aazsante.fr

Le Plus Grand Portail De La Santé Et La Qualité De Vie.

Aliments riches en fer: avantages et comment augmenter l'absorption

Aliments riches en fer: avantages et comment augmenter l'absorption

Le fer est un minéral abondant sur la planète. Et en nutrition, ce micronutriment est bien étudié car il est un composant essentiel pour le maintien des fonctions biologiques comme le transport de l'oxygène, la production d'énergie, la synthèse de l'ADN et la croissance et la réplication cellulaires. Voici ce que sont les aliments riches en fer et comment tirer le meilleur parti de ce nutriment:

Aliments riches en fer

Voici la liste des aliments riches en fer:

  • Viandes
  • Poulet
  • Poisson
  • Haricots
  • Lentilles. Cependant, il ne suffit pas de connaître les aliments riches en fer pour augmenter l'apport de ce nutriment dans le corps, il n'est pas nécessaire de connaître les aliments riches en fer. Il est important de savoir que ces aliments peuvent contenir deux types de fer et qu'ils agissent différemment dans l'organisme:
  • Fer inorganique
  • : fourni par les légumes et les céréales. Pendant la digestion, la forme ferrique est transformée en la forme ferreuse à absorber
  • Hème de fer
  • : trouvé dans la viande, le fer hémique est plus facilement absorbé que le fer inorganique. La biodisponibilité du fer héminique est environ 8 fois plus élevé que les non-hémique ou de fer inorganique.

Avantages de la consommation d'aliments riches en fer

Indispensable pour le transport d'oxygène

  • Evite les symptômes de l'anémie Aide le développement du système nerveux central
  • produit de l'énergie produit la synthèse d'ADN

aide à la croissance cellulaire et la réplication.

  • les symptômes de carence en fer
  • pour être essentiel aux fonctions énumérées ci-dessus, la le manque de fer peut causer les symptômes suivants:
  • Fonction thyroïdienne faible
  • Chute du système immunitaire
  • Ongles cassants
  • Plaies au coin de la bouche

Si l'anémie est associée à une absence de fer , d'autres symptômes peuvent se manifester:

fatigue

  • Palpitations
  • dégradation des performances physiques
  • chez les enfants
  • , la carence en fer peut entraîner un mauvais développement cognitif, la mauvaise performance scolaire et des problèmes de comportement ..

Chez les femmes enceintes

  • , l'anémie peut entraîner la naissance
  • Besoins journaliers en fer
  • Stade de développement

Âge Homme (mg / jour)

Sexe féminin (mg / kg) / jour) Nourrissons

0-6 mois

0,270,27Nourrissons7-12 mois
11113 ans7
7Enfants4-8 ans10
10Enfants9-13 ans8
8adolescents14-18 ans11
15adultes19-50 ans8
18adultes51 ans ou plus8
8MomTous les âges-
27nourrissons18 ou moins-
10nourrissons19 ans ou plus-
9Comment augmenter l'absorption du ferIl ne suffit pas de consommer des aliments riches en fer, il faut que le minéral soit correctement capturé par le corps. L'absorption du fer non hémique est fortement influencée par les potentialisateurs qui peuvent être présents dans le repas.Vitamine C
: La vitamine C (acide ascorbique) augmente l'absorption du fer non hémique en réduisant la forme de fer sous forme ferreuse, plus absorbableAutres acides organiques: l'acide citrique, tartrique, malique a un effet sur l'augmentation de l'absorption du fer. L'acide citrique est présent dans les fruits comme le citron, l'orange, la fraise, l'ananas et dans les légumes comme la tomate et le poivre. La plus grande source d'acide malique dans l'alimentation est la pomme. Et l'acide tartrique est présent dans le raisin, la canneberge et la bananeViande, poulet et poisson

: en plus de fournir du fer hémique, les viandes augmentent également l'absorption du fer non hémique

les précautions nécessaires lorsque la consommation d'aliments riches en fer

  • Évitez de consommer des aliments inhibiteurs de l'absorption du fer non hémique dans le même repas qui consomme des aliments riches en fer non hémique. Les inhibiteurs de l'absorption du fer non hémique sont les suivants: acide phytique (phytate)
  • : l'acide phytique est présent dans les légumineuses (haricots, lentilles), les grains entiers, les noix et les graines. Techniques comment faire la sauce des céréales, la germination, la fermentation et l'aide de la cuisson à réduire la présence de la nourriture acide phytique composés polyphénoliques
  • : composés présents dans le café, le thé noir et tisanes peuvent réduire l'absorption du fer ne hème. Pour réduire cet effet, ajouter le repas de la nourriture riche en vitamine C comme le citron protéines de soja

: protéines de soja dans le tofu comme présent peut diminuer l'absorption du fer non hémique. Cet effet est en partie liée à la présence d'acide phytique

calcium

  • : calcium peut affecter l'absorption du fer alimentaire des deux hème et des sources non hème. Mais cet effet semble être limité en consommant une variété d'aliments avec améliorant l'absorption de fer. * Article écrit par Fabiana Honda, nutritionniste PB Conseil Nutrition.

  • Découvrez comment le temps que vous mangez peut influencer votre poids

    Découvrez comment le temps que vous mangez peut influencer votre poids

    Toutes les personnes ont une horloge biologique, chacune avec ses caractéristiques spécifiques. Certaines personnes sont plus diurnes et d'autres nocturnes, sachant que leur horloge biologique est essentielle pour comprendre le meilleur moment pour faire certaines choses, comme des exercices physiques, dormir et même manger.

    (Aliments)

    Thé au gingembre: apprendre à se préparer et ses bienfaits

    Thé au gingembre: apprendre à se préparer et ses bienfaits

    Le gingembre est une racine tuberculeuse originaire d'Asie qui a été utilisée à la fois en cuisine et en médecine. D'autres noms de gingembre sont mangarataia ou mangaratia. A partir de l'infusion de ces morceaux de racine peuvent faire du thé au gingembre. Ginger a de nombreux avantages thérapeutiques, parmi eux un bactéricide, fongicide, anti-oxydant, antiseptiques et anti-inflammatoires.

    (Aliments)