Régime à faible teneur en glucides: comment faire, menu et recettes

Le régime faible en glucides propose de réduire la quantité de glucides ingérés. L'orientation dans un régime conventionnel est que 50 à 55% de ce qui est ingéré le jour est des hydrates de carbone. Dans les méthodes à faible teneur en glucides, le macronutriment peut représenter de 45% à 5% de ce qui est consommé en un jour. Il est important de noter que la réduction extrême des glucides, quelque peu inférieure à 40%, entraîne même une perte de poids, mais elle ne sera pas saine et peut avoir plusieurs conséquences graves sur la santé. Les glucides comprennent les aliments tels que le riz, les pâtes alimentaires, le pain et les pommes de terre.

En outre, cette méthode considère que la priorité est la consommation d'hydrates de carbone d'un faible indice glycémique, ceux dont le glucose (sucre) est absorbé à une vitesse plus lente et donc il n'y a pas de pics de glucose ou d'insuline dans le corps. Des exemples d'aliments à faible IG sont les patates douces et le riz brun.

La consommation d'aliments entiers riches en fibres est également stimulée dans cette méthode de perte de poids.

Comment le régime pauvre en glucides vous aide à perdre

Cette méthode contribue à une perte de poids saine en suggérant que les aliments donnent la priorité aux glucides à faible indice glycémique. C'est parce que quand un hydrate de carbone est ingéré il a le glucose qui sera utilisé par la cellule pour l'énergie.

S'il y a excès de glucose, il est stocké en graisse et s'il est utilisé avant le prochain repas il n'y a aucun gain de poids. Pour le corps à brûler la graisse stockée est nécessaire pour libérer une hormone appelée glucagon qui va supprimer cette énergie stockée. Lorsque le régime alimentaire est élevé dans les aliments ayant un index glycémique élevé, de nombreux pics d'insuline se produisent et parfois ils sont si élevés que le glucagon n'est jamais libéré. Sans glucagon la graisse stockée ne se consume pas et il n'y a pas de perte de poids.

Alors, quand le régime met l'accent sur manger des aliments à faible indice glycémique il y a moins de changement d'insuline et est par conséquent la production de glucagon. Quand il y a la présence de fibres et de protéines pour libérer l'hormone est également plus efficace.

Lorsque la diète faible en glucides propose une petite réduction des hydrates de carbone, quoi que ce soit jusqu'à 40% de ce que vous mangez dans la journée, il vous aide également à perdre du poids. Non seulement les glucides, mais les protéines et surtout les graisses doivent être bien contrôlées. Avec une réduction de 10% et l'amélioration de la qualité qui sera consommée, la personne ne sera pas seulement un bon résultat, mais aussi les habitudes de rééducation

Régime faible en glucides Avantages

• diabète Prévenir .: comme ce programme ne propose que consommer des glucides à index glycémique faible ou modérée, il peut aider à prévenir le diabète de type 2. en effet, lorsque l'ingestion de glucides glycémique élevé, il y a une augmentation du taux de glucose dans le sang et par conséquent l'insuline. Plus il y a d'insuline dans le corps, plus elle devient résistante et il faut de plus grandes quantités de cette hormone pour transporter la même quantité de glucose, augmentant ainsi le risque de résistance à l'insuline pouvant évoluer vers le diabète de type 2.
• Satiété : Les meilleures sources de glucides sont celles qui contiennent également des fibres, comme le pain et le riz brun. La substance prolonge le temps que la nourriture reste dans l'estomac et quand elle atteint l'intestin ralentit le taux d'absorption du glucose et il n'y a donc pas de pics d'insuline. De cette façon, les fibres fournissent la satiété
• Aide à la perte de poids : Les glucides peuvent être associés à la perte de poids lorsqu'ils sont consommés correctement. Il est important de choisir les versions avec indice glycémique faible ou modéré, car, comme déjà mentionné, ils contribuent à la combustion des réserves de graisse du corps.

La plupart des aliments indiqués dans le régime alimentaire faible en glucides

Légumes et légumineuses

Il y a tous les légumes et les légumes qui sont faibles en glucides. Et le principal qui sont caractérisés par une faible quantité d'hydrates de carbone sont les suivants: la courgette, le brocoli, le chou-fleur, bette, champignons, céleri, tomate cerise, le chou, le cresson, les poivrons, les asperges, les courgettes, les aubergines, les épinards, le concombre, l'oignon, chayote , les haricots verts, feuilles de roquette, endive, poireaux, le céleri et la laitue.

citrouille et patates douces peuvent sembler faible teneur en glucides, mais ne sont pas. En effet, en dépit d'un faible indice glycémique, à savoir, les sucres entrent lentement dans le corps, ils ont charge glycémique élevée, ou trop de glucides.

Fruit

ne sont pas tous les fruits sont faibles en glucides, ce parce qu'ils s'appuient sur le fructose, une source de glucides. Certains fruits peuvent contenir de grandes quantités de fructose. Dans certains cas, la façon dont vous mangez des fruits peut ralentir la vitesse à laquelle cette source de glucides va entrer dans le corps. Pour améliorer cela, ils doivent toujours être consommés avec une source de fibres, comme une graine de chia, par exemple, ou qui peut être consommé comme la bagasse ou tangerine orange. Les principaux fruits à faible teneur en glucides sont les suivants: avocat, fraise, pêche, melon et noix de coco

Protéines

Les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le soja et le quinoa sont aussi faible teneur en glucides .. Les protéines sont des nutriments importants au corps, car ils fournissent les acides aminés nos corps, ceux-ci sont importants pour les fonctions de structure, du métabolisme et du moteur, et sont des éléments essentiels du muscle et la formation de collagène. En outre, les protéines aident à la production d'hormones, d'enzymes et à la régulation des fonctions immunitaires (cellules immunitaires). La plupart des aliments riches en protéines qui ont tous les acides aminés essentiels sont d'origine animale comme le poisson, la volaille, le bœuf, les œufs et les produits laitiers. Nous devons donner la préférence aux protéines les plus maigres comme le poisson et la volaille sans peau, les viandes maigres comme le canard, filet mignon, le croupion, le lait écrémé et les fromages blancs.

graisses Sources

De nombreux aliments riches en graisses ont également une petite quantité d'hydrates de carbone . Cependant, seulement quelques-uns d'entre eux sont des options faibles en glucides sains. L'huile d'olive, les graines oléagineuses et l'avocat sont des gras considérés comme plus sains, ce sont des gras insaturés. Des études montrent que la consommation de ces aliments est bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. Une telle graisse pourrait augmenter le taux de cholestérol HDL et LDL, diminution du risque de crises cardiaques ou l'athérosclérose.

Les aliments qui doivent être évités dans la faible teneur en glucides de l'alimentation

Protéines

protéines comme du bacon, des saucisses, du jambon et la viande avec la peau (trop cuite) ou les graisses apparentes telles que les termites et le picanha doivent être évitées. C'est parce qu'ils ont une forte concentration de graisses saturées. « La recommandation de cette graisse dans les paramètres de la Société brésilienne de cardiologie ne doit pas dépasser 10% des calories alimentaires, » dit Valentine.

graisses Sources

Les graisses à éviter sont saturés, présents en grandes quantités dans viande rouge "Nous devrions éviter les gras trans présents dans les aliments transformés comme les biscuits, les frites, entre autres", explique Valentim. Souvent, les aliments sont accompagnés de la description de zéro gras trans. Cependant, ils ont l'huile de palme et la graisse hydrogénée dans les ingrédients, considérés trans. Ce type de graisse augmente le risque de maladies en surpoids / obésité et chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires.

Les aliments qui semblent faible teneur en glucides, mais ne sont pas

Les pains et les pâtes de grains entiers peuvent se propager l'idée fausse qu'ils sont faibles en glucides, mais ils ne le sont pas. En dépit d'un faible indice glycémique pour contenir plus de fibres, ce qui rend la digestion des glucides est plus lente, ou les masses sont des pains source de glucides n'est pas considéré comme faible teneur en glucides. Les céréales telles que le riz brun, les pois chiches, les haricots, les lentilles, entre autres, ne sont pas non plus considérés comme faibles en glucides. En dépit d'un faible indice glycémique (digestion lente) toutes ces céréales ont de très grandes quantités d'hydrates de carbone ne sont pas considérés comme faible teneur en glucides.

Recettes faible teneur en glucides

légumes Escondidinho faible teneur en glucides

Ingrédients en vrac 4 oeufs

1 oignon moyen

1 pot de crème sans lactose ricotta lumière

3 cuillères à soupe amarante flocons ou quinoa

sel de mer

cardamome 1/2 cuillère à thé

1/2 cuillère à café de thé de curcuma

3 cuillères à soupe de mozzarella lumière

ingrédients remplissage

1 courgette en tranches fines

1 tige poireaux

1 tomates cerises tasse

1 oignon rouge haché

2 gousses d'ail hachées

Comment

Mass: battre tous les ingrédients dans un mélangeur et réserver

remplissage .: Faire sauter l'oignon, l'ail, les tomates, les poireaux et les courgettes jusqu'à ce qu'ils commencent à se casser. Mettre dans un réfractaire et couvrir de pâte. Cuire à 180 ° C pendant 35 minutes ou jusqu'à coloration dorée.

Rendement

6 portions.

Valeur nutritionnelle

113 calories.

Poulet Stroganoff faible teneur en glucides

Ingrédients 2 tasses (thé) cabotian citrouille coupée en dés

1 poitrine de poulet

1 gros oignon

3 gousses d'ail

1 feuille de laurier

persil Telos

2 tomates sans graines

1/2 tasse (thé) de fromage à la crème léger sans lactose

sel de mer au goût

le poivre noir au goût

Comment

Lavez la citrouille et les couper en cubes avec la même coquille. Mettez dans une casserole avec une feuille de laurier et des tiges de persil, mettez quelques doigts d'eau et faites cuire jusqu'à tendreté. N'en faites pas trop dans l'eau comme nous allons l'utiliser pour battre la citrouille. Lorsque tendre, retirez la feuille de laurier, les tiges de persil et le zeste, mettre la pâte avec l'eau de cuisson pour frapper le mélangeur avec le fromage à la crème légère.

Nettoyer et couper en dés la poitrine de poulet. Dans une casserole, faire revenir les cubes et ajoutez un peu de sel de l'eau et de la mer et laisser cuire jusqu'à tendreté.

Dans la même poêle, quand le poulet arriver au point, ajouter et faire revenir l'oignon, l'ail et la tomate sans graines. Laissez-le goûter et gagner en saveur. Lorsque doré, ajouter la purée de citrouille et le fromage, mélanger, ajuster le sel et le poivre et servir.

rendement 2 pièces

méthode Risques

Les régimes qui suggèrent une réduction extrême des glucides peut causer un certain nombre de problèmes de santé. La restriction et un faible apport en glucides peut conduire à diminuer dans le métabolisme de base empêchant la perte de poids futur, ce qui provoque le corps à utiliser comme combustible la source secondaire qui sont des acides aminés provenant principalement de muscles. Par conséquent, ces régimes beaucoup du poids perdu n'est pas la graisse, mais le muscle et de l'eau.

Une conséquence du manque d'hydrates de carbone est la consommation excessive de protéines et il est très risqué pour la santé. Des études récentes ont lié de grandes quantités de protéines à un risque accru de cancer, de diabète et d'ostéoporose.

Les autres symptômes du manque de glucides sont: maux de tête, sommeil excessif pendant la journée ou manque de sommeil la nuit, léthargie, déficit de l'attention, sautes d'humeur, arrêt de le ventre, la fatigue et le manque de disposition

Est-ce que le régime à faible teneur en glucides nuit à la santé?

Cela dépendra de la quantité de glucides qui sera coupée. Vous pouvez changer le rapport pour un temps défini. La recommandation conventionnelle est d'ingérer 50 à 55% de glucides, 30% de matières grasses et 15 à 20% de protéines au jour le jour. Il est possible pendant une courte période, entre un et trois mois, de réduire les hydrates de carbone à 40% et les protéines ne doivent pas dépasser 20%. La réduction des glucides inférieure à 40% est nocif pour la santé, notamment en raison de l'excès de protéine qui se trouve à être ingéré.

Qui ne peut pas faire la diète faible en glucides

Le régime faible en glucides n'est pas recommandé pour certains groupes des gens. Ceux qui souffrent d'insuffisance rénale, cardiaque ou hépatique ou de diabète ne devraient pas le suivre. Les athlètes et les professionnels de l'activité physique devraient également consulter un diététicien pour effectuer l'évaluation.

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L'hormone de croissance peut être utilisée contre le vieillissement

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