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Avoine: céréales qui régule l'intestin

Avoine: céréales qui régule l'intestin

Avoine ( Avena L. ), est une plante appartenant à la famille des Poaceae. Son genre est composé d'environ 450 espèces, les plus cultivées étant Avena sativa et Avena byzantina .

La céréale elle-même ne contient pas de gluten, mais comme la plupart du monde est traitée avec du blé, elle est considérée comme l'un des aliments dangereux pour le coeliaque Il est donc important de vérifier l'emballage, parce que si elle contient des traces de protéines, doivent être inclus dans le paquet « contient du gluten »

nutriments clés avoine

Avoine -. Pour 30 g (une partie)
Calories118,2 kcal
Glucides20,1 g
protéines4,2 g
lipides2.4g
Fibre2,73 g
calcium14,4 mg
potassium100,8 mg
Fer1.32mg
phosphore45.9 mg
magnésium35,7 mg
sodium1,5 mg
Zinc0,78 mg

Source: Tableau brésilien de la composition des aliments / Taco - version 2, Campinas (converti en La grande différence de l'avoine est la fibre, mais ici elle gagne par la qualité, et non par la quantité, principalement due aux bêta-glucanes, ce qui apporte plusieurs avantages à l'organisme, comme nous le verrons ensuite. En termes de quantité, vous devez consommer 25 grammes de fibres par jour sur un régime de 2 000 calories, et les céréales contiennent 2,73 g par portion. Par conséquent, cela correspond à 11% de nos quantités quotidiennes. Voir quel pourcentage de la valeur quotidienne * de certains nutriments qu'il contient également:

13% de magnésium

  • 11% de zinc
  • 9% de fer
  • 8% de protéines
  • 6% de phosphore
  • 6% de glucides
  • 1,4% de calcium.
  • * Quotidiennement Valeurs de référence pour les adultes selon un régime de 2 000 kcal ou 8 400 kJ. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins en fonction de vos besoins en calories

Avantages d'avoine

apporte la satiété

L'avoine a deux types de fibres :. partie sont des fibres insolubles, tels que la cellulose, qui enzymes notre corps ne peut pas "casser". Cependant, le point culminant de la céréale sont ses fibres solubles, les bêta-glucanes, qui sont partiellement digérés par l'intestin. Ils prennent l'eau de l'organe et la "sucent". De cette façon, ils grossissent et forment un gel qui tapisse la paroi de l'estomac et de l'intestin, ralentissant la vidange gastrique et prolongeant la satiété. Par conséquent, la consommation d'avoine est intéressante pour ceux qui suivent un régime. Maintient l'intestin

L'une des fonctions les plus connues de l'avoine est de réguler cet organe. Les grandes quantités de fibres alimentaires, lorsqu'elles entrent en contact avec l'eau, forment un gel qui stimule l'opération du transit intestinal. De plus, les fibres de type bêta-glucane stimulent la croissance du microbiote intestionnel, c'est-à-dire des probiotiques. C'est parce qu'il sert de "nourriture" pour les lactobacilles. Lorsque les bactéries prolifèrent sur ces fibres, il y a la production d'une substance, l'acide butyrique, qui stimule les mouvements intestinaux (appelé péristaltique). L'organe, d'autre part, lorsqu'il est stimulé, élimine les substances toxiques plus rapidement et stimule le renouvellement cellulaire. Une équipe de chercheurs britanniques du

Imperial College a analysé vingt-cinq études impliquant plus de deux millions de personnes et est parvenue à la conclusion qu'un apport élevé en fibres alimentaires , en particulier des céréales et des grains entiers tels que l'avoine, est associée à une réduction du risque de cancer colorectal. Avec chaque ajout de 10 g par jour de grains entiers dans les fibres totales ingérées, une réduction de 10% du risque de la maladie a été vérifiée.Contribue à défendre le corps Avoine ont aucune action directe sur notre immunité, cependant, pour améliorer le transit intestinal, il peut augmenter les défenses organiques de notre corps, car elle contribue à la santé de la flore intestinale. Après tout, 60% des immunoglobulines totales de notre corps sont dedans! Chaque fois que nous stimulons le microbiote intestinal, nous finissons par produire plus d'anticorps, ce qui améliore l'immunité.

Prévient les maladies chroniques Les céréales agissent également pour contrôler le glucose et le cholestérol. Rappelez-vous le gel que forment les bêta-glucanes lorsqu'ils entrent en contact avec l'eau? Le glucose et le cholestérol sont "piégés" dans ce gel pour être absorbés plus longtemps. Dans le cas des sucres, cela diminue le temps d'absorption des glucides, améliorant les niveaux glycémiques. Par conséquent, la consommation d'avoine est recommandée pour les diabétiques. L'apport en céréales, en particulier sous forme de son, est également bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, puisqu'il y a une diminution de jusqu'à 10%.

Il n'y a pas assez d'études qui aident à contrôler l'hypertension. nous savons qu'il est riche en potassium, un minéral important pour moduler la pression artérielle, ce qui empêche la rétention d'eau. apporte plus de bien-être

en tant que source de protéines, l'avoine contient du tryptophane, un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de contrôler notre humeur, connu comme un ami du bien-être). Pour la conversion de l'un à l'autre, l'action d'une enzyme, qui ne fonctionne bien que lorsque les niveaux de certains nutriments sont adéquats, parmi eux, le magnésium, également trouvé en bonne quantité dans les céréales. Par conséquent, l'avoine peut être un allié supplémentaire dans la lutte contre la tristesse et même la dépression.

Bon pour la peau Comme c'est un aliment riche en silicium et en protéines, la consommation d'avoine est également bonne pour la santé. renouveler des tissus tels que la peau.

Comment consommer Recette de barre de céréales avec enrobage de chocolat sans lait et sucre

L'avoine est vendue sous forme de farine, flocons (minces et épais) et son. Il peut être consommé avec les fruits de votre choix ou ajouté aux jus, shakes et vitamines. L'avoine peut également faire partie de la préparation de gâteaux, tartes (sucrées et salées), pains, biscuits, biscuits, panés, boulettes et farofa. Une autre façon de l'utiliser est la bouillie, il donne de la consistance au lait sans l'utilisation de l'amidon de maïs pour épaissir.

avoine quantité recommandée

Des études ont montré que 30 grammes, soit environ trois cuillères à soupe de la soupe de farine d'avoine par jour est suffisante pour obtenir les avantages de céréales.

Comparaison avec d'autres aliments

L'avoine est une bonne source d'énergie, et sa portion de 100 g contient 67 g de glucides. en perdant seulement le quinoa, avec 68,8 g de son de blé et 76 g dans la même portion.

Quand il s'agit de fibres, l'avoine est un aliment qui contient une quantité importante de ce nutriment. Une portion de 30 g contient 2,7 g de la substance, cependant, comparativement, la graine de lin a une quantité trois fois plus élevée. Cependant, il est important de considérer que l'avoine porte spécifiquement les bêta-glucanes, les types de fibres qui ont plusieurs propriétés importantes pour la santé

  • Malgré moins de minéraux que les autres grains, comme on peut le voir dans les bras inférieurs de la table, l'avoine gagne la riz brun, la version complète du riz blanc, l'un des grains les plus consommés de nos jours. Le indiqué est la consommation de 86 g de cet aliment, ce qui équivaut à 2 cuillères à soupe. Cette portion contient 0,285 mg de fer et 4,3 mg de calcium, contre respectivement 1,32 mg et 14,4 mg de ces minéraux contenus dans 30 grammes d'avoine. Autrement dit, en comparant les portions recommandées, l'avoine contient 3 fois plus de calcium et 5 fois plus de fer!
  • Les éléments nutritifs (100g grain)
  • Avoine
Rice Brownson de bléQuinoaAmaranthuslinCalories394 kcal
360 kcal360 kcal380 kcal373 kcal495 kcalGlucides67 g
77,5 g76 g68,8 g64 g43,3 gProtéines14 g
7.3g10 g13,11 g13.5g14,1 ggras8 g ​​
1.9g2g5.77g6.89g32,3 gFibre9 1 g
4,8g2g6g6.67g33,5 gcalcium48 mg
8mg18mg129 mg160mg211mgpotassium336 mg
75mg -740 mg 509 mg869 mgphosphore153 mg
<106 mg-411mg558mg<615 mgmagnésium 119 mg
59 mg-211mg249 mg347mgFer4,4 mg
0.3mg4,2 mg9 33mg7.5mg4.7mgSource: Tableau brésilien de la composition des aliments / Taco - version 2, CampinasContre-indications

consommation Gruau est contre-indiqué pour les personnes ayant la maladie coeliaque, qui est causée par une intolérance au gluten, une protéine trouvée dans l'avoine (pour la contamination du blé) et d'autres aliments, ce qui provoque des difficultés dans le corps à absorber les nutriments, les vitamines, les minéraux et l'eau. Les gens qui ont une intolérance alimentaire devrait également éviter.

Qui a le syndrome du côlon irritable ne devrait pas manger l'avoine, car, à cause de l'inflammation, ont besoin de nourriture facile à digérer. Consommer beaucoup de fibres provoque également une irritation plus parce que la nourriture reste plus longtemps dans l'intestin.

Mais ceux qui ont grandement accéléré l'intestin devrait aussi éviter que l'avoine a beaucoup de fibres et contribue à accélérer le transit intestinal .

aussi, l'avoine ne sont pas recommandés pour les enfants de moins de six mois, parce que la teneur en fibres alimentaires est très élevé et que l'enfant ne dispose pas encore d'un système digestif qui peut digérer efficacement l'avoine.

risque d'exagération dans la consommation

consommation excessive d'avoine peut causer une intolérance alimentaire ou flatulences. Chaque exagération dans les aliments peut créer une intolérance, elle est individuelle pour chacun. De plus, comme tous les éléments riches en fibres, nous avons besoin de plus d'eau pour faciliter la digestion, mais vous pouvez créer des gaz. L'excès de fibres dans l'alimentation diminue également l'absorption du zinc et du calcium

Recettes avoine

flocons d'avoine Omelette - Photo:. Getty Images

gâteau d'avoine et de prune avec du yogourt

avoine Omelette

avoine grillée et les épinards Cookie

flocons d'avoine de pain et pommes

crêpes d'avoine avec des fruits de la confiture

Quadradinhos d'avoine

avoine Cookie

fruits Barry et de l'avoine

croustillantes Farofa avoine

Où trouver

Vous pouvez trouver l'avoine dans ses différentes formes dans les supermarchés et les magasins d'aliments naturels.

sources consultées

nutritionniste Roseli Rossi, spécialiste de la nutrition clinique à l'équilibre de nutrition clinique en São Paulo

diététicien Janice Chencinski, São Paulo

spécialiste de la nutrition Roberto Navarro (CRM SP 78392), membre de l'Association brésilienne de la nutrition (Abran)


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