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Comment se préparer à courir de 10 à 15 kilomètres

Comment se préparer à courir de 10 à 15 kilomètres

Les courses de longue distance telles que 10 et 15 kilomètres, nécessitent une formation et des soins spécifiques pour répondre aux besoins métaboliques et musculaires. Différent des parcours de 5 km (moyenne distance), qui peuvent être effectués entre 25 et 30 minutes, le temps moyen de 10 à 15 km varie entre 50 et 90 minutes, sachant que chaque kilomètre est parcouru en 5 ou 6 minutes. > Pour les débutants, le temps de test, déterminé par l'intensité de l'exercice, devrait être secondaire. Il est plus important que la distance soit parcourue de façon équilibrée et sans dommage pour le corps que de voyager dans un temps plus court. La fatigue aérobie, anaérobie, la volonté et la fatigue du système nerveux sont des facteurs qui influencent l'endurance et devraient donc être pris en compte dans un modèle de formation approprié.

Pour comprendre ce processus, les aspects énumérés ci-dessous doivent être pris en compte. courses de fond:

Systèmes énergétiques: L'énergie utilisée pour maintenir le fonctionnement du corps provient de la glycémie, des réserves de glucose (glycogène) dans les muscles et le foie, des acides gras (graisses) et des protéines de muscle). L'intensité, le temps d'exercice et l'état nutritionnel influenceront le type de système énergétique qui prédomine pour chaque activité et moment. Pour les courses entre 10 et 15 km, 80% de la formation doit être pour l'endurance aérobie (utilisation du glycogène et de graisse) et 20% d'endurance anaérobie (principalement de glucose)

  • Volume pour les débutants à 10 km :. 30-40 km par
  • Entraînement: priorité à l'entraînement aérobique (course) et longue distance avec entraînement spécifique à l'entraînement anaérobie, important pour les premiers moments de la course.
  • Musculation: musculation Il est important que tous les coureurs renforcent les muscles, protègent les articulations et préviennent les blessures. Pour les distances supérieures à 10 km, l'entraînement en résistance est indiqué avec des séries de 20 à 15 répétitions avec des charges modérées, avec une moyenne de deux exercices pour chaque groupe musculaire. Ainsi, en plus de la prévention des blessures, des fibres de résistance présents dans le muscle est stimulé, aider l'efficience et l'économie au cours de la course
  • Récupération:. L'intervalle de repos entre les sessions de formation doit être considérée comme essentielle pour le corps pour répondre aux stimuli provoqués par l'exercice.
  • Méthodes d'entraînement les plus fréquentes: continue, intervalle et fatlek:

Continue continue: grandes distances parcourues avec rythme constant et intensité modérée à faible. Objectif: amélioration du système cardiovasculaire, augmentation de la demande de métabolisme des graisses, régénération des réserves de glycogène et stabilité du rendement

  • Intensif continu: distances plus courtes avec rythme constant et intensité modérée à élevée. Objectif: augmenter les réserves de glycogène, d'augmenter la tolérance à l'effort (seuil anaérobie), augmenter le débit sanguin dans les petits vaisseaux (de capillarité) et d'augmenter le travail cardiaque
  • Variativo: connu sous le nom fartlek ou jeu de vitesse, ce procédé comprend l'exécution continue pendant 20 à 120 minutes avec des stimuli variables qui peuvent être la vitesse ou le terrain. Objectif: travailler la perception de l'effort, la variation métabolique pendant l'effort et la résistance à la fatigue, entre autres.
  • Intervalle: Dans l'entraînement par intervalles, les périodes d'effort sont entrecoupées d'intervalles de repos ou de pauses actives. Les périodes de stimulation peuvent aller de 15 secondes à des séries de plus de 8 minutes, variant en fonction du but de l'entraînement. Les périodes de pause varient également et correspondent au type de stimulus
  • Pour une bonne performance en course, il est important qu'une périodisation de la formation soit effectuée, dans laquelle le formateur et l'étudiant déterminent la période et les objectifs de la formation. Mais en général, il est important de varier les types de formation, en gardant différents stimuli tels que ceux offerts dans les modèles mentionnés ci-dessus

Définir la distance finale, vous pouvez :.

parcourir une distance plus courte avec des intensités plus élevées

  • Parcourir une plus grande distance à des intensités plus faibles
  • Parcourir les distances plus courtes réparties en intervalles ou des rythmes variés.
  • dans tous les cas, il est important d'établir la gamme de jours pour éviter la fatigue excessive, le manque de fractures du revenu ou de stress. Si vous n'êtes pas un athlète, envisagez de courir 2 à 3 fois par semaine en divisant la distance (volume) et les vitesses alternatives. Comme illustré ci-dessus, si votre objectif est de courir 15 km, comme à São Silvestre par exemple, est pas nécessaire que vous exécutez 15 km ou plus dans chaque séance d'entraînement. En cas de doute, cherchez un entraîneur.


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