Formation HIIT: Guide de la méthode efficace pour la perte de poids

HIIT est un acronyme pour l'Entraînement par Intervalle de Haute Intensité, c'est-à-dire l'entraînement par intervalles à haute intensité. Cela signifie que l'entraînement HIIT est tout cet entraînement où la personne atteint des pointes de forte intensité entrecoupées de périodes de repos qui peuvent être actives (c.-à-d. La personne continue à bouger mais à une intensité plus faible) ou passive, où le la personne s'arrête complètement.

Le but de ce type d'exercice est de brûler plus de calories, à la fois pendant l'entraînement et dans les 24 heures suivant l'entraînement.

Entraînement HIIT en raison de sa forte intensité performance, a la particularité de durer peu de temps, variant entre 10, 15, 20 ou 30 minutes au maximum. Pour cette raison, cette modalité de formation a été très populaire aujourd'hui

HIIT Health Benefits for Health

La formation HIIT est actuellement associée à un certain nombre d'avantages. Cependant, il est important de se rappeler que, parce que c'est une modalité récente, il n'y a pas encore assez d'études pour prouver ses avantages. C'est pourquoi il a quelques avantages dans l'étude:

Femme jogging - Photo: Getty Images

Brûler plus de calories

HIIT d'entraînement brûle beaucoup plus de calories en moins de temps ce qui en fait une option très intéressante pour les veut perdre du poids C'est parce que ceux qui le pratiquent atteignent des intensités d'exercice plus élevées, ce qui exige une production d'énergie beaucoup plus élevée de l'organisme. Bien que l'exercice de haute intensité utilise plus de glucides que de graisses comme source d'énergie, cela entraîne une perte de poids importante et une perte de graisse conséquente.

Accélérer le métabolisme plus longtemps

Dans les 24 heures après un entraînement HIIT vous brûlez 10 pour cent plus de calories que vous auriez brûlé sans faire l'exercice, une étude publiée dans la revue American Journal of Sports and Medicine a montré. C'est parce qu'après cet exercice, le corps a une plus grande consommation d'oxygène, ce qui conduit à une accélération du métabolisme, et l'utilisation de plus de calories pour son maintien normal. Le nom de ceci est l'effet EPOC et les exercices peuvent provoquer des effets EPOC d'intensités différentes. Augmente la capacité cardio-vasculaire

Lorsque l'intensité de l'exercice est de plus en plus élevée, la personne qui s'entraîne à l'HIIT est très élevée, ce qui entraîne une très grande dépense calorique en post-entraînement. Il conditionne votre corps plus rapidement, ce qui améliore à la fois votre rythme cardiaque et votre respiration.

En outre, parce qu'il traite principalement des exercices fonctionnels, HIIT améliore grandement la coordination, l'équilibre et l'agilité. appétit

Des études plus récentes montrent que HIIT peut avoir une influence positive sur les hormones qui stimulent les sentiments de satiété, tels que la ghréline et le peptide YY. Après l'exercice, ces hormones seraient stimulées, ce qui réduit la sensation de faim tout au long de la journée. Mais on ne sait pas encore combien de temps durera cette influence.

Favorise le maintien de la masse musculaire

Certaines études récentes ont associé l'entraînement au HIIT à l'augmentation de l'hormone de croissance GH. Cette hormone, responsable de la stature chez les enfants, agit différemment chez les adultes, les aidant à gagner plus de masse musculaire et à réduire les dépôts graisseux. On croit que l'augmentation de la circulation de cette hormone fera HIIT, donc, améliorer la préservation de la masse musculaire, mais ce n'est qu'une hypothèse. Ce que l'on sait, c'est que les personnes qui veulent un gain de masse musculaire entremêlent l'entraînement HIIT à des exercices de musculation.

Améliore la sensibilité à l'insuline

La pratique régulière de l'activité physique amène le corps à utiliser plus de sucre dans le sang comme source d'énergie, en particulier les exercices de haute intensité comme le HIIT. Par conséquent, certaines études ont montré que la formation de HIIT peut être intéressant pour ceux qui ont pré-diabète

Comment entraînement HIIT

femme corde à sauter en plein air - Photo: Getty Images.

Comment la définition de la formation HIIT exige seulement que l'entraînement intercale des exercices de haute intensité avec des périodes de repos, l'entraînement HIIT peut être fait dans une variété de sports. Il peut être fait, par exemple,

Saut à la corde

en cours (sur la route ou tapis roulant)

• Vélo (fixes ou communes)
• Natation
• Monter les escaliers
• Faire des squats, push-ups
• Dans le cadre de ces possibilités d'exercices, certains protocoles sont plus couramment utilisés, tels que:
• Protocole Tabata
• Basé sur des études faites en 1996 par le professeur Izumi Tabata est une formation ce qui implique des rondes de 20 secondes d'exercice ultra-intense suivies de 10 secondes de repos. Ces tours sont faits quatre fois chacun, totalisant 4 minutes d'entraînement.

Protocole de Gibala

Ce protocole était basé sur des études menées par l'Australien Martin Gibala à l'Université McMaster au Canada en 2010. Il y a 3 minutes d'échauffement, suivies de cycles de 60 secondes d'exercice intense et 75 secondes de repos. En 2011, une seconde méthode a été proposée pour les personnes sédentaires, dans laquelle un chauffage de 3 minutes, 10 cycles de 60 secondes en haute intensité et 60 de repos sont réalisés. et enfin 5 minutes de refroidissement.

Protocole Timmons

programme de professeur d'anglais Hamie Timmons est fait avec trois séries de deux minutes de pédalage en douceur sur le vélo d'exercice, suivi de 10 secondes d'effort maximal.

HIIT 20

un protocole développé au Brésil est HIIT20, créé par l'éducateur physique Givanildo Matias, qui offre un circuit de travail à haute intensité en 20 minutes, combinant également la main-d'œuvre musculaire à brûler les graisses.

formation HIIT pour les débutants

L'entraînement HIIT, parce qu'il atteint des niveaux élevés d'intensité de l'activité physique et de la fréquence cardiaque, exige du soin quand il est fait par des débutants et sédentaires. L'idéal est de rechercher un éducateur physique qui évalue leur performance et indique des exercices dans leur capacité, qui vont probablement évoluer au fur et à mesure que les exercices progressent. En se souvenant que l'intensité de l'exercice varie d'une personne à l'autre, un exercice de haute intensité peut être un exercice d'intensité moyenne ou faible pour un autre.

Avantages et désavantages de l'HIIT

avec quelques avantages qui le rendent très populaire. Parmi ceux-ci:

est une formation de facteur de motivation et de l'agitation, qui maintient son praticien vivant de continuer à participer et à dépasser ses limites

Comme une courte séance d'entraînement, il est facile d'être intégré dans la routine, ce qui élimine aussi l'excuse «Je n'ai pas le temps de faire de l'exercice»

Les personnes moins habituées à l'exercice peuvent atteindre et maintenir une intensité élevée d'exercice, car elles n'ont besoin de maintenir ce rythme que pendant de courtes périodes.

inconvénients, parce que:

• peut favoriser les blessures musculaires lorsqu'elles sont pratiquées par des personnes sans renforcer vos muscles
• Nécessite un bon chauffage et une bonne préparation physique
• Il est recommandé que pour ceux qui la perte de poids à la recherche

qui HIIT. est indiqué

• HIIT est un exercice indiqué pour la perte de poids, car il dépense beaucoup de calories dans un court laps de temps et augmente également les dépenses caloriques du corps dans les 24 heures suivant l'entraînement.
• HIIT et hypertrophie
• Bien qu'il existe aujourd'hui certains types de formation HIIT combinant l'aérobic et la musculation, ce type de formation est généralement une adaptation et non une formation HIIT pure. Par conséquent, une séance d'HIIT ne peut à elle seule entraîner une hypertrophie musculaire.

Qui devrait être évalué avant de pratiquer HIIT

Puisque l'entraînement HIIT nécessite des rythmes cardiaques élevés, les personnes ayant des problèmes cardio-vasculaires devraient subir une évaluation médicale avant l'exercice.

En outre, les personnes sédentaires ou obèses devraient faire la formation sous la supervision d'un éducateur physique expérimenté, qui sera capable d'évaluer les limites de chacun.

Soins pré-entraînement

Avant de commencer l'entraînement HIIT, une période de réchauffement est toujours importante, qui peut durer de cinq à dix minutes

Soin après l'entraînement

Après l'entraînement HIIT, il est important d'avoir une période de refroidissement, qui peut être un étirement ou un exercice à faible intensité. L'hydratation post-entraînement est très importante aussi, avec de l'eau ou un isotonique parce que l'exercice de haute intensité utilise beaucoup d'eau du corps.

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Commencer une routine d'entraînement n'est pas facile du tout. Au début, tout est une raison suffisante pour vous décourager. Que ce soit le manque de temps, la distance à la salle de gym, le froid, la pluie ou même le manque d'argent. Il existe d'innombrables raisons pour lesquelles les gens retardent leur sortie du mode de vie sédentaire.

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Habituez-vous à la formation peut être une perte de temps

Si vous allez à la salle de gym et généralement garder les ensembles, les représentants et les charges, pour un temps très long sans passez en revue votre entraînement ou demandez à votre entraîneur de le refaire. Notre corps a tendance à s'adapter facilement, surtout si vous êtes en début d'entraînement.

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