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Fibres: avantages, types et comment consommer

Fibres: avantages, types et comment consommer

Ils peuvent être divisés en fonction de leur solubilité. Les fibres solubles ont une capacité de rétention d'eau élevée, formant ainsi une sorte de gel dans le tube digestif. Parmi les fibres solubles ont, entre autres, les pectines, qui sont des fibres de structure présents dans les fruits et les légumes.

Les fibres insolubles sont un constituant de la structure cellulaire de la plante et peuvent être trouvées notamment dans les couches externes de grains entiers, et de légumes et de légumes. Les fibres contribuent au bon fonctionnement de l'intestin. En outre, ils aident à contrôler la glycémie, le taux de cholestérol et sont liés au régime alimentaire.

Toutes les fibres prébiotiques sont solubles, mais toutes les fibres solubles ne sont pas prébiotiques. Les fibres prébiotiques, comme l'inuline et fructo-oligosaccharides (FOS), stimulent également l'augmentation des bactéries dans notre intestin bon compte et inhibent la croissance des bactéries considérées comme mauvaises. Ils contribuent à la santé du microbiote intestinal.

Avantages éprouvés des fibres

Amélioration du transit intestinal:

Les fibres aident à prévenir et à traiter la constipation intestinale. Les fibres insolubles agissent en augmentant le volume fécal et en stimulant la motilité intestinale par distension du côlon. . Etant donné que les fibres solubles contribuent l'absorption de l'eau et on fait fermenter dans le tractus gastro-intestinal et stimuler ainsi la croissance des bactéries bénéfiques, qui permettent d'améliorer le transit intestinal et la fréquence des évacuations faciliter le contrôle de la glycémie:

Les fibres solubles deviennent le processus d'absorption des glucides. Ainsi, il n'y a pas de pics de glucose et par conséquent les pics d'insuline ne se produisent pas. Le plus d'insuline que le corps produit, plus les organismes deviennent résistants à, ou demander que plus de cette hormone est utilisée pour mettre le glucose à l'intérieur de vos cellules. . Ce cadre est appelé résistance à l'insuline, et que va aggraver, entraînant le diabète, lorsque l'hormone produite par le corps ne suffit plus pour absorber le sucre dans le sang de type 2

Ils aident à contrôler le taux de cholestérol:

fibres solubles, telles que présente le bêta-glucane d'avoine dans le produit des effets physiques dans le petit intestin avec la formation de gels solubles qui modifient l'absorption du cholestérol dans l'organisme, contribuant ainsi à la régulation du cholestérol sérique et de réduire le risque cardiovasculaire. En outre, la fermentation des fibres solubles dans le gros intestin génère des composants tels que les acides gras à chaîne courte qui peuvent réduire la synthèse du cholestérol dans le foie. Les fibres insolubles, à leur tour, peuvent se lier les sels biliaires et de contribuer également à une réduction de l'absorption des graisses et le cholestérol contribuent à la perte de poids :.

Les fibres alimentaires stimuler la satiété Parce que les repas riches en fibres sont traités plus lentement, ce qui ralentit la vidange gastrique, favorisant ainsi la sensation plus grande et plus prolongée de la satiété, ce qui a un impact sur la réduction de l'apport alimentaire. . En outre, les fibres alimentaires sont généralement présents dans les aliments à faible densité calorique, ce qui contribue à un volume plus élevé de repas et de satiété Gruau est une grande source de fibres - Photo: Getty Images

Allied de coeur:

La consommation accrue de grains entiers, de fruits et de légumes en général est une mesure primaire recommandée pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire (MCV). . Le caractère protecteur de la consommation des deux fibres insolubles que solubles dans l'alimentation quotidienne est liée à des niveaux contrôlés de cholestérol, de la glycémie et de l'insuline, ainsi que le risque plus faible de l'obésité, qui est également un facteur de risque cardiovasculaire Ils aident le système immunitaire:

les acides gras à chaîne courte (AGCC), les produits de fermentation de fibres solubles sur la fonction de l'intestin comme source d'énergie pour l'alimentation de la propre muqueuse intestinale et des fibres de la cellule fermenté soluble également converti en nutriments importants pour développement de la population bactérienne bénéfique agissant favorablement sur le microbiote intestinal. Cette augmentation inhibe la croissance de bactéries pathogènes possibles, qui provoquent des effets délétères sur l'organisme, par un mécanisme de compétition. En fin de compte, ce qui contribue à renforcer le système immunitaire, contribuant ainsi à réduire le risque d'infections gastro-intestinales

Avantages étude des fibres

Ils aident à prévenir l'hypertension :.

Bien que plusieurs études déjà les avantages attestant de fibres dans la prévention des maladies cardiovasculaires, en relation avec l'hypertension, le mécanisme physiologique qui expliquerait la régulation de la pression artérielle par la consommation de source alimentaire de fibres alimentaires n'est pas encore totalement compris. Les études de population montrent l'effet positif des grains entiers, tels que la farine de blé et le riz, les fruits et légumes au quotidien. Cependant, des recherches sont encore nécessaires pour déterminer si l'effet dépend correctement des fibres alimentaires ou d'un autre composant de l'aliment d'origine. L'avantage pourrait être en partie attribuée à un meilleur contrôle du poids et de la sensibilité à l'insuline, que l'on voit sur la prise de fibre supérieur Ils aident à prévenir les hémorroïdes :.

Cet avantage est une conséquence du fait que les fibres améliorent fonction intestinale. Après tout, les hémorroïdes sont exacerbées par un effort prolongé et exagérées pour l'évacuation, éléments présents dans la constipation intestinale. Ainsi, si la faible consommation de fibres alimentaires peut aggraver la constipation, peuvent contribuer à l'évolution et l'apparition de complications graves liées à des hémorroïdes Aide à prévenir les ulcères :.

Les ulcères sont des lésions des muqueuses qui peuvent affectant l'ensemble du tractus gastro-intestinal. Les repas riches en fibres alimentaires insolubles et solubles peut stimuler positivement les facteurs de protection de la muqueuse et de réduire les hormones qui stimulent la sécrétion gastrique (comme gastrine), ce qui peut aider dans les lésions des muqueuses plus petites. Aide à protéger contre le cancer Le mécanisme protecteur induit par les fibres alimentaires insolubles et solubles en relation avec le cancer du côlon peut être impliqué avec des facteurs tels que l'augmentation du transit intestinal qui réduirait l'exposition et le contact des substances cancérigènes avec la paroi intestinale et la maintenance de la population de bactéries intestinales bénéfiques à l'organisme. On pense également que la fermentation de fibres solubles par les bactéries dans le gros intestin, générant en tant que produits finaux acides gras à chaîne courte peuvent réguler et inhiber la différenciation des cellules néoplasiques, ce qui pourrait prévenir le cancer.

invalidité de fibres L'un des premiers signes du manque de fibres dans le corps est la constipation. Lorsque la consommation est insuffisante, il y a une augmentation du temps de transit intestinal, réduisant ainsi le volume d'eau dans les selles, ce qui rend les selles desséchées et clairsemée.

A long terme, la consommation insuffisante de fibres alimentaires peut favoriser les risques développement de maladies chroniques non transmissibles. Une mauvaise fibre d'alimentation peut augmenter le risque de développement de diverticulose chez les sujets ayant une prédisposition accrue, car l'absence de fibres réduit le volume fécal et prolonger le temps de transit intestinal, ce qui augmente la pression dans la lumière intestinale et le risque de hernies

Les sources de fibres

solubles et de fibres insolubles peuvent être trouvés dans les fruits et les grains entiers tels que le riz, le blé, le seigle, l'orge et l'avoine (celle-ci est une source majeure de fibres insolubles). Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois, sont des sources de fibres solubles. Les légumes ont de bonnes quantités de fibres insolubles. Les graines, telles que les graines de chia, de lin et de citrouille, contiennent également des fibres.

Mesures pour augmenter la consommation de fibres

Certaines attitudes simples de votre vie quotidienne peuvent augmenter l'apport en fibres. Ils sont:

Lors du choix du riz, du pain et des pâtes, préfèrent les versions complètes pour remplacer raffinée, puisque la plupart des fibres (et certains nutriments) sont perdus avec le raffinement du grain. Pour mieux adapter aux versions complètes, une stratégie consiste à inclure 50% de la partie du texte intégral et 50% dans la version raffinée et d'augmenter graduellement la proportion de la partie la plus riche en

fibre dans les principaux repas, réserve au moins la moitié des l'espace sur la plaque à la partie des légumes, ce qui peut inclure des légumes à feuilles, en plus des tiges

  • Gardez les haricots dans votre alimentation, cette nourriture est une excellente source de fibres insolubles et solubles
  • dans les en-cas intermédiaires, une suggestion est d'inclure des baguettes crus de légumes comme les carottes et le concombre, et comprend la préparation des sandwichs de légumes à feuilles comme le cresson, la roquette, la laitue et le chou
  • l'inclusion de légumes et de légumineuses peut également être effectuée dans d'autres préparations telles que Gâteaux
  • Les fruits devraient également faire partie de l'alimentation quotidienne, en privilégiant la consommation de fruits entiers, avec l'écorce et la bagasse. Dans le cas de la consommation de fruits sous forme de jus, il est recommandé d'éviter de forcer la boisson
  • Lire les étiquettes des produits que vous achetez, vous pouvez donc opter pour celui avec la plus grande quantité de fibres
  • Beaucoup de légumes peuvent être mangé avec les peaux, comme les pommes de terre, patates douces et carottes, rincer juste avant sa consommation.
  • nombre de fibres recommandé
  • recommandé sont pour les adultes de plus de 20 ans, la consommation d'au moins 25 à 35 grammes de fibres alimentaires, environ 70 à 75% de fibres insolubles et 25 à 30% de fibres solubles étant journalières. Cependant, dans de nombreux pays, la consommation de fibres est beaucoup plus faible que prévu en raison de l'adoption de mauvaises habitudes alimentaires.

supplément de fibres supplémentation

de fibres alimentaires peut être indiquée chez les personnes qui ne parviennent pas à atteindre les une quantité minimale de fibres en se nourrissant, en présentant des plaintes telles que la constipation ou la diarrhée, où la régulation du transit intestinal par la supplémentation en fibres solubles est nécessaire. Il est important de noter que quelle que soit l'utilisation ou non de suppléments, alimentation équilibrée et saines habitudes de vie devraient être encouragées afin d'obtenir tous les avantages que les sources alimentaires de fibres alimentaires peuvent fournir le corps et qu'il est nécessaire . de suivi professionnel de la santé pour évaluer l'indication du supplément de fibres alimentaires et en fonction des besoins individuels

les haricots sont une excellente source de fibres - photo: Getty Images

pour certaines femmes enceintes, des modifications alimentaires ne sont pas assez pour qu'ils aient une bonne selle. En outre, certains suppléments à base de fer et de calcium peuvent aggraver cette image. Dans ce cas, la consommation de suppléments de fibres alimentaires pour les femmes enceintes avec une surveillance nutritionnelle et médicale peut être indiquée. Les enfants devraient toujours être encouragés à consommer la bonne quantité de fibres pour l'alimentation et l'utilisation de suppléments à autorisation restreinte à des situations spécifiques où il est impossible de viser la quantité nécessaire dans certains cas de constipation, de l'aide dans le contrôle de cholestérol élevé et obésité.

Risques d'une consommation excessive de fibres

Des effets indésirables graves dus à une suralimentation en fibres alimentaires sont rarement observés. Dans certaines sources alimentaires de fibres, comme les grains entiers et des légumes à feuilles, la présence d'autres composants tels que phytates et oxalate, respectivement, peut interférer avec l'absorption des minéraux diminuant sa disponibilité, tels que le zinc, le fer et le calcium, les éléments nutritifs qui nécessitent des soins plus importants, en particulier dans des groupes de population spécifiques tels que les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.

Pour certains groupes de personnes, l'ingestion de trop de fibres peut être nocive. C'est le cas de ceux qui ont une lumière intestinale réduite comme la maladie de Crohn et la sténose. Une alimentation pauvre en fibres peut être bénéfique pendant la période d'inflammation et de crise pour réduire la douleur abdominale et d'autres symptômes, car elle minimise la production de déchets dans les selles. Les personnes ayant des ballonnements de transit intestinal rapide et sévère exigent également la restriction de fibres alimentaires à l'amélioration des symptômes, quand alors la nourriture devrait être progressivement prise normalisée. Fluide

Pour améliorer la fonction intestinale est essentiel que la consommation de fibres s'accompagne d'une hydratation suffisante en consommant des liquides abondants, en particulier de l'eau, de manière fractionnée tout au long de la journée. Dans l'hydratation à la consommation constante et liquide fractionnée, l'apport en fibres peut être associé à l'utilisation des probiotiques (souches bactériennes bénéfiques pour le corps) afin de promouvoir la croissance et la recolonisation de l'intestin dans des situations particulières, telles que la thérapie après . avec l'utilisation de médicaments antibiotiques

riche en fibres de recettes

jus de chou aux pommes et graines de lin

barre de céréales au chocolat végétalien

  • légumes sur brochette
  • consulté Source:.
  • nutritionniste Clarissa Fujiwara, CRN 3-32.841

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