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Graines de lin: graines de coeur allié, le diabète et l'alimentation

Graines de lin: graines de coeur allié, le diabète et l'alimentation

La graine de lin est la graine de lin ( Linum usitatissimum ) et est utilisée en cuisine. Sa plante est connue de 5 000 a.C., dans la région de Mésopotamie. Il est considéré comme un aliment fonctionnel, apportant des avantages pour le cœur, l'intestin et même la prévention de certains types de cancer. Mais le bénéfice phare de la graine de lin est la perte de poids, car ses fibres agissent sur la libération de glucose dans le sang et réduisent, par table, l'accumulation de graisse dans le corps. Et il est encore un gluten de céréales de remplacement

nutriments majeurs lin

Les graines de lin -. Dans 10 g (une partie de)
Calories49,50 kcal
Glucides4 33 g
Protéines1,41 g
gras3,23 g
gras saturés2,53 g
graisses polyinsaturées0,71 g
minoinsaturadas graisses0,42 g
oméga 30,54
oméga 61.98
fibres3,35 g
sodium9 mg
calcium 21,1 mg
magnésium 34,7 mg
Manganèse 0,29 mg
phosphore 61,5 mg
Fer0,47 mg
potassium 86,9 mg
cuivre 0,11 mg
Zinc 0,44 mg
La vitamine B1 (thiamine Tableau 1: Composition alimentaire / tacos - version 2, UNICAMP (converti en portion de 10 g) Tableau 1 -Il existe deux types de graines de lin, brun et or, mais elles ne présentent pas de grandes différences nutritionnelles, à l'exception d'un peu plus d'acides gras oméga 3 et 6 au début, mais sont des conditions qui peuvent varier en fonction de la région où il a été planté, par exemple.
est également tout à fait Flaxseed riche en lignanes, très semblables aux substances œstrogènes que l'on appelle phytoestrogènes , qui sont liés à la protection contre le cancer du sein et la santé des os chez les femmes.La fibre est un autre nutriment important dans les graines de lin. La portion recommandée de cette graine est de 10 grammes par jour, soit environ une cuillerée à soupe. Cette quantité contient 3,35 grammes de fibres. Comme nous devons consommer jusqu'à 25 grammes par jour, il contient 13% de l'apport quotidien recommandé. Voir quel pourcentage de la valeur quotidienne * de certains nutriments, il porte également:

13% de fibres

13% de magnésium

12% de manganèse

9% de phosphore

  • 6% de zinc
  • 6% de matière grasse totale
  • 3% de protéine
  • 3% de fer
  • 2 % saturée
  • 2% de calcium
  • 1% de glucides.
  • * Pourcentage de valeurs quotidiennes de référence pour les adultes basés sur un régime de 2 000 kcal ou 8 400 kJ. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins en fonction de vos besoins en calories.
  • Avantages de graines de lin
  • Aide pour perdre du poids
  • Riche en fibres, la consommation de graines de lin avec d'autres aliments crée une barrière sur la nourriture, et donc rend la libération de glucose dans la circulation sanguine beaucoup plus lente. De cette façon, il n'y a pas de pics glycémiques et vous devez utiliser moins d'insuline, l'hormone responsable du stockage des graisses. Quand nous avons trop d'insuline circulant dans le corps, nous avons rapidement ressenti le besoin de consommer plus d'aliments qui apportent le glucose à notre corps rapidement, si les aliments tels que les pains, des gâteaux, des biscuits et des bonbons, engraissement. Si rien d'autre, la simple présence d'insuline en grande quantité dans notre corps nous fait déposons la graisse dans le tissu adipeux, à savoir, augmente la « masse grasse ».

Il est bon coeur

Il y a quelques controverses à ce sujet. C'est un fait que l'oméga 3 est une graisse polyinsaturée qui agit en réduisant les niveaux de LDL (mauvais) cholestérol et en augmentant les niveaux de HDL (bon cholestérol). Cependant, les fractions responsables sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux fractions de cet acide gras que l'on trouve le plus souvent dans les poissons, comme le saumon. Les sources végétales d'oméga-3 sont riches en acide alpha-oléique (ALA), ce qui, selon certaines recherches, n'a pas d'effet de ce genre. Cependant, il existe des preuves que notre corps peut convertir ALA en DHA et EPA, de sorte qu'il peut apporter cet avantage.

Mais qu'est-ce que tout cela a à voir avec la santé du cœur? C'est simple! Comme nous avons plus de niveaux de LDL circulant dans notre corps, il est plus facile pour les plaques de graisse de se déposer dans nos veines et nos artères, une condition appelée athérosclérose. Cela perturbe le flux sanguin, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle et un accident vasculaire cérébral, et même un accident vasculaire cérébral. Contrôle le diabète

Et l'empêche également! Cela est dû au même mécanisme qui réduit les pics de glucose après tout, plus d'insuline que le corps produit, plus les organismes deviennent résistants à, ou demander que plus de cette hormone est utilisée pour mettre le glucose dans leur des cellules. Cette image est appelée résistance à l'insuline, et comme elle empire, il en résulte un diabète de type 2, car l'hormone produite par le corps n'est pas suffisante pour absorber tout le sucre dans le sang. De plus, certaines études montrent que l'acide alpha-linolénique (ALA), l'un des sous-types oméga 3, semble en mesure de réduire les chances de personnes souffrent de diabète, on ne sait pas pourquoi Graines de lin brun - Photo:. Getty Images

Contrôles Inflammation

Encore une fois, ALA est notre héros. Des études montrent que ce nutriment est capable de générer des réactions anti-inflammatoires, lutte contre l'inflammation qui peut être causée par des facteurs tels que la dyslipidémie, l'obésité, l'hyperglycémie, l'inactivité physique, le tabagisme. En outre, les graines de lin aide à apporter un équilibre en quantités d'acides gras oméga 3 et 6. Actuellement, notre alimentation a eu beaucoup plus de sources de ce dernier que le premier, ce qui a causé une plus grande inflammation dans le corps. Certains experts estiment que l'augmentation de la consommation d'oméga-3, permet d'obtenir un meilleur équilibre à cet égard, mais il est pas une certitude.

fonction intestinale améliorée

La fibre, lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes d'eau à améliorer transit intestinal, prévenir la constipation. De plus, la digestion des fibres génère des acides gras à chaîne courte, qui favorisent la prolifération des bifidobactéries, partie du «bien» du microbiote intestinal (flore intestinale). protège notre corps

En plus d'aider les bifidobactéries, les acides gras à chaîne courte de la digestion des fibres, qui empêchent les mauvaises bactéries de l'intestin sont transportés dans la circulation sanguine, infectant ainsi tout le corps.

Prévient certains types de cancer Certaines études mettent en évidence l'action antitumorale des graines de lin. Pour les femmes, cela est dû à la présence de lignanes, substances très similaires à l'œstrogène et donc appelés phytoestrogènes. Beaucoup de preuves indiquent le lien entre ces hormones et le cancer du sein, et comment les lignanes se lient aux récepteurs d'œstrogènes, a un rôle protecteur dans cette maladie. Comme chaque cuillère à soupe de graines de lin contient environ 15 mg de lignanes, elle est considérée comme la nourriture la plus riche de ce nutriment. Il est possible que l'élément nutritif est également liée à la prévention du cancer de la prostate, mais cela est encore à l'étude.

Il protège la santé des os La similitude des lignanes avec les œstrogènes les amène à compenser la baisse de la production de cette hormone qui se produit à la ménopause. On ne sait pas avec certitude s'il est vraiment important de réduire les symptômes climatériques et les sautes d'humeur, car cela dépend de la façon dont chaque organisme métabolise ce nutriment. Cependant, il peut avoir un effet positif sur la santé des os (puisque les femmes ménopausées sont plus susceptibles de souffrir d'ostéoporose) et sur la santé cardiovasculaire des femmes.

Quantité recommandée de graines de lin d'une cuillère à soupe de graines de lin, ce qui équivaut à 10 grammes, car il suffit d'avoir une bonne quantité de l'acide alpha-linolénique dont nous avons besoin quotidiennement. Cependant, vous pouvez en consommer un peu plus, sauf si vous dépassez la quantité de 20 grammes par jour. De là, la quantité élevée de fibres peut apporter un malaise.

Comment consommer les graines de lin La graine de lin se trouve sous quatre formes de consommation:

repas de graines de lin

peuvent être ajoutés aux jus, des salades, des fruits et des yaourts, et déjà être écrasé, ce qui assure une meilleure absorption de tous ses nutriments, et de garder les fibres.

grand

Lors de la consommation de graines de lin grain, l'idéal et bien mastiquer pour briser sa coquille. Comme il est fait de cellulose, il n'est pas digéré dans l'intestin et finit par devenir une barrière aux nutriments. Une autre façon d'assurer la consommation de nutriments est moudre à la maison, mais vous ne pouvez garder cette nourriture dans le réfrigérateur pendant quatre jours, plus qu'il perd ses nutriments essentiels. Vous pouvez également acheter des graines de lin moulues industriellement, qui a une durée de conservation d'un mois lorsque l'emballage est ouvert.

Huile de graine de lin - Photo: Getty Images Huile de graine de lin

Lorsqu'elle est pressée à froid, elle devient un bon choix et peut être utilisée dans les préparations prêtes à l'emploi comme les salades d'assaisonnement. Cependant, cette huile ne peut pas être chauffée ou pressée à la chaleur, car les températures élevées annulent les propriétés du lin. Par conséquent, vous devez être très prudent lors de l'achat. En outre, cette version perd les fibres. Suppléments

La consommation d'huile de lin peut être manipulée en capsules. Normalement, en raison de la manipulation et l'ensemble du processus d'encapsulation, ils finissent par être moins efficace que la nourriture dans la nature, mais sa consommation de cette manière doit être prescrit par un médecin spécialiste de la nutrition.

Comparer graines de lin avec d'autres aliments en ce qui concerne les oméga 3, il faut toujours se souvenir qu'il existe des différences par rapport aux sources: le poisson est déjà naturellement avec les fractions de l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), alors que les besoins de graines de lin que notre corps convertissent ALA (acide alpha-linoléique) dans ces deux fractions, qui peut ne pas se produire de façon satisfaisante dans tous les organismes. En outre, dans 100 grammes de saumon, nous avons trouvé 1,5 grammes d'oméga 3, contre 0,35 grammes dans 10 grammes de graines de lin, la portion quotidienne recommandée. Par conséquent, il ne vaut pas la peine d'échanger du poisson contre du lin.

Quand on parle de fibres, la graine de lin est considérée comme une source très riche de ce nutriment. Seulement 10 grammes correspondent à 13% de notre consommation quotidienne. Si on les compare avec les fibres de riz, par exemple, une portion de 86 g, correspondant à la consommation journalière recommandée, 2,3 g de cette substance trouvée dans les graines de lin ont seulement 10 g 3,35 g, soit 1,5 . une fois dans le tableau ci-dessous, comparer des portions de 100 grammes de graines de lin avec de l'avoine autres céréales, le son de blé, le quinoa, l'amarante et le chia

nutriments (100g grain)

  • avoine
  • son de blé

quinoa

AmaranthusChialinCalories394 kcal360 kcal380 kcal
373 kcal485 kcal495 kcalGlucides67 g76 g68,8 g
64 g42,12 g43,3 gProtéines14 g10 g13,11 g
13.5g16,54 g14,1 ggras8 g ​​2 g5.77g
6.89g30,74 g32,3 gfibres9.1g2g6 g
6.67g34.4g33,5 gcalcium48 mg<18mg129 mg
160mg 631 mg211 mgPotassium336 mg-740 mg
509 mg407mg869 mgPhosphore153 mg-411mg
558mg860 mg615 mgLe magnésium119 mg-211mg
249 mg335mg347mgFer4,4 mg4,2 mg9,33 mg
7.5mg7,72 mg4.7mgTableau brésilien de la composition des aliments (TACO) - Version 2, CampinasSource des données nutrition de chia: United States Department of Agriculturegraines de lin combinantsoja + graines de lin

la nourriture a phytoestrogènes, mais ils ont des actions différentes: la première contient des lignanes, tandis que le second apporte isoflavones. Les deux agissent positivement sur les symptômes de la ménopause, et au lieu de les voir comme des concurrents, la plupart des experts rejoignent encourage la consommation à la fois le jour à l'autre, de manière à maximiser ce type d'effet. En outre, l'excès de soja peut causer des problèmes dans la thyroïde, ce qui rend leur association avec la graine de lin plus positif pour la santé, considérant qu'il y aura une réduction de la consommation de soja si elle est consommée avec les graines de lin.

Contre-indications

En raison de la forte teneur en fibres, le lin est contre-indiqué pour les enfants de moins de six mois, qui ne dispose pas d'un système digestif qui peut digérer efficacement ces substances. Les personnes atteintes de l'intestin en cours d'exécution peuvent rapidement avoir inconforts.

Risque de consommation excessive En raison de la teneur élevée en fibres, consomment et deux cuillères à soupe de graines de lin peuvent causer des inconvénients tels que la concurrence pour l'absorption, la production excessive de gaz, obstruction intestinale à venir même.

, en plus, même si la source considérée comme graisses saines, ils sont caloriques et peuvent entraîner un gain de poids excessif.

Où trouver

graines de lin est vendu dans la plupart des supermarchés et les magasins d'aliments naturels

Recettes avec lin

recette de bonbons de graines de lin et les noix de cajou, riches en bons gras

Pas besoin de ne consommer les graines de lin avec les salades. Voici comment l'inclure dans les préparations plus sophistiquées comme les pâtes, et profiter de ses avantages de différentes façons.

graines de lin Empadinha

son fonctionnel

jus fonctionnel avec les graines de lin

amarante tarte aux courgettes et graines de lin

Sources consultées

nutritionniste Alessandra Luglio, consultant Hero Nutritionals

nutritionniste Israël Adolfo, São Paulo

nutritionniste Renata Boscaini David, consultant scientifique et nutritionnelle de l'Institut de recherche en éducation et de gestion de la santé (GPIs

Nutritionniste Tatiana Camacho Barão, de Naturalis


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