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Aliments riches en fibres: avantages et recommandations

Aliments riches en fibres: avantages et recommandations

Les divers effets des fibres sur la santé ont reçu une attention croissante des chercheurs et des professionnels de la santé, et il est convenu qu'un régime riche en fibres est essentielle pour maintenir une bonne santé. Les fibres sont considérées comme un aliment fonctionnel, défini comme celui qui peut contribuer à améliorer les fonctions vitales et pour prévenir ou traiter la maladie.

L'importance de la fibre réside dans la prévention de plusieurs problèmes de santé tels que l'obésité, la constipation, les hémorroïdes, les maladies coronaire, diabète, résistance à l'insuline, hypercholestérolémie, diverticulite, cancer du côlon et autres maladies chroniques. Des études montrent qu'une consommation plus élevée de fibres alimentaires sont associés à un risque réduit de la mort.

Les fibres végétales

Les fibres sont logées dans les parois cellulaires des aliments d'origine végétale. Ce sont les fibres qui donnent de la texture et de la fermeté aux céréales, aux céréales, aux fruits et aux légumes. Ils peuvent être divisés en gros en deux groupes:. Les fibres solubles et les fibres insolubles selon l'une solubilité dans l'eau

Caractéristiques des fibres

  • ne sont pas digérés par les enzymes dans le tractus digestif humain
  • ne sont pas absorbés et qui arrivent intactes dans le gros intestin
  • ont une grande capacité de rétention d'eau
  • agissent sur le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses, de retarder ou réduisant son absorption par l'intestin grêle.

fibre soluble

sous forme de fibres solubles un gel en présence d'eau. Les principaux sont la pectine, les gommes, les mucilages et quelques hémicelluloses. sources de fibres solubles: les céréales (avoine, orge, maïs), les fruits (banane, pomme, avocat), les légumineuses (haricots, pois), les légumes (chou-fleur, courgettes, carottes), les graines oléagineuses (lin, chia, noix de coco, amandes, noix de cajou, noix).

stocks de fibres solubles

  • satiété Dan contrôle de l'appétit
  • contribuer à la formation de la flore bactérienne intestinale
  • ils contrôlent la glycémie, car ils ralentissent l'absorption des glucides
  • Djudam réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang
  • Protéger contre les maladies cardiaques
  • sont fermentées par des bactéries dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte (butyrate) qui inhibent la synthèse du cholestérol dans le foie et protéger contre le cancer du côlon.

fibres insolubles

fibres insolubles ne sont pas solubles dans l'eau. Les principaux sont la cellulose, l'hémicellulose et la lignine. sources de fibres insolubles: les grains (haricots, soja, lentilles), les grains entiers (riz, seigle, blé et son), les plantes et les tiges de plantes (brocoli, chou-fleur), les légumes-feuilles, écorces et fruits de grignons .

stocks de fibres insolubles

  • satiété Dan réduisant l'appétit
  • absorbent mélange d'eau avec de la nourriture dans le gros intestin et les selles augmentant
  • Ils agissent comme un laxatif naturel stimulant la fonction intestinale
  • prévenir des maladies telles que hémorroïdes, la constipation, la diverticulite et le cancer du côlon. effets physiologiques
effetsSolubleInsoluble
Ils ralentissent la vidange gastrique (sensation de plénitude)OuiOui
Augmenter les selles et la fréquence des mouvements intestinauxOuiOui
réguler le transit intestinalOuiOui
diminuer l'absorption de glucose dans l'intestin grêleOuiNon
Réduire le cholestérol total et le cholestérol LDLOuiNon

résumé les fibres solubles ont une action sur le métabolisme et les fibres insolubles ont principalement une action mécanique. Ils se complètent pour jouer le rôle des aliments réglementaires haute fibre

intestinales

  • Céréales :. son de blé, son d'avoine, son de riz, l'avoine, le germe de blé, le riz brun, le psyllium
  • Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles, pois, arachides
  • Oléagineux : les graines de lin, chia, farine de noix de coco, noix noix, amandes, graines de tournesol, de sésame, macadamia
  • légumes et légumes : la citrouille, les poireaux, les artichauts, les poivrons, les patates douces, les germes de soja, le brocoli, les choux de bruxelles, chou-fleur, les haricots verts, les asperges, les choux, les carottes, les betteraves, le maïs, pois verts, les légumes-feuilles (chou frisé, les épinards, le cresson, bertalha)
  • fruits secs : figue, pêche, prune, raisins, dattes, abricots
  • Fruit : goyave, jabuticaba, mûre, avocat , prune, pomme, poire, cerise, cerise, mangue, la papaye, le kiwi, fruit de la passion, pamplemousse, orange, mandarine, banane, noix de coco

Avantages des fibres

la plupart des aliments fournissent des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la pomme est une excellente source de pectine (soluble) dans la pâte, mais la coque est riche en cellulose (insoluble), fournissant ainsi une action commune sur la physiologie humaine. Les fibres régulent le fonctionnement du transit intestinal comme une éponge, absorbant l'eau et de la graisse, ce qui augmente la taille des selles, ce qui rend plus souple et lâche. Ils stimulent le péristaltisme de l'intestin, ce qui aide dans le processus d'évacuation.

Les fibres diminuent également le taux d'absorption des glucides, ce qui abaisse le taux de glucose dans le sang, agissant dans la prévention du diabète. En outre, une alimentation riche en fibres contribue à la perte de poids, car il contribue à promouvoir le sentiment de satiété.

Combien de fibres?

Il est essentiel de perfectionner un menu avec beaucoup de fibres, et cela devrait être fait tous les jours, c'est-à-dire avoir une routine alimentaire qui aide l'intestin à fonctionner comme une horloge. La quantité quotidienne de fibres recommandée par les agences de santé va de 20 à 30 grammes, mais la plupart des adultes n'en mangent pas la moitié. Pour les enfants de 5 à 10 ans plages recommandées entre 5 et 10 grammes de fibres alimentaires par jour.

consomment plus de 35 grammes de fibres par jour peut entraîner des problèmes. Fibre provoque d'autres aliments restent dans l'intestin pour un temps très court, ce qui rend difficile d'utiliser les nutriments - ce qui peut nuire à l'absorption ou accélèreront l'excrétion de certains minéraux comme le zinc, le calcium, le magnésium, le phosphore et le fer. Trop de fibres peut également provoquer une irritation de l'intolérance locale et intestinale, ce qui conduit à des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs abdominales.

Sans suffisamment d'aliments riches en fibres sont conservés dans l'intestin pendant une longue période, et peut se produire réabsorption des toxines, l'oestrogène et le cholestérol, qui devrait être rapidement éliminé dans les excréments. En outre, d'autres symptômes de carence en fibres sont la formation de gaz, les ballonnements, les douleurs abdominales, les maux de tête, les malaises et les sautes d'humeur. Si les débris alimentaires deviennent trop arrêté le temps et le contact avec la paroi intestinale peut être l'inflammation, diminution de l'immunité, les infections et même le cancer.

Pour atteindre l'apport en fibres appropriée une alimentation saine et variée est nécessaire, y compris tous les jours fruits consommés avec de l'écorce et de la bagasse, divers légumes et noix, noix et graines, céréales et céréales. L'ajout de céréales de son, de 1 à 2 cuillères à soupe par jour, aide à augmenter la teneur totale en fibres, en n'oubliant jamais de varier le type utilisé. Et n'oubliez pas de prendre de l'eau.


Chia: la graine qui amincit et réduit la graisse

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Nutriments clés chia graines de chia -. Pour 25 g (une partie) Calories 122 kcal Glucides 10.53g Protéines 4,14 g gras 7.69g gras saturés 0,833 g gras monoinsaturés 0.577g graisses polyinsaturées 5,917 g fibres 8.6g calcium 158 mg phosphore 215 mg magnésium 84 mg potassium fer 1.93 mg Zinc 1,15 mg vitamine A 14 UI La vitamine B1 (thiamine) 0,155 mg La vitamine B2 (riboflavine) 0,043 mg La vitamine B3 (niacine) 2208 mg Tableau United States Department of Agriculture le chia peut être facilement consommée avec une salade ou un mélange de jus et smoothies, ainsi que d'autres revenus d'un montant de deux cuillères à soupe, ce qui revient à 2 5 grammes Il contient une teneur élevée en acides gras polyinsaturés essentiels, des types de graisses considérés comme bénéfiques pour l'organisme, qui est riche en acide gras alpha-linolénique, également connu comme oméga 3 Il contient également des hydrates de carbone considérés à faible indice glycémique, environ 34,4% de la portion de 100 g de la graine est composée de fibres alimentaires.

(Aliments)

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La nourriture est une pratique conditionnée par l'environnement, c'est-à-dire liée à la culture et à l'environnement dans lequel nous vivons. Dans la société actuelle, il existe d'innombrables stimuli qui permettent de consommer des aliments délicieux, quel que soit le jour, et cette stimulation peut se produire à la maison, avec une grande contribution des personnes proches de nous, de notre vie quotidienne.

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