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Les glucides sont des sources d'énergie et des alliés du cerveau.

Les glucides sont des sources d'énergie et des alliés du cerveau.

glucide est un macronutriments fondamentalement formé par des molécules de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Cette macronutriments lorsqu'elle est ingérée et absorbée est responsable de la libération du glucose, fournir de l'énergie pour les cellules d'être la principale source d'énergie cellulaire et font le maintien du métabolisme du glucose afin que le corps continue de bien fonctionner.

Types d'hydrates de carbone

Selon avec le nombre d'atomes de carbone dans leurs molécules, des hydrates de carbone peuvent être divisés en:

  • monosaccharides: fonctionnalité de 3 à 7 atomes de carbone dans leur structure: glucose, fructose et galactose
  • disaccharides: Résultat de la connexion de deux monosaccharides: saccharose, maltose et lactose
  • Polysaccharides: Molécules formées par l'union de plusieurs monosaccharides. Certains ont dans leur azote de formule et d'atomes de soufre amidon et la cellulose

une partie des monosaccharides les types de glucides suivants:

  • Glucose: sucre présent dans le sirop de maïs, miel, pomme de terre, le riz, la farine, bonbons etc. ...
  • Fructose: Sucre présent dans les fruits
  • Galactose: Il n'est pas trouvé libre dans la nature. Combiné avec le glucose, il forme le lactose. Il est présent dans le lait et les produits laitiers.

Les glucides suivants font partie des disaccharides:

  • Sucrose: Sucre de table. Extrait de la canne à sucre, de la betterave, du raisin et du miel
  • Maltose: C'est le sucre de malt. Il n'est pas trouvé libre dans la nature. Il est obtenu par l'industrie à travers la fermentation des céréales en germination, comme l'orge
  • Lactose: c'est du sucre de lait. Synthétisée dans les glandes mammaires des mammifères

font partie des polysaccharides les glucides suivants :.

  • Amidon: Il est la réserve d'énergie des plantes. Ils sont présents dans les grains et les céréales comme le blé, l'avoine, le seigle, l'orge, le maïs, le riz, les racines et tubercules comme le manioc, les pommes de terre et l'igname
  • cellulose: cellulose est présent dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les noix et coquilles graines

Hydrates de carbone simples et complexes

Les glucides simples ont une structure chimique moléculaire faible (monosaccharides et disaccharides). La digestion et l'absorption des glucides simples se produisent rapidement, entraînant une augmentation de la glycémie (glycémie). Exemples d'aliments qui sont des sources de glucides simples: fruits, miel, sirop de maïs, sucre.

Les glucides complexes ont une structure chimique plus grande (polysaccharides). Étant une plus grande molécule, ils sont digérés et absorbés plus lentement, provoquant une augmentation graduelle de la glycémie. Des exemples d'aliments contenant des glucides de ce groupe :. riz brun, les patates douces, les pâtes de blé entier

Avantages Proven de glucides

Source d'alimentation: Lorsque vous mangez des glucides, nous glucose dans le flux sanguin en permanence, c'est la principale . molécule qui fournit de l'énergie aux cellules du corps

cerveau allié: le cerveau est un organe qui ne peut pas fonctionner sans glucose disponible dans le sang quand il y a une diminution de la consommation de ce nutriment il y a une surproduction de corps cétones, car le corps utilise des protéines comme source d'énergie. Ces corps cétoniques peuvent conduire à une intoxication chez l'individu conduit à des symptômes indésirables tels que des maux de tête, la mauvaise haleine, la perte de la masse musculaire squelettique, l'insomnie, les sautes d'humeur, des tremblements et même des évanouissements.

Pasta est une bonne source de glucides simples - photo: Getty Images

Protège les muscles: Quand notre corps a les bonnes quantités d'hydrates de carbone, il est pas nécessaire d'utiliser les énergies des protéines (acides aminés dans la masse musculaire squelettique). Ainsi, les protéines peuvent être utilisées pour réparer les muscles qui ont subi des micro-blessures dues à la pratique d'exercices et également au maintien correct de cette masse musculaire. Ces muscles sont réparés et deviennent plus forts et, selon la quantité, peuvent même augmenter (hypertrophie). Mais il convient de rappeler que même les glucides en excès peuvent générer une accumulation de graisse corporelle

Ils fournissent la satiété: Cet avantage s'applique seulement aux hydrates de carbone complexes. C'est parce qu'ils ont une plus grande structure chimique (polysaccharides). Parce que c'est une plus grande molécule, ils sont digérés et absorbés plus lentement, provoquant une augmentation progressive de la glycémie et de la satiété pendant plus longtemps. Ce même mécanisme provoque les glucides complexes sont le type approprié pour les diabétiques, qui sont dans un programme d'alimentation (alimentation) recherchant la satiété et le maintien de taux de glucose sanguin, qui feront l'activité physique avant l'entraînement et aussi pour ceux qui utilisent les fibres . de glucides complexes pour améliorer le profil lipidique (cholestérol amélioré)

humeur alliées et bien-être: la consommation réduite de glucides peuvent affecter la production de sérotonine, un neurotransmetteur capable d'influencer l'humeur et bien-être des individus.

la carence en glucides

le manque de glucides peut conduire à un épuisement du système immunitaire, car nos muscles sont responsables de fournir glutamine pour former des cellules immunitaires. En l'absence d'hydrates de carbone, les muscles sont touchés, car comme il est indiqué ci-dessus, les protéines commencent à utiliser comme source d'énergie.

La personne qui limite la consommation de glucides peut avoir un manque d'énergie et de la fatigue, surtout si l'activité de la pratique la physique Les muscles sont chargés de stocker le glycogène (glucose) pour fournir de l'énergie pour l'activité physique. Ce stock de glycogène dure en moyenne 1 heure, après quoi il faut consommer les glucides afin de récupérer les stocks de glycogène musculaire. Le foie est un autre organe qui stocke le glycogène, fournissant cette énergie comme un autre réservoir pour le corps

Si la personne n'a pas de glucose disponible pour une utilisation dans les cellules, comme dans le cas des régimes de jeûne ou restrictives, les graisses sont oxydés , formant une quantité excessive de cétones qui peuvent causer une acidose métabolique dans le corps, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, des étourdissements, une mauvaise haleine. Les principaux symptômes du manque de glucides dans l'alimentation sont. La fatigue, des étourdissements, des nausées, la nervosité, la faiblesse et des tremblements

publiés dans le Journal American Studies de la nutrition (2001) et Journal of show nutrition clinique que le déséquilibre dans le rapport de les macronutriments peuvent être nocifs pour la santé, car l'échange de glucides par les protéines conduit l'individu à une image de la cétose, causée par la restriction du glucose. Les effets indésirables de cétose comprennent la déshydratation, la constipation, la lithiase rénale et la carence en micronutriments par une diminution de la consommation de fruits, de légumes et de céréales, ainsi que l'augmentation de l'urée et l'acide urique par un excès de protéines alimentaires. Donc, les régimes restrictifs glucides ne sont pas recommandés.

combinaisons de glucides

Il est intéressant de combiner les hydrates de carbone avec la consommation de protéines maigres et de bonnes graisses. Ainsi, cette fois de digestion macronutriments est plus grande, ce qui offrira à quelques réglages en évitant la satiété de temps plus sources de glucides

Les principales sources de glucides sont :. miel, pain, pain grillé, pommes de terre, riz, céréales

Voir un exemple de consommation de glucides en une journée:

  • 2 tranches de pain de grains entiers = 50 g
  • 1 pomme = 16,6 g
  • 2 cuillères à servir de riz = 25,8 g
  • 1 petite coquille haricot = 6,8 g
  • 4 unités complètes de biscuit = 19 g
  • 200 ml de jus d'orange = 21 5 g
  • 1 plaque de soupe de nouilles cuites (80g) = 58 g
  • 1 grand kakis = 28 g.

quantité recommandée de glucides

l'Organisation mondiale de la Santé recommande que la distribution des macronutriments pour les particuliers 55 à 75% de glucides, 10 à 15% de protéines et 15 à 30% de lipides. Si un individu a une dépense énergétique de 2000 calories par jour, il pourrait consommer de 1100 kcal à 1500 kcal de glucides. En grammes, nous aurions une portion de 275g à 375g de glucides.La patate douce est une bonne source de glucides complexes - Photo: Getty Images

Cependant, il est important de donner la préférence aux hydrates de carbone entiers et présents dans les fruits qui ont le plus de fibres dans leur composition. Ainsi, ils se digèrent plus lentement dans l'estomac, ce qui empêche ce qu'on appelle pic glycémique, qui est, quand une grande quantité de glucose est libéré dans la circulation sanguine, ce qui peut augmenter le risque de surpoids, l'obésité et des maladies telles que la résistance à l'insuline

Carbohydrates fat

Les nutriments devraient être consommés selon une répartition établie par les institutions scientifiques et de recherche, comme mentionné ci-dessus. Un déséquilibre dans la consommation de l'un des macronutriments peut augmenter les risques de prise de poids. Les glucides sont considérés comme des méchants parce que lorsqu'ils sont consommés en excès, l'insuline transforme l'excès de glucose en triacylglycérol, un type de graisse qui est stocké dans le tissu adipeux. Rappelez-vous que l'excès de protéines et de graisse peut également être accumulé sous forme de graisse, la graisse augmentation

Une autre recommandation est de ne pas exagérer dans les fruits à cause du fructose qui fonctionne dans une résistance accrue à l'insuline et aussi parce qu'il est nocif en particulier lorsqu'il est consommé en isolation. Toujours associé une fibre, comme le sucre de grains entiers ou écrémé yogourt sans sucre aussi.

Glucides et diabétique

Il est important que les personnes atteintes de diabète donner la priorité des glucides complexes, ils ont un faible indice glycémique, ce qui est la vitesse avec lequel le glucose pénètre dans le corps. Un autre point est que ces hydrates de carbone ont une faible charge glycémique, ce qui est la quantité de glucose qui entreront dans le corps.

Risques à la consommation en hydrates de carbone en excès

La recherche montre que la consommation excessive d'aliments riches en glucides peut entraîner gain de poids et augmentation des taux de triglycérides sanguins. Le risque de diabète de type 2 augmente également. En effet, une consommation exagérée de glucides, en particulier de glucides non complets, peut entraîner une augmentation significative de la libération d'insuline dans le sang. Avec cette augmentation chronique de l'insuline peut se produire résistance des récepteurs de l'insuline sur les cellules, ce qui provoque le glucose reste dans le sang et n'est pas absorbée dans les cellules.

Recettes riches en glucides

9 recettes pour pizzas à 300 calories

  • Nouilles au brocoli
  • Pain à grains entiers à l'avoine
  • Source consultée:

Nutritionniste Karina Valentim de PB Nutrition Consulting


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