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Découvrez la pyramide alimentaire de Harvard

Découvrez la pyramide alimentaire de Harvard

Bien que la population brésilienne pense qu'elle se nourrit bien, notre menu est très pauvre en vitamines et minéraux. Selon l'USP et l'UNIFESP, les Brésiliens souffrent de la faim dite cachée, qui est une carence nutritionnelle non apparente d'un ou plusieurs nutriments dans notre corps - c'est-à-dire, il n'y a pas de symptômes très clairs pour cette déficience, mais cela peut se refléter sur diverses maladies au fil du temps. Beaucoup connaissent la pyramide alimentaire comme source d'inspiration pour avoir une alimentation saine. Dans cet esprit, l'École de santé publique de Harvard a modernisé la pyramide alimentaire, en utilisant les meilleures preuves scientifiques disponibles pour fournir à la population un outil qui facilite les choix alimentaires pour la santé et le bien-être. Elle a été nommée Pyramide saine alimentation (alimentation saine Pyramide) et ses recommandations sont utiles pour commencer un nouveau style de vie. inactivité Au revoir! Contrairement à la pyramide alimentaire précédente, qui avait basé sur l'apport en glucides, le modèle de Harvard présente comme piliers la pratique d'exercices physiques et de contrôle du poids - recommandations qui n'existaient pas dans le schéma précédent. Selon l'équipe de Harvard, ces deux éléments sont essentiels pour que le corps reste en bonne santé. Selon les chercheurs, faire une marche de 30 minutes cinq jours par semaine est suffisant pour garder le corps actif. Si vous êtes adepte d'une activité plus rigoureuse, vous pouvez faire 25 minutes d'exercice aérobique, de musculation, de danse ou de sport trois jours par semaine - ou bien combiner tout ce que vous préférez. Ici, la règle n'est pas de rester immobile. En plus de l'activité physique, il est important de toujours dans le poids idéal et d'éviter l'accumulation de graisse abdominale, se rappelant que l'IMC idéal devrait se situer entre 18,5 et 25 kg / m², et le tour de taille ne doit pas dépasser 102 cm chez les hommes et 88 cm pour les femmes.

Coloriage la plaque

légumes, les fruits et les bons gras sont prioritaires dans cette pyramide

principalement des sources de vitamines, les fruits et les légumes sont le porte-étendard de l'ensemble du régime alimentaire équilibré. Ils aident non seulement à la perte de poids, ils aident également à réduire la tension artérielle, le risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et même certains cancers, et aident l'intestin à mieux fonctionner. Dans ce groupe, il est important de maintenir la variété, car chaque type de fruit, de légume et de légume offre une vitamine et un minéral différents. Dans l'ancien modèle, ces aliments occupaient tout le deuxième niveau de la pyramide. Quelques conseils pour inclure plus de nourriture de ce groupe dans votre alimentation est de toujours avoir un fruit à portée de main pour les collations et n'oubliez jamais d'inclure des légumes dans vos gros repas. Les chercheurs de Harvard mettent également en garde contre le fait que les pommes de terre ne sont pas le meilleur choix pour les légumes car elles contiennent un indice glycémique élevé. Dans votre alimentation, remplir la moitié de la plaque avec des légumes et des fruits.

Pas tout le gras est méchant

Alors que la pyramide précédente a condamné tous les types de matières grasses et les a mis là au sommet de la consommation, les chercheurs de Harvard ont apprécié les graisses Les acides gras mono et polyinsaturés présents dans les huiles végétales, dont le principal est l'oméga 6. Ces graisses agissent en contrôlant le taux de cholestérol sanguin et en aidant à protéger le cœur des maladies, et l'étoile de ce groupe est l'huile d'olive. Un autre nutriment important présent dans ce groupe est la vitamine E, qui est déficiente chez 99,7% des Brésiliens, selon l'étude brésilienne sur l'ostéoporose (BRAZOS). Ce nutriment est abondant dans les huiles végétales, les œufs et les graines. Selon ce modèle, la consommation d'huiles végétales devrait être de 60 g par jour. Une astuce consiste à les utiliser pour assaisonner votre salade ou un sandwich, en essayant de consommer les huiles brutes - parce que, exposées à des températures élevées, les huiles végétales subissent un changement dans leur composition et peuvent se transformer en gras trans.

Plein d'énergie!

Ce groupe correspond aux glucides, qui n'occupent plus désormais une place prépondérante dans cette pyramide. Un autre changement que nous pouvons constater dans cette mise à jour est la différenciation des glucides simples (farine blanche) et des glucides complexes (grains entiers et grains entiers, etc.), seuls ces derniers occupant cette place dans le nouveau modèle. Les glucides complexes sont des sources de fibres et contiennent des nutriments importants pour vous garder à disposition tout au long de la journée, améliorer le transit intestinal, contrôler le cholestérol, renforcer l'immunité, bénéficier aux patients diabétiques tout en les protégeant contre les maladies cardiovasculaires.

Collation santé

Choisissez des sources de protéines plus saines

Les noix, les graines et les légumineuses font partie de cette équipe. Les graines et les légumineuses - telles que les haricots, le soja et les graines de lin - sont de bonnes sources de protéines végétales et d'antioxydants, tout en stimulant notre consommation de fibres, de calcium, de fer et de zinc. Oléagineux ont déjà des nutriments qui aident dans le bon fonctionnement du cerveau, comme le sélénium, et sont sources de graisses bénéfiques, en particulier les oméga 3 et 6. Dans ce groupe également des produits à base de soja sont aussi otofu - qui sont des sources de protéines alternatives à

Réduction de la viande rouge

L'équipe de Harvard a privilégié les versions plus maigres des viandes, tandis que la pyramide précédente les a toutes recommandées. Les poissons sont riches en oméga 3, le poulet et la dinde sont de bonnes sources de protéines avec de faibles niveaux de graisses saturées. Bien que démonisés, les œufs font partie de ce groupe parce qu'ils constituent une source importante de protéines et une collation plus nutritive qu'une viande frite ou un pain à la farine raffinée. Toutefois, cette consommation est plus restreinte pour ceux qui souffrent déjà de maladies cardiovasculaires. Un quart de la plaque dans le grand repas devrait contenir une source de ce groupe.

Lait et produits laitiers

Ce groupe contient les plus riches sources de calcium dans notre alimentation - les produits laitiers. Bien que le calcium soit un nutriment avec un taux de carence élevé dans la population, la consommation de ces aliments devrait être limitée, car ils peuvent contenir une grande quantité de graisses saturées et de sodium. Et même avec la consommation élevée de ces aliments, environ 90% des Brésiliens ingèrent des quantités insuffisantes de calcium, consommant trois fois moins que recommandé, selon le BRAZOS. Cela peut se produire en raison de la faible consommation d'aliments riches en calcium et aussi parce que le calcium est pas aussi facilement absorbé par notre corps et le fait que d'interagir avec d'autres substances, telles que la caféine, le sodium et le fer, qui font obstacle à son utilisation par le corps . Si vous aimez les produits laitiers, mangez une ou deux portions par jour et complétez votre apport en calcium et en vitamine D avec des suppléments. Si vous n'aimez pas les produits laitiers, les multivitamines sont un moyen facile de répondre à vos besoins pour ces micronutriments.

Alerte pour les graisses saturées

Les produits laitiers devraient être consommés avec modération

Dans ce sont la viande rouge, viande et beurre transformés - sont le groupe de consommation avec modération. C'est parce qu'ils contiennent de grandes quantités de graisses saturées et, dans le cas des viandes transformées, de sodium. Manger beaucoup de viande rouge et transformée a été liée à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de cancer du côlon. Il est donc préférable d'éviter les viandes transformées et de limiter la consommation de viande rouge à un maximum de deux fois par semaine, en optant pour d'autres sources de protéines. Pour le beurre, il peut être remplacé par l'huile d'olive dans la préparation des aliments ou la crème de légumes pour accompagner le pain pour le petit déjeuner.

, le riz et Breads pâtes blanches, pommes de terre, les boissons sucré et sucré - ces aliments divisent le haut de la pyramide avec les viandes grasses. Pourquoi? Son excès favorise la prise de poids, le diabète, les maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques. En étant absorbés très rapidement par le corps, les hydrates de carbone raffinés créent des pics de production d'insuline, ce qui amène le corps à mourir de faim plus rapidement. Chaque fois que possible, nous devrions éviter les aliments de ce groupe, en remplaçant les versions entières, les légumes, les fruits et les légumes. Au sommet de la pyramide se trouve également le sel, qui doit être utilisé avec une extrême modération à cause du sodium, qui en excès augmente le risque d'hypertension. Comme ce nutriment est déjà présent dans nos aliments dans les fromages, les viandes transformées et les aliments industriels, il est important de se passer de son utilisation maximale.Compléter si nécessaire

Prendre une multivitamine quotidienne apporte une plus grande sécurité nutritionnelle, en particulier lorsque vous ajoutez une dose supplémentaire de vitamine D - parce que le nutriment n'est pas correctement consommé par plus de 99% de la population et certains sont ingérés six fois moins que recommandé, comme l'indique l'enquête ARMS. Bien qu'une multivitamine ne puisse pas remplacer un régime sain, elle remplit les trous de nutriments qui ne sont pas ingérés dans le régime quotidien. En outre, les aliments interagissent les uns avec les autres et peuvent interférer avec l'absorption de certains nutriments, réduisant ainsi leur biodisponibilité dans notre corps, même lorsque nous croyons que nous ingérons les quantités recommandées. Dans ce scénario, les multivitamines peuvent combler ces lacunes.

L'alcool avec modération

Des dizaines d'études suggèrent que boire une portion d'alcool par jour réduit le risque de maladie cardiaque - en particulier le vin rouge. La modération est clairement importante, car trop d'alcool est trop dommageable. Pour les hommes, un bon équilibre est de un à deux verres par jour. Pour les femmes, le maximum est d'une portion par jour, excluant la grossesse. Cependant, il s'agit d'un groupe facultatif, qui peut ou non être adopté sans interférer avec une bonne nutrition. Selon les chercheurs de Harvard, il est également important de réduire la fréquence de la consommation à l'âge moyen, car les risques de consommation d'alcool, même avec modération, peuvent désormais l'emporter sur les bénéfices.


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