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Réglez la puissance d'entraînement et rester en forme

Réglez la puissance d'entraînement et rester en forme

Beaucoup de gens pratiquent l'activité physique et sont frustrés par les résultats. Ils ne peuvent pas perdre du poids ou définir le corps. Dans les exercices, les muscles commencent à se contracter vigoureusement, le cœur bat plus vite pour pomper le sang dans tout le corps et les poumons travaillent dur. Tous ces processus ont besoin de carburant.

D'où vient-il et comment pouvez-vous être sûr que vous en avez assez pour terminer votre entraînement en bon état? D'où vient le «carburant»?

Dans les aliments et les boissons, trois éléments sont capables de fournir de l'énergie: les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides sont principalement utilisés à court terme pendant l'exercice, alors que les lipides sont utilisés comme stock à plus long terme. Les protéines sont utilisées comme seule source d'énergie en cas d'urgence.

Comme vos muscles décider d'utiliser les glucides ou les graisses pendant l'exercice aérobie?

dépendra d'un certain nombre de facteurs tels que l'intensité, la durée, la condition physique et régime pré-exercice. Plus l'intensité, plus l'utilisation du glycogène (stock de glucides dans le foie et les muscles) par rapport à la graisse et vice versa.

La durée est importante, car en général, le glycogène est suffisante pour seulement 90-180 minutes d'exercice modéré Si l'activité est anaérobie (bodybuilding, par exemple) ne dure que 30 à 40 minutes. Plus votre condition physique, plus efficace, il devient le corps à brûler les graisses.

Combien de glucides est idéal pour consommer avant l'exercice?

En 1 g général de glucides par kilogramme de poids, qui est, si vous pesez 50 kg devrait consommer 50g de glucides. Cela correspond repas « petits », par exemple, une barre de céréales ou trois tranches de pain et devraient être consommés environ 1 heure avant l'entraînement.

devrait consommer des glucides pendant l'exercice?

Si elle dure plus 60 minutes seront cruciales pour éviter la fatigue et le montant idéal est d'environ 30 à 60 g de glucides par heure en 1 boisson énergétique isotonique.

combien de glucides que nous consommons par jour?

pour ceux qui pratiquent des exercices devraient être sur 60% du total des calories de la journée, par exemple, si vous devez manger 2000 calories par jour, alors vous devriez consommer 1200 calories de glucides. Comme équivalent de 1 g de glucides à 4 calories, donc 1200 calories signifie 300 g de glucides.

Avant l'exerciceQuandAprèsintervalles
Le1 g par kilogramme de poids30 à 60 g par heure1 g par poids corporel kg1 g par kilogramme de poids corporel
Exemples- 1 plat de pâtes- 500 à 1000 ml de boisson isotonique- 2 barres énergétiques- pâtes ou de riz et de haricots / poulet ou de poisson
- 1 tasse de grains- 1 barre énergétique- 1000 ml de boisson isotonique- pomme de terre avec du fromage cottage / thon
- 1 poignée d'abricots secs- 500 à 1000 ml de jus de fruits dilué- 2 toasts avec de la gelée- 1 pain grillé avec du fromage blanc
- 400 ml boisson sportive- 1 poignée de raisins secs- 1 sandwich au miel

et des protéines?

sont la clé pour promouvoir la construction musculaire. Pour ceux qui font de l'exercice à long terme, de 1,0 à 2,0 g de protéines par kilo de poids par jour. Exemple: 01 poitrine de poulet grillée de 130g a environ 39g de protéines. C'est, si vous voulez rester avec le corps guéri, il est nécessaire de bien manger et dans les bonnes quantités.


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