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Apprenez à identifier les aliments dont les calories sont vides

Apprenez à identifier les aliments dont les calories sont vides

Lire l'étiquette des aliments, c'est comme lire la recette d'un gâteau: alors seulement, savez-vous vraiment ce que vous mangez et pouvez choisir la meilleure des options ceux qui existent Il y a une expression appelée «calories vides» qui signale les aliments qui donnent de l'énergie, mais n'ajoutent pas d'autres nutriments importants pour notre santé, tels que les vitamines, minéraux et fibres, entre autres.

L'Agence Nationale de Surveillance Sanitaire (ANVISA) un organisme qui réglemente l'information alimentaire oblige les pays industrialisés à décrire deux informations importantes sur l'étiquette:

1. La liste des ingrédients utilisés dans le produit, qui doit être dans l'ordre décroissant de la quantité, c'est-à-dire les articles utilisés dans la plus grande quantité, apparaît en premier

2. Le tableau d'information nutritionnelle, qui énumère le nombre de nutriments majeurs ayant un impact positif ou négatif sur la santé

En regardant ces deux éléments, vous pouvez déterminer si vous rapportez des calories vides ou des calories complètes! Surtout le tableau de la valeur nutritive.

Sur le tableau nutricinal, tous ces chiffres peuvent sembler confus, mais nous ne vous compliquerons pas la tâche. Voir, étape par étape, ce qui doit être regardé:

Portion

Premier élément à examiner, car il indique la quantité de nourriture considérée. Il est décrit en grammes (exemple: 50g) et mesure de référence maison (exemple: 1/4 tasse de riz brut).

Toutes les valeurs nutritives mentionnées dans le tableau d'information nutritionnelle de l'aliment se réfèrent à cette mesure, qui ne correspond pas toujours à l'emballage dans son ensemble. Donc, si vous consommez plus ou moins que ce qui précède, vous devez calculer la quantité réelle de nutriments que vous allez consommer. Il est très important de faire attention à la portion lorsqu'on compare les aliments, car des aliments similaires peuvent avoir des portions différentes. Par exemple, un cookie peut utiliser 3 unités et les 8 autres unités

% DV

Il s'agit du pourcentage de la valeur quotidienne recommandée, un pourcentage qui indique la quantité de nutriments et d'énergie dans le produit en question. pour un régime quotidien de 2.000 calories. Par exemple, une personne qui consomme 2 000 calories par jour doit consommer 2 000 milligrammes de sodium. Si un aliment contient 500 mg de sodium, cela équivaut déjà à 25% de ce que vous devez consommer par jour, ou% de VC sera de 25%.

Tout le monde n'a pas la même demande énergétique de 2 000 kcal par jour, mais ces valeurs peuvent être très utiles lors de la comparaison et du choix des aliments. Un moyen facile à comprendre est de considérer les valeurs égales ou inférieures à 5% comme inférieures ou égales ou supérieures à 20% comme élevées ou significatives.

Mauvais nutriments

Le sodium, les gras trans et les graisses saturées sont les éléments nutritifs à éviter , donc en les regardant tout de suite vous aidera à filtrer les options plus facilement. Plus la quantité de ces nutriments est faible, mieux c'est.

Sodium: Il faut l'examiner dans tous les aliments et pas seulement dans les aliments salés. La consommation excessive est liée à la rétention d'eau et à l'augmentation de la pression artérielle. Les aliments contenant plus de 20% de DV par portion sont considérés comme riches en sodium.

Graisse saturée: Il faut que sa consommation soit modérée, car un excès peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque.

Fat Trans: est une graisse produite industriellement et n'a pas de% DV (valeur de consommation quotidienne), car sa consommation n'est pas recommandée. Idéalement, la nourriture contient zéro gramme de gras trans. De nombreuses étiquettes indiquent 0% de gras trans, car il est permis d'utiliser cette publicité lorsqu'il y a jusqu'à 0,1 g de gras par portion. En plus de nombreux fabricants qui ne se conforment pas à cette règle, la portion peut souvent être inférieure à la consommation réelle (p. Ex. Une unité de plaquette).

La seule façon de s'assurer de cela est de lire la liste des ingrédients alimentaires. Si l'un des noms décrits ci-dessous est présente la nourriture a gras trans:

huiles hydrogénées, partiellement hydrogénée graisse, huile végétale hydrogénée, graisses partiellement hydrogénées, partiellement hydrogénées graisses et / ou interestérifiée, soja partiellement hydrogénée graisse, graisse hydrogénée le soja, l'huile végétale partiellement hydrogénée, huile végétale hydrogénée, huile de maïs hydrogénée, le coton d'huile végétale, de soja et de palme hydrogénée, huile végétale liquide et hydrogénée.

nutriments et

fibres, vitamines et minéraux sont des nutriments bons pour la santé, donc plus la quantité est élevée, mieux c'est. En savoir plus sur chaque:

Fibres: Les aliments transformés ont tendance à perdre des fibres pendant le traitement, même si l'étiquette indiquant « intégrale » ou « contient des fibres » est important de vérifier la quantité de calcium dans les aliments dérivés de céréales, de céréales, de fruits et de légumes tels que pains, pâtes, biscuits, craquelins, jus de fruits, entre autres. Un aliment est considéré comme une source de fibres lorsqu'il a au moins 2,5 g par portion ou, dans le cas des plats cuisinés, 3 g par 100 g. Les aliments à teneur élevée en fibres sont celles d'au moins 5 g par portion, ou 6 g pour 100 g dans le cas des repas prêts

Vitamines et Minéraux :. Plus mieux le% DV. Pour que les aliments fournissent réellement des quantités significatives, ils doivent avoir des valeurs de% DV proches ou supérieures à 20%. Attention, car tous les produits ne déclarent pas les vitamines et les minéraux (principalement les petites entreprises). Dans ce cas, il est utile de comparer la liste des ingrédients avec les produits qui les déclarent. Si les ingrédients et leur ordre dans la liste sont les mêmes, les quantités de vitamines et de minéraux seront similaires.

Autres informations

Quand on parle de calories, matières grasses, les glucides et les protéines, la quantité indiquée varie pour chaque individu, en fonction de leurs besoins énergétiques, de leurs objectifs et de leur état de santé. L'évaluation de ces éléments peut être très utile lorsque l'on compare des aliments similaires. Plus la variété de nutriments apportée par un aliment est grande, meilleure est sa densité nutritionnelle. Par conséquent, les aliments qui fournissent plus d'un de ces nutriments (glucides, protéines et graisses) sont préférables à ceux qui ne fournissent que des glucides par exemple. Voici comment évaluer la qualité de chacun d'entre eux:

Matières grasses totales: Les aliments de qualité inférieure sont ceux qui contiennent jusqu'à trois grammes par portion. Les gens ont tendance à restreindre et du fourrage pour la nourriture sans graisse, mais cela est seulement nécessaire lorsque les types de matières grasses sont dans leur majorité sont saturés et trans (certains total de ces deux et voir à quel point le total déclaré en graisses), comme mentionné ci-dessus , les aliments ne doivent pas être totalement absents de ce nutriment car ils sont d'excellents véhicules pour l'absorption des vitamines A, D, E et K et ont des fonctions hormonales et neurologiques importantes dans notre corps. Pour ajuster les quantités à votre journée, vérifiez la valeur équivalente à% DV.

Puisque les acides gras oméga 3 sont très importants pour la santé, de nombreux aliments ont répandu leur présence sur les étiquettes. Pour faire en sorte que le montant est vraiment important contrôle s'il y a au moins 300 mg d'acide alpha-linolénique

Protéines :. composants alimentaires sont nécessaires pour la construction et l'entretien de nos organes, tissus et cellules. Nous avons trouvé dans les viandes, les oeufs, les laits et les dérivés, et dans les légumineuses (haricots, soja et pois). Les aliments à teneur en protéines plus élevée procurent également une plus grande satiété. Pour un produit à être une source de protéines doit être d'au moins 6 g par portion et une teneur élevée en ceux qui ont au moins 12 g par portion

Glucides. Le plus important est de considérer la source de cet hydrate de carbone et la quantité associée à une quantité minimale de fibres, comme mentionné ci-dessus. Idéalement, la nourriture devrait être évitée qui ont parmi les premiers éléments sur la liste des sucres simples ingrédients tels que le sucre, le sirop de sucre inverti, maltodextrine, farine raffinée, le miel et la mélasse.

Calories: Un aliment hypocalorique n'est pas nécessairement la meilleure option. Avant d'avoir besoin de considérer tous les aspects de la qualité déjà mentionnés, surtout quand on parle d'aliments industrialisés. Cependant, il est préférable d'éviter les aliments hypercaloriques à faible densité calorique, qui ne sont préférés que dans des cas particuliers de forte demande en énergie (exercice de haute intensité, par exemple). Voir la cote de densité énergétique ci-dessous:

  • Jusqu'à 40 calories par portion = faible densité calorique
  • De 100 à 399 calories par portion = densité calorique modérée
  • 400 calories ou plus par portion = haute densité calorique

Conservateurs, colorants et arômes : Tous ces noms sont difficiles à prononcer à la fin de la liste des ingrédients. L'idéal est que les aliments ne contiennent pas ces ingrédients, ou ont aussi peu que possible.

Les aliments diététiques et la lumière

Les régimes sont ceux sans l'ajout de sucre, mais pas nécessairement moins caloriques ou plus sains. Si vous n'avez pas de besoins de santé pour ces aliments, vous devriez idéalement utiliser ce que vous venez d'apprendre et évaluer tous les autres nutriments avant de les choisir.

Légers sont ceux qui ont au moins une réduction de 25% de calorique et / ou la quantité de sucre, de graisse totale, de graisses saturées, de cholestérol et de sodium par rapport à un produit de référence, qui doit être mentionnée dans les informations nutritionnelles. Avant d'être considérée comme la meilleure option, il est important de la comparer avec d'autres produits similaires et d'autres marques, car la modification du produit de référence n'est pas toujours la meilleure option sur l'étagère.


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