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Diet to Win Muscle Mass: comment faire et quoi manger

Diet to Win Muscle Mass: comment faire et quoi manger

Le gain de masse musculaire repose sur deux piliers. Le premier est la pratique d'activités physiques, en particulier la musculation. L'autre est la nourriture. Le régime pour gagner de la masse musculaire, ainsi que d'autres régimes alimentaires sains devrait être équilibré et riche en protéines maigres, entiers glucides et des légumes et des fruits.

En outre, il est important de consulter un médecin spécialiste de diététiste ou de la nutrition avant de commencer votre régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire. Voici quelques conseils d'alimentation importants pour ceux qui veulent gagner du muscle d'une manière saine. Check out:

À quelle fréquence mangez-vous pour gagner du muscle?

Les conseils sont de manger des repas équilibrés toutes les trois heures. Ceci est important car cela aide le métabolisme à devenir actif. « Cependant, certains athlètes réduisent cet intervalle en raison des taux métaboliques extrêmement élevés avec apport calorique élevé pour tenter de les compenser », explique la nutrition médecin spécialiste Euclésio Bragança, fondateur de Integralmédica suppléments nutritionnels.

Qu'est-ce que les protéines manger?

Les protéines sont de grands alliés pour gagner de la masse musculaire. C'est parce qu'ils aident à réparer les muscles qui ont souffert de micro-blessures dues à l'exercice. Ces muscles sont réparés et deviennent plus gros et plus forts. "La protéine de lactosérum, protéine de lactosérum, est celle qui a la valeur biologique la plus élevée et son utilisation à cet effet est énorme", explique Euclésio Bragança. , blanc d'oeuf, albumine, est également très approprié pour augmenter la masse musculaire. La principale différence entre eux est la teneur relative en acides aminés, le taux d'absorption et la disponibilité pour le muscle, la protéine de lactosérum étant la forme hydrolysée isolée de l'absorption la plus rapide. « Il convient de noter que seule la consommation de protéines ne peut pas conduire à la masse musculaire », explique la nutritionniste Israël Adolfo.

Qu'est-ce que les glucides manger?

Les glucides sont également très importants pour gagner de la masse musculaire. « Cette macronutriments sauve des protéines vers ceux-ci sont destinés à être processus de synthèse musculaire et les protéines ne sont pas utilisées comme source d'énergie », explique Euclésio Bragança.

Les glucides à consommer cela dépend du moment. La plupart du temps, il est recommandé d'éviter les glucides simples tels que le riz blanc et les pâtes raffinées. C'est parce qu'ils sont absorbés rapidement, conduisant à un pic de glucose dans la circulation sanguine qui augmente par conséquent les niveaux de l'hormone insuline, ce qui entraîne le corps à retenir les graisses. « Mais les glucides simples utilisés avec parcimonie sont indiqués dans le processus d'augmentation de la masse musculaire que dans le post-entraînement immédiat, combinés avec des protéines de petit-lait, » dit Euclésio Bragança.

Quels sont les graisses mangent dans le régime pour gagner de la masse musculaire?

Les graisses jouent un rôle important dans la production d'énergie sans pic de glycémie et participent toujours à la formation d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone, importante pour l'augmentation de la masse musculaire. Il est important de consommer les graisses polyinsaturées et monoinsaturées (omegas 3, 6 et 9), car elles contribuent au gain de masse musculaire et à la préservation de la santé. Les aliments riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants sont également importants.

Les oméga 3 sont présents dans les poissons, en particulier les poissons d'eau froide, le chia et les graines de lin. Mais les oméga-6 se trouve dans les œufs, le lait et la viande, mais il est important de ne pas abuser de ces aliments en raison de la quantité de graisses saturées qu'ils ont.

L'oméga 9 est un gras monoinsaturés qui est présent dans l'huile d'olive extra vierge, olives, avocat, sésame et dans certains oléagineux. Il a une action anti-inflammatoire aussi forte que l'oméga 3.

Que manger avant la formation orientation

est le dernier repas solide se produit une heure à une heure et demie avant la formation. L'orientation est de manger des glucides complexes tels repas tels que les patates douces, le manioc, l'igname, le taro, le pain de blé entier ou des pâtes de blé entier. « Cette formation utilise comme source principale d'énergie sous forme de glucides, et utilisera uniquement la protéine de manière significative si l'hydrate de carbone manquant », dit Israël Adolfo.

Que manger après l'entraînement

Pour gagner de la masse musculaire est important de préférence pour les glucides et les protéines à absorption rapide dans les plus brefs délais après l'entraînement. « Plus vite cette supplémentation, plus efficace, nous prendrons la fenêtre anabolique des chances de surcompenser », a déclaré Adolfo Israël.

Alors, on peut manger des œufs, du lait et de la viande demi-écrémé. Une autre bonne option est la protéine de lactosérum ou l'albumine. Déjà l'hydrate de carbone peu de temps après les séances d'entraînement peut être simple, comme un pain, du riz ou de la pomme de terre. Les suppléments sont également des alternatives telles que dextrose ou waximaize. Si la personne a opté pour des suppléments liquides peu de temps après des séances d'entraînement, il est intéressant de réaliser un repas solide 40 minutes plus tard.

Que manger les jours sans formation

Dans les jours qui ne former la force est important de choisir des glucides complexes et cessez d'ingérer des suppléments comme la protéine de lactosérum, l'albumine, le dextrose et le waximaize. « De plus, gardez la consommation de vitamines et de minéraux », a déclaré Adolfo Israël.

Comment l'alimentation altère la masse musculaire

Puissance peut nuire à la prise de muscle quand il y a un déséquilibre dans l'apport en nutriments. « Tous alimentaire doit être aligné et conforme à l'objectif proposé, l'équilibrage des quantités optimales pour atteindre la masse musculaire a augmenté. Alors, quel effet l'augmentation de la masse musculaire sont les déséquilibres alimentaires et pas de nourriture en particulier », a déclaré Euclésio Bragança

Mais bien sûr, il est important d'éviter certains aliments. aliments riches en gras trans industriels, des bonbons, des boissons non alcoolisées, sources de glucides simples et les graisses saturées doivent être consommés avec modération.


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