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Chia: la graine qui amincit et réduit la graisse

Chia: la graine qui amincit et réduit la graisse

nutriments clés chia

graines de chia -. Pour 25 g (une partie)

Calories
122 kcalGlucides
10.53gProtéines
4,14 ggras
7.69ggras saturés
0,833 ggras monoinsaturés
0.577ggraisses polyinsaturées
5,917 gfibres
8.6gcalcium
158 mgphosphore
215 mgmagnésium
84 mgpotassium
<112 mg
fer 1.93 mg
Zinc 1,15 mgvitamine A
14 UILa vitamine B1 (thiamine)
0,155 mgLa vitamine B2 (riboflavine)
0,043 mgLa vitamine B3 (niacine)
2208 mgTableau United States Department of Agriculture

le chia peut être facilement consommée avec une salade ou un mélange de jus et smoothies, ainsi que d'autres revenus d'un montant de deux cuillères à soupe, ce qui revient à 2 5 grammes Il contient une teneur élevée en acides gras polyinsaturés essentiels, des types de graisses considérés comme bénéfiques pour l'organisme, qui est riche en acide gras alpha-linolénique, également connu comme oméga 3

Il contient également des hydrates de carbone considérés à faible indice glycémique, environ 34,4% de la portion de 100 g de la graine est composée de fibres alimentaires. Enfin, la graine contient encore des composés phénoliques considérés comme une source naturelle d'antioxydants. Ceux-ci comprennent l'acide caféique et l'acide chlorogénique.

Sa graine est considérée comme une bonne source de protéines, car il a une teneur élevée en protéines, acides aminés étant essentiellement essentiels, à savoir ceux qui ne sont pas produits par l'organisme ( isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine et histidine). Pour avoir une idée, nous devons consommer environ 50 grammes de protéines chaque jour selon l'Agence Nationale de Surveillance Sanitaire (Anvisa), en considérant un régime de 2 mille calories par jour. Cela signifie que chia contient 25 grammes de 8% de protéines qui ont besoin en une seule journée.

chia Mais même quantité débordante de fibres, deux cuillères à soupe de chia contenant 8,6 g d'entre eux. Comme nous devons consommer 25 grammes de ces substances par jour, cela signifie qu'une portion contient 34% de la fibre dont nous avons besoin quotidiennement! Voir quel pourcentage de la valeur quotidienne * de certains nutriments, il porte également:

32% de magnésium

  • 16% de zinc
  • 15% de calcium
  • 13% de fer
  • 13% de la vitamine B3 (niacine)
  • 12% de la vitamine B1 (thiamine)
  • 3% de la vitamine B2 (riboflavine).
  • * Pourcentage de la valeur quotidienne pour les adultes basés sur un régime de 2000 kcal ou kJ 8.400. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins en fonction de vos besoins en calories

Avantages de chia

vous aider à perdre du poids :.

l'une des raisons qui font chia un grand allié dans la perte de poids est le sentiment de plénitude que la graine fournit. Ses fibres ont la capacité d'absorber beaucoup d'eau, se transformant en une sorte de gel. Il suffit de faire le test, en laissant une portion de sauce dans un verre pour voir le gonflement des graines dans un court laps de temps. Quand il est ingéré, la réaction est similaire. Au contact des sucs gastriques, ses fibres se transforment en ce gel, ce qui augmente la dilatation de l'estomac. Ce mécanisme est l'un des facteurs qui favorisent la satiété et conduit par conséquent à une moindre consommation de nourriture.En outre, la consommation régulière de chia peut être bénéfique pour éviter la formation de graisse localisée, un autre grand ennemi de ceux qui se battent contre la balance. Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition

validé une recherche que onze sujets sains ont consommé les graines pendant 12 semaines et ont obtenu une réduction de la glycémie après un repas, ou pas de pics d'insuline dans le sang, et Ainsi, le glucose a été lentement libéré dans le corps. Un tel procédé empêche la graisse de s'accumuler et, par conséquent, évite l'excès de poids. participants à l'étude ont également signalé une baisse de l'appétit jusqu'à 120 minutes après la consommation du repas, à la différence des personnes qui ne consomment pas de chia, montrant son effet dans l'augmentation de satiété Prévenir et le contrôle du diabète :. pour contenir fibres et augmenter le temps de libération de glucose, chia peuvent être liés à la prévention des œuvres de diabète de type 2 comme suit: la digestion des glucides commence dans la bouche et se termine dans l'intestin, où des morceaux de glucides plus grandes sont transformées en différents types (glucose, fructose, galactose) à absorber. Lorsqu'ils sont consommés avec des sources de glucides (fruits, pâtes, pains), les fibres de chia ont pour effet de réduire la vitesse à laquelle les glucides laisse l'estomac et l'intestin atteint, à la fin d'être digéré et absorbé, précisément parce qu'elle transforarem en un gel. De cette façon, le glucose est libéré lentement dans la circulation sanguine, provoquant la libération de l'hormone insuline, nécessaire pour la transporter dans les cellules, à petites doses. L'avantage de tout cela est que moins de doses de cette hormone circulent dans le corps, empêchant ainsi une condition appelée résistance à l'insuline. Le tableau se produit lorsqu'une plus grande quantité du composé auquel la même quantité de glucose est nécessaire de stocker, et à long terme favorise l'apparition de diabète de type 2

prévient les maladies cardio-vasculaires: consommation régulière peut chia pour prévenir des maladies telles que l'infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension par leurs grandes quantités d'acides gras oméga 3 Ceci réduit la formation de caillots sanguins et des troubles du rythme, et de réduire le taux de cholestérol sanguin circulant. En outre, l'oméga-3 aide à réguler la pression des vaisseaux sanguins, car il augmente le flux sanguin, empêchant ainsi la pression artérielle d'augmenter.

Régule le cholestérol: de toutes les graisses qui composent chia environ 77% sont composés d'acides gras oméga 3 et oméga 6. Ces graisses ont une de leurs principales propriétés réduire le mauvais cholestérol (LDL) et en augmentant le bon cholestérol (HDL) et triglycérides ramèneront le flux sanguin. En outre, les fibres de graines ont également un effet bénéfique dans la réduction de la concentration de lipides dans le sang, ce qui est le cas du cholestérol

effet détoxifiant :. anti-oxydants, tels que l'acide caféique, sa composition, sont responsables par l'aide à la désintoxication du foie, et empêche la formation de radicaux libres qui agissent en détruisant la membrane cellulaire et le déclenchement du processus de vieillissement

calcium Source :. pour avoir assez de calcium, chia est une alternative pour les individus qui sont intolérants au lactose, nécessitant d'autres sources de lactose. Mais les aliments comme le tofu et le sésame contiennent des quantités plus élevées de calcium, et cela vaut la peine de les consommer aussi.

Protège le cerveau: Il peut également favoriser les connexions cognitives dans le cerveau. De nombreuses études concernent l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique présent dans la graine avec la formation des membranes cellulaires, le fonctionnement du cerveau et la transmission de l'influx nerveux

peau et les cheveux plus belle :. dans sa composition nutritionnelle, chia aussi présente de la vitamine A, un nutriment qui agit comme un antioxydant contre les radicaux libres et qui aide également à réduire l'acné et à prévenir le dessèchement de la peau. La graine porte également la vitamine B2, importante pour la santé de la peau, des ongles et des cheveux.

effet anti-cellulite: est déjà connu que chia contient des quantités importantes d'acides gras oméga 3 et de nombreuses études ont lié la consommation de cet acide gras avec la réduction de l'inflammation, il serait intéressant de réduire et de prévenir la cellulite, une inflammation du processus du corps.

renforce l'immunité: pour contenir des minéraux comme le sélénium et le zinc, qui aident le système immunitaire, chia est important de renforcer les défenses, loin de maladies proches comme le rhume, la grippe et les infections. De plus, en ayant des nutriments tels que le phosphore, le manganèse, le calcium, le potassium et le sodium, la semence est essentielle au maintien de l'intégrité et de la santé des cellules

Bonne source de fer :. le minéral, présent en grandes quantités dans chia, est très bien absorbé dans cette nourriture. C'est le nutriment principal dans la formation des globules rouges, qui transportent l'oxygène à travers notre corps. La réduction de ces cellules et de plomb d'oxygénation à l'anémie, la fatigue et la fatigue, augmente le risque d'infections et concerne également une diminution de l'immunité.

quantité recommandée de chia Les experts disent qu'il n'y a pas de montant quotidien établi pour la consommation de chia. Cependant, les études menées chez l'homme qui ont obtenu des résultats positifs ont utilisé 25 g de la graine, environ deux cuillères à soupe, une fois par jour. Il convient de noter que certains ont utilisé plus. Mais comme il est calorique, la plus recommandée est de maintenir le quotidien de 25 g.

Comment consommer chia

Il peut être consommé cru, broyé ou sous forme de gel ou sous forme d'huile. La graine conserve ses propriétés dans toutes ces formes de consommation. Voyez comment l'utiliser:

Salade de quinoa et chia - Photo: Getty Images

sous forme de gel:

laisser une soupe de graines de sauce à la cuillère dans 60 ml d'eau pendant environ 30 minutes. L'idéal est de consommer le gel dès sa formation, et il n'est pas recommandé de conserver le mélange pour le manger plus tard. Après la gomme est formée, vous pouvez le consommer sous forme pure, sans accompagnement (si rare) ou l'utiliser dans la préparation de la bouillie, des soupes, des jus ou battre dans des recettes de gâteaux et même ajouter à des sauces pour pâtes , par exemple.

Remplacer les oeufs des recettes: Le gel formé par le chia peut être un excellent substitut aux œufs dans les recettes. Mélanger une cuillère à soupe de farine chia avec 60 ml d'eau, vous obtenez une quantité de gel suffisante pour remplacer un oeuf dans une préparation

Graine séchées :. au lieu de produire le gel, vous pouvez faire différents et ajouter la graine à des liquides comme les jus, les yaourts et les vitamines. Une suggestion est de manger la partie de la collation entre les repas, car un pot de yogourt faible en gras (160 ml) avec une cuillère à soupe contient grinçante seulement 70 calories

chia huile :. il peut être utilisé pour la saison salades ou pour arroser le repas tout en étant déjà dans l'assiette. Le chauffage de l'huile de chia est pas recommandée, car les oméga 3 est facilement oxydé par la chaleur, perdant ainsi leur propriété

Dans la forme de farine :. farine peut être mélangé avec des fruits, de la soupe, de la bouillie et les jus d'une manière plus pratique. Cette version peut également remplacer la farine de blé dans la préparation des recettes de pains et de gâteaux. Un autre choix est d'acheter le grain, liquéfier, le conditionnement de la farine dans un pot et conserver au réfrigérateur, puis manger avec la salade.

seul Chia ou d'autres grains? Habituellement, les gens mélangent les sources de grains de différents nutriments, pour obtenir un bénéfice spécifique, pas toujours promu par tous les grains du mélange. Avec des avantages pour la santé proches de chia, nous avons le lin, le sésame et le tournesol. Mais il n'est pas recommandé de consommer une partie de chacun d'eux par jour, en raison de la grande quantité de calories que ces graines ont. Par conséquent, une solution peut être de mélanger ces céréales et consommer jusqu'à 25g du mélange par jour.

Comparer le chia avec d'autres aliments En ce qui concerne la graisse, il ne perd que le lin qui contient 32,3 g dans 100 g de nourriture tandis que le chia a dans sa composition 30,74 g dans 100 g. Mais rappelez-vous qu'une grande partie de cette graisse provient des acides gras oméga-3 et oméga-6, bénéfique pour la santé et le taux de cholestérol de l'équilibre.

Si l'on compare, mais les acides gras de poissons d'eau profonde comme le saumon, et les légumes, il y a des différences. L'animal oméga-3 contient plus de composants EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) que ceux d'origine végétale, qui n'est pas produit par notre corps et apporte plus d'avantages pour la santé cardiovasculaire.

  • Chia contient 631 mg de calcium dans 100 g. Mais rappelez-vous que même si 100 grammes de graines ont plus de calcium qu'un verre de lait entier (234 mg) est contre-indiqué consommer tout ce que quantité de céréales, et le lait minéral est plus facilement absorbée par le corps. Une portion quotidienne de chia (c'est à dire, 25 g) a 158 grammes de calcium, étant perdu dans le lait. Et il faudrait bien mâcher le grain pour disposer de tout le minéral qu'il contient. Cela rend la graine une bonne option pour ceux qui ne peuvent pas consommer le lactose et a besoin de calcium.
  • Le noyau contient également 112 mg de potassium et 84 mg de magnésium dans 25 g de son de blé (obtenu comme procédé de raffinage de rechange de blé, qui donne de la farine de blé) ne contient aucun des deux micronutriments. Le magnésium est un minéral qui ne manque pas chez les personnes qui consomment les cinq portions recommandées de légumes car il est abondant dans ces aliments. Cependant, comme la plupart des Brésiliens ne consomment pas 400 grammes de légumes et de fruits par jour nommés par le ministère de la Santé (90% selon la famille Enquête sur les dépenses des consommateurs IBGE), il est une bonne alternative pour éviter de perdre le minéral .
  • le chia est considéré comme une bonne source de fer, ainsi que d'avoir le minéral en grande quantité, il est plus facile d'être absorbé dans la graine que dans certains légumes, parce qu'ils finissent par piégées dans une substance appelée phytates. 25 g de chia contient 1,93 g de fer, 65 g d'épinards (ce qui équivaut à la quantité recommandée de feuilles vert foncé pour un jour) ont 1,77 g du minéral.
  • Dans le tableau ci-dessous vous comparez avec la graine quinoa, blé, avoine, graines de lin et amarante - cinq autres céréales consommés par les Brésiliens:
  • Fertilisants (100 g de grain)

avoine

Son de bléquinoaAmarantoChialinCalories394 kcal
360 kcal380 kcal373 kcal485 kcal495 calGlucides67 g
76 g68,8 g64 g42,12 g43,3 gProtéines14 g
10 g13 11 g13.5g16,54 g14,1 ggras8 g ​​
2g5,77 g6 89 g30,74 g32,3 gfibres9.1g
2g6g6.67g34,4 g33,5 gcalcium48 mg
18mg129 mg160mg631mg211mgpotassium336 mg
-740 mg509 mg407mg 869 mgphosphore153 mg
-4 11mg558mg860 mg615 mgMagnésium119 mg
-211mg249 mg335mg347 mgFer4,4 mg
4,2 mg9,33 mg7,5 mg7,72 mg(9)> Source de Chia Données nutritionnelles: US Department of AgricultureContre-indicationsIl n'y a pas de contre-indication à la consommation de chia, mais les suppléments doivent être

Risques

Le chia est un glucide, bien qu'il contienne trop de fibres, il peut entraîner une prise de poids, de la constipation (surtout si la personne ne boit pas assez d'eau) et peut conduire à un inconfort gastrique, car il ralentit la nourriture hors de l'estomac.

Une consommation excessive de fibres peut nuire à l'absorption de minéraux tels que le calcium et le zinc.Où trouver

Le chia se trouvent dans les épiceries communes, les magasins d'aliments naturels et même dans les magasins d'aliments naturels qui vendent leurs produits sur Internet.

Recettes avec chia

énergisant recette de jus avec chia et açaí

Maintenant que vous connaissez déjà tous les avantages de la graine, il est temps de le prouver. Vous pouvez ajouter du grain sur les plats sucrés ou salés à n'importe quel repas de la journée. Découvrez quelques-unes des options de recettes avec chia:

recette de tapioca avec chia

recette de jus d'agrumes avec le cresson et chia

Salade de quinoa revenu avec chia

recette de crêpes douce avec chia

vidéo: recettes pleine de gâteau à la banane avec chia

Sources consultées:

nutritionniste Fabiana Honda, CP nutrition Conseil

nutritionniste Israël Adolfo

spécialiste de la nutrition Roberto Navarro (CRM SP 78 392)


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