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Apprenez à renforcer les muscles du tronc
Le noyau est une unité intégrée de 29 paires de muscles qui soutiennent et stabilisent le bassin, le bassin et l'abdomen. Cette musculature est autour de toute la région du tronc, dans la ligne du rachis lombaire. Le principal groupe de muscles sont les abdominaux, le dos, les fesses et les obliques.
Le noyau est considéré comme le centre de gravité du corps tel qu'il est en lui qui arrêtera une grande partie du fardeau des nombreuses activités que nous faisons pendant la journée, ce en fait une région très vulnérable. Cette vulnérabilité est à l'origine des douleurs musculaires, des déviations posturales et même de la susceptibilité aux blessures dans cette région.
De plus, le noyau est une région très importante pour le bon maintien de la posture au travail, dans les études et surtout , pendant la formation, puisque de nombreux exercices effectués dépendent d'une bonne stabilité de ces muscles. Ce besoin a été démontré il y a quelques années lorsque la méthode d'entraînement fonctionnel a été popularisée, dans laquelle les gens cessent de faire des exercices simples - comme pousser ou tirer - et commencent à effectuer une plus grande complexité. L'entraînement fonctionnel a comme principe de base le travail musculaire plus global et non isolé, tel que la musculation traditionnelle. Le résultat de ce travail est une plus grande activation du noyau.
Exercices pour renforcer le noyau
Ces exercices peuvent être faits isolément, avec un travail traditionnel, ou avec des exercices plus complexes, en utilisant un entraînement fonctionnel. Dans le format traditionnel, nous allons travailler les muscles du tronc à travers les séries et répétitions et dans les formats d'entraînement fonctionnel. En plus de la série et des répétitions, dans un entraînement plus complexe, on peut travailler avec l'isométrie, c'est-à-dire maintenir sa contraction pour supporter d'autres mouvements qui ne sont pas nécessairement liés au noyau.
Voici quelques exemples:
Abdominale traditionnelle - photo: Getty Images
Ballon abdominal - photo: Getty Images
Positionnez-vous allongé sur le ballon de façon à ce que votre bas du dos soit 100% soutenu et effectuez le même mouvement que lors de l'exercice précédent. C'est déjà un exercice un peu plus complexe qui créera des déséquilibres, si vous trouvez que c'est trop difficile à faire avec la balle se reposer quelque part pour bouger moins.
Hip lift avec ballon - photo: Getty Images
Allongé ventre vers le haut placer les deux jambes étendues sur la balle et effectuer le mouvement de levage de la hanche. Pour les débutants, une astuce consiste à laisser les deux mains sur le sol pour améliorer la stabilité.
Isometric hip lift - photo: Getty Images
Allongé avec les genoux pliés et effectuant un mouvement de levage de la hanche . Restez en position pendant 30 secondes
Buffet isométrique - photo: Getty Images
Allongez-vous allongé sur le côté avec votre torse, votre coude reposant sur le sol et vos jambes allongées.
Roulement à billes - photo: Getty Images
Allongé sur la balle avec la région lombaire bien soutenue et les genoux fléchis, effectuer un mouvement faisant la flexion du tronc et la contraction abdominale jusqu'à rester en position assise et revenir à la position de départ.
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