Son d'avoine: la version qui aide à l'alimentation

Le son a toujours une connotation négative, comme s'il s'agissait du reste d'un aliment. En fait, le son d'avoine est juste cela, la couche externe du grain qui est enlevé dans le processus de raffinage, et avant fini ne pas être utilisé. Mais comme le son de blé, on a découvert que beaucoup de nutriments, comme les fibres, étaient gaspillés! C'est parce que le son est toujours des aliments entiers.

En outre, la composition nutritionnelle des deux aliments est similaire, ce qui signifie que le son peut contenir du gluten. Avoine elle-même ne contient pas de gluten, mais comme dans la plupart du monde il est traité avec du blé, il est considéré comme l'un des aliments dangereux pour les coeliaques. Il est donc important de vérifier l'emballage, parce que si elle contient des traces de protéines, doivent être inclus dans le paquet « contient du gluten ».

Et dans le cas de l'avoine, n'est pas une fibre que nous parlons, depuis le bêta- glucanes sont un type spécial et sont en abondance à l'extérieur de l'avoine, apportant des avantages à notre corps, tels que le retard supplémentaire dans l'absorption du glucose et de cholestérol.

nutriments clés son d'avoine

Lorsque l'on compare avec le son l'avoine, on se rend compte qu'une bonne partie de leurs vitamines et minéraux sont en quantité équilibrée en comparaison. Bran perd la quantité de zinc dans l'avoine, mais des gains de retour en vitamine E et K, des minéraux tels que le fer, le potassium et le phosphore, a un peu plus de matières grasses totales, en particulier mono-insaturés, qui aident à augmenter le cholestérol HDL Un autre avantage est la quantité de fibres, composée principalement d'un type soluble appelé bêta-glucane, qui apporte encore plus de bienfaits pour la santé en se transformant en gel dans le système digestif quand il entre en contact avec le corps. l'eau.

Les deux contiennent ce type de fibres, mais le son est beaucoup plus riche. Pour vous donner une idée, la quantité de fibres recommandée par jour est de 35 grammes. La portion recommandée de son d'avoine (30 grammes ou deux cuillères à soupe) contient 4,6 g de ces nutriments, soit 18 pour cent de ce dont nous avons besoin par jour. Pendant ce temps, l'avoine commune représente 11% de nos besoins quotidiens. Voyez quelle quantité de la valeur quotidienne * de certains nutriments du son est également présente:

31,5% de phosphore

29% de vitamine B1

• 26,5% de magnésium
• 18% de fibres
• 13% de zinc
• 11,5% de fer
• 10% de protéines
• 6,5% de glucides
• 6% d'acide folique
• 4,5% de vitamine B2
• 4% de vitamine B6
• 4% de matières grasses totales
• 3% de vitamine E
• 2% de vitamine B3
• 2% de graisses saturées
• 2% de calcium
• 1, 5% de vitamine K
• 0,05% de sodium.
• * Valeurs de référence quotidiennes pour les adultes basées sur un régime de 2 000 kcal ou 8 400 kJ. Vos valeurs journalières peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins énergétiques
• Avantages du son d'avoine

Apporte de la satiété

Le son contient plus de fibres que le grain lui-même, et dans les deux cas de fibres sont présentes: les insolubles, comme la cellulose, qui ne sont pas brisés par notre corps. Et les solubles, étoiles de cet aliment, qui a son plus grand représentant dans les bêta-glucanes. Sa caractéristique est d'absorber l'eau et de former un gel dans l'estomac et l'intestin, augmentant sa taille. Il tapisse même les parois de ces organes, ralentissant l'absorption des nutriments et laissant le gâteau plus longtemps. L'avantage de ces deux mécanismes est qu'ils informent le corps qu'il peut libérer des hormones de la satiété, vous empêchant de manger beaucoup plus.

Régule l'intestin Encore une fois les fibres sont des héroïnes! Le gel formé lorsqu'ils entrent en contact avec l'eau aide au transit intestinal. Et les bêta-glucanes sont fermentés dans l'intestin, ce qui stimule la croissance du microbiote intestinal (également connu sous le nom de flore intestinale), qui sont les bactéries bénéfiques que nous y portons. Cela améliore l'organisme de diverses manières, y compris en stimulant les mouvements péristaltiques.

Une équipe de chercheurs britanniques de l'Imperial College a analysé vingt-cinq études impliquant plus de deux millions de personnes. Les chercheurs ont constaté que les apports élevés en fibres alimentaires, en particulier les céréales et les grains entiers comme l'avoine et le son, sont associés à une réduction du risque de cancer colorectal. Avec chaque ajout de 10 g par jour de grains entiers dans l'apport total en fibres, une réduction de 10% du risque de maladie a été observée. Aide à défendre l'organisme

En stimulant les bactéries intestinales, les fibres aussi aider notre système immunitaire, après tout parce que 60% des immunoglobulines totales de notre corps sont dans cet organe! De plus, de bonnes bactéries transforment les fibres en acides gras à chaîne courte qui empêchent les mauvais microorganismes de l'intestin d'envahir la circulation sanguine et de se propager dans tout notre corps, créant ainsi une défense indirecte.

Aide à prévenir le diabète Vous souvenez-vous du gel formé par les bêta-glucanes, qui retarde l'absorption de certains nutriments? L'un d'eux est le glucose, qui finit par être envoyé à plus petites doses dans le sang. Le résultat est que le pancréas doit produire moins d'insuline, ce qui place ces nutriments dans la cellule. Cela empêche les organes de devenir résistants à l'hormone et il faut plus de cette substance pour absorber la même quantité de sucre, qui peut évoluer vers le diabète de type 2.

Une autre bonne nouvelle est que l'insuline est responsable de les graisses sont stockées dans le tissu adipeux. Par conséquent, si sa production diminue, le processus a tendance à réduire, en évitant une accumulation de «masse grasse». Coeur allié

Le cholestérol a également une absorption réduite en raison du gel formé par les fibres. Cela provoque le chevauchement des éléments nutritifs dans notre corps. Des études ont montré que la consommation de céréales, en particulier sous forme de son, est bénéfique pour ceux qui ont ce taux élevé, puisqu'il y a une diminution de 10%.

Apporte le bien-être Étant un aliment riche en protéines , la farine d'avoine contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable du contrôle de notre humeur, connu comme un ami du bien-être. Pour la conversion de l'un à l'autre, il prend l'action d'une enzyme, ce qui ne fonctionne bien que lorsque les niveaux de certains nutriments sont adéquats, parmi eux, le magnésium, également trouvé ici.

Aide le cerveau Comme nous l'avons vu, le son d'avoine contient de bonnes quantités de vitamine B1. Tous ceux qui appartiennent au complexe B aident notre corps à absorber de l'énergie dans les cellules, en particulier en aidant au métabolisme de l'oxygène et du glucose, les principales sources de combustible cellulaire. B1, d'ailleurs, a cette action principalement dans les neurones, les cellules qui forment notre cerveau.son d'avoine Quantité recommandée

Une à deux cuillères à soupe par jour (montant tourne autour de 15 à 30 grammes) est suffisante pour consommer son d'avoine. Et rappelez-vous d'inclure également une bonne quantité de liquides, de 1,5 à 2 litres par jour, de sorte que les fibres prennent effet Comment consommer son d'avoine

Avoine - Photo: Getty Images.

le son d'avoine peut être consommée fruits suivants, mélangé avec du jus, du yaourt et des vitamines et ou même des tartes sucrées et salées pâtes, gâteaux et biscuits.

Comparez le son d'avoine à d'autres aliments

le son l'avoine n'a pas en quantité significative des éléments nutritifs en général, son plus grand avantage, cependant, est le type de fibre qu'il a: la plupart d'entre eux sont solubles, avec un bon accent sur la bêta-glucanes. Mais par rapport à d'autres objets pointus ou tranchants, il a de bons avantages.

Le son d'avoine a beaucoup de matières grasses, 10 fois plus de maïs et deux fois plus que le blé. Cela peut sembler mauvais, mais l'avantage se reflète principalement dans les bonnes graisses, ce qui signifie mono-insaturés (10 fois plus que le son de maïs et 3 fois plus que le blé) et poly-insaturés (4 fois plus que le maïs)

Cette nourriture contient également de bonnes quantités de vitamine K par rapport aux autres sons. Le montant est considéré comme pertinent, mais il existe d'autres sources plus riches, comme le brocoli et les épinards, par exemple.

nutriments (30 g)

• Bran Avoine

• son de maïs

La haute que la teneur en fibres alimentaires permet également contre-indiqué :. Les enfants de moins de six mois, parce qu'ils ne disposent pas d'un système digestif développé ; qui a un intestin accéléré, puisque les fibres optimisent le fonctionnement du transit intestinal; ceux atteints du syndrome du côlon irritable ou la colite, comme les fibres provoquent encore une irritation supplémentaire.

Risques

Une consommation excessive d'avoine peut provoquer une intolérance alimentaire ou flatulences. Chaque exagération dans les aliments peut créer une intolérance, elle est individuelle pour chacun. De plus, comme tous les éléments riches en fibres, nous avons besoin de plus d'eau pour faciliter la digestion, mais vous pouvez créer des gaz. L'excès de fibres dans l'alimentation diminue également l'absorption du zinc et du calcium.

Où trouver

Vous pouvez trouver l'avoine sous toutes ses formes dans les supermarchés et dans les magasins d'aliments naturels. Il peut également être acheté sur Internet

Recettes son d'avoine

avec son doux crêpes d'avoine - Photo: Getty Images.

Il y a plusieurs façons de consommer ce repas, y compris notamment des recettes! Voici quelques délicieuses préparations pour commencer, puis continuer à utiliser votre créativité!

recette de crêpes sucrée avec du son d'avoine

galette de son d'avoine avec des fruits de la confiture

Sources consultées

Nutritionniste Nicole Trevisan, nutritionniste ADJ diabète Brésil à São Paulo

nutritionniste Roseli Rossi, spécialiste de la nutrition clinique à l'équilibre de nutrition clinique à Sao Paulo

spécialiste de la nutrition Roberto Navarro (CRM SP 78392), membre de l'Association brésilienne de la nutrition (Abran)

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(Aliments)

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(Aliments)