ou café. Un petit-déjeuner idéal peut avoir 20% de la consommation quotidienne, environ 400 kcal.

La collation du matinCe repas doit être léger et rapide, avec des aliments à faible indice glycémique (absorption lente). Investir dans les fruits, les graines oléagineuses, les aliments naturels et entiers. Pour boire: jus naturels, thés ou eau de coco. La collation du matin idéal peut avoir 5% de la consommation quotidienne, environ 100 kcal
DéjeunerLe plat recommandé pour le déjeuner est divisé en quatre parties :. Deux actions remplies de salades et de légumes, une pièce avec des sources glucides et une partie avec des sources de protéines. Pour boire: jus ou thés naturels. Le déjeuner idéal peut avoir 30% de la consommation quotidienne, environ 600 kcal.
GoûterFaire des collations contenant des glucides, des protéines et de bons gras. Donner la préférence aux aliments naturels et entiers. D'autres bonnes suggestions sont les fruits secs, les céréales ou les noix. Pour boire: café, thés ou yaourts. Le goûter peut avoir 15% de la consommation quotidienne, environ 300 kcal
Dînerglucides, protéines (seule digestion), des graisses, des vitamines et des minéraux devraient être fournis en conséquence. Les fruits et légumes sont de bons aliments pour ce repas. Pour boire: jus et thés naturels. Dîner peut avoir 25% de la consommation quotidienne, 500 kcal
DînerChoisissez une collation riche en protéines. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un fruit, qui est un hydrate de carbone léger ou au plus 1 pain grillé à grains entiers. La Cène peut avoir 5% de l'apport quotidien, 100 kcal
Cet exemple peut varier selon les habitudes alimentaires et les besoins de chaque individu, mais de ce que nous pouvons voir que nous ne devrions pas limiter le pouvoir manger très peu dans certaines périodes et en exagérant les autres.aliments moins sains
Bonbons, gâteaux, Brigadier, les aliments transformés et riches en sodium, prêts étant assaisonnements autres doivent être évités.aliments qui ont grande quantité de graisses saturées et trans devraient également être évité, en particulier trans qui ne devrait pas dépasser deux grammes par jour. Les aliments riches en graisses saturées sont les viandes rouges, en particulier les plus grasses, le lait entier et ses dérivés et les fromages jaunes.

Voici quelques exemples d'aliments qui ont gras trans sont: margarines solides ou mous, biscuits plombages, des collations pack et congelés, en-cas du parti, et les pizzas surgelées, biscuits, nouilles instantanées, les soupes et les crèmes en poudre, garnitures, crème glacée, pains, aliments pré-cuits ou frits, gâteaux, tartes, pop-corn micro-ondes, glaçage prêt à la consommation, entre autres aliments transformés.

Bien qu'ils soient nocifs pour la santé, il est difficile de limiter complètement leur consommation. Sachez que ce n'est pas nécessaire pour maintenir une alimentation saine, mais ne faites pas que leur consommation ne soit pas quelque chose de constant dans votre alimentation. Par exemple: en considérant qu'une personne fait 5 repas par jour, ce qui équivaut à 35 repas par semaine. Parmi ces 35 repas, 30 sont en bonne santé et 5 ne sont pas, ce ne sera probablement pas compromettre la santé d'une personne en bonne santé

Sources consultées :.

spécialiste de la nutrition Roberto Navarro Nutritionniste Rosana Farah, professeur à l'Université Mackenzie et membre de Clinique Aviva Médecine et Nutrition.


Concombre Régime alimentaire: comment faire, menu et avantages

Concombre Régime alimentaire: comment faire, menu et avantages

Le régime du concombre repose essentiellement sur la consommation de concombre de différentes manières dans les principaux repas quotidiens, à savoir le déjeuner, le dîner et le café. petit-déjeuner L'objectif est de promouvoir la satiété en mangeant un aliment à faible teneur en calories et de réduire par conséquent la consommation d'énergie au cours des repas de la journée.

(Aliments)

Qu'arrive-t-il au corps lorsque vous arrêtez de boire

Qu'arrive-t-il au corps lorsque vous arrêtez de boire

Bien qu'il ait un goût irrésistible, le soda est l'un des principaux méchants de la nourriture, car il n'a aucune valeur nutritive. Selon Regina Carrijo, coordonnatrice de la nutrition de l'hôpital Santa Catarina (SP), la consommation excessive et à long terme du frigorigène est due à une grande quantité de sucre, de sodium et de plusieurs substances artificielles.

(Aliments)