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Omega 3: la graisse alliée du cerveau et du cœur

Omega 3: la graisse alliée du cerveau et du cœur

Les acides gras peuvent être classés en trois types: saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. L'oméga 3 est une graisse polyinsaturée. Il est d'une famille d'acides gras et se compose de trois variétés: acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Parmi les avantages reconnus d'oméga-3 est la protection de la santé cardiovasculaire et du cerveau.

EPA et DHA se trouvent chez les animaux marins, en particulier les poissons, tandis que l'acide alpha-linoléique est d'origine végétale, présente en grinçant et dans les graines de lin. 1 à 2% d'ALA est converti en DHA ou EPA. Puisque seule une petite partie de cet acide provenant des plantes peut se transformer en corps, la consommation d'autres acides gras est très importante.

Ces acides gras sont appelés essentiels parce que le corps ne peut pas les produire. Quand ils sont ingérés, ces graisses ont la fonction la plus noble comme responsable de l'élaboration de la couche lipidique autour de la cellule. Une fois que les membranes cellulaires sont emballés ces acides fonctions cellulaires se produisent d'une manière beaucoup mieux.

Autres points très importants dans lesquels ceux-ci agissent en lipides est la formation de la gaine de myéline, un composant de neurones, et la couverture de la rétine de l'oeil, une partie des yeux qui a pour rôle principal de transformer le stimulus lumineux en un stimulus électrique afin que le cerveau puisse réaliser le processus de voir. deux façons d'apporter des avantages au système cardiovasculaire. L'EPA régule l'activité des plaquettes sanguines, en évitant les caillots sanguins, ce qui peut conduire à un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. L'EPA abaisse également les niveaux de triglycérides, un type de graisse qui est mauvais pour le corps quand il est élevé. Le DHA aide à prévenir les arythmies cardiaques, en stabilisant l'activité électrique dans le cœur.

La consommation de cet oméga n'assume pas seulement des effets préventifs. Au Cardiff Medical Research Centre au Pays de Galles, le cardiologue Michael Burr a découvert que les victimes de crises cardiaques augmentaient leurs chances d'éviter de nouveaux problèmes de 29%, mangeant des poissons riches en graisse au moins deux fois par semaine. > une étude menée au Centre pour la programmation fœtale, le

Statens Serum Institut à Copenhague au Danemark et publiée dans la revue de l'American Heart Association a montré que le risque des femmes en âge de procréer ont des troubles cardio-vasculaires est beaucoup moins chez ceux qui consomment des poissons riches en oméga 3 que ceux qui ne mangent pas cette nourriture.

cette recherche a impliqué 49.000 femmes avec un âge moyen de 30 pendant huit ans et a constaté que les femmes qui mangeaient rarement ou jamais du poisson avait 50% plus de problèmes les événements cardiovasculaires que ceux qui ont toujours consommé de la nourriture et 90% de plus que les femmes qui ont mangé des poissons oméga-3 par semaine. Une étude réalisée par l'US Physician's Health Study auprès de 22 000 hommes a conclu que ceux qui avaient des niveaux plus élevés d'oméga-3 dans le sang avaient un risque plus faible de mort subite. De plus, l'étude a révélé que les personnes âgées qui consomment une partie poisson riche en oméga 3 semaines ont 44% moins susceptibles de souffrir d'une crise cardiaque

Abaisse le cholestérol :. Ces acides gras modifient la chimie du sang , conduisant à des niveaux accrus de HDL (bon cholestérol) et à des niveaux réduits de cholestérol LDL (mauvais). Lorsque LDL est en excès, il y a un plus grand risque de celui-ci est déposé dans les artères et provoque l'obstruction conduisant à des maladies cardio-vasculaires telles que l'hypertension, l'athérosclérose, crise cardiaque et accident vasculaire cérébral. Il peut également réduire les niveaux de triglycérides sanguins. Régularise la tension artérielle:

Omega 3 est en mesure d'empêcher la formation de plaques graisseuses dans la paroi artérielle et assurer la flexibilité des veines et des artères, en supprimant le risque de maladies telles que l'hypertension, l'athérosclérose, l'infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral .

une étude de la Harvard School of public Health des États-Unis ont noté que l'hypertension artérielle est responsable de 31% du risque accru de maladies cardiaques et le risque de 65% de la course

Bon pour la vue :. Cet acide gras est essentiel à la vision car il participe à l'enduit rétinien. Cette partie de l'œil a le rôle principal de transformer le stimulus lumineux en stimulation électrique du cerveau pour pouvoir mener à bien le processus de voir.

La dégénérescence de la macula, une partie de la rétine responsable des détails de la perception, est empêchée grâce à la consommation oméga 3. des études publiées dans la revue Ophthalmology, Tufts University de Boston aux États-Unis ont montré que l'indice de la dégénérescence maculaire est plus faible chez les personnes qui consomment peixesricos en oméga 3, et a montré que cet acide gras peut affecter le développement ou la progression de la dégénérescence maculaire. Environ 3000 bénévoles de recherche qui ont consommé une ou plusieurs portions de poisson riche en oméga 3 par semaine a montré 60% moins susceptibles de développer une dégénérescence maculaire à un stade avancé.

Bonne au cerveau:

oméga 3 agit à la formation de la gaine de myéline, une composante de neurones. Ainsi, les performances cognitives s'améliorent, l'activité cérébrale et la communication entre les cellules du cerveau. L'acide gras a également un effet vasodilatateur, ce qui augmente l'apport d'oxygène et de nutriments Sardine est le deuxième plus riche en oméga 3 poissons - Photo:. Getty Images

Une enquête réalisée par

Northumbria Université

, le Royaume-Uni, a noté que la consommation de poisson riche en oméga 3, hebdomadaire améliore la circulation du cerveau et réduit le risque de démence en vieillissant. d'autres recherches ont montré l'amélioration du développement scolaire chez les enfants et adolescents. Ils ont également observé une diminution du risque de maladies comme la maladie d'Alzheimer et la fatigue mentale et de réduire l'anxiété et l'insomnie après la consommation d'aliments riches en oméga 3

lutter contre la dépression:

Les personnes souffrant de dépression ont un faible taux de ce qui peut conduire à une diminution du nombre de fonctions de neurotransmetteur et de récepteur. L'apport d'acides gras oméga 3 améliore la fluidité des membranes encapam cellules nerveuses et augmente la production de divers neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et la norepinephrine, ce qui améliore l'humeur et le bien-être soulage les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde :. La consommation d'oméga 3 contribue au soulagement des symptômes de cette maladie car elle a une action anti-inflammatoire. Les fonctions d'acides gras comme un blocage des enzymes qui produisent le processus inflammatoire.

est important de noter que le lipide aidera dans le problème de traitement associé à d'autres médicaments. Pour son action anti-inflammatoire, oméga 3 est également intéressant pour d'autres maladies auto-immunes de la nature inflammatoire

Omega 3 et le diabète :. Une enquête menée par l'Université de Valence en Espagne, ont analysé la consommation de viande et de poisson à 945 personnes âgées de 55 à 80 ans avec un risque cardiovasculaire élevé et a constaté que la consommation de poisson, riche en oméga 3, est associée à une plus faible incidence du diabète de type 2 et la réduction de la concentration de glucose, alors que la consommation de viande rouge est liée à l'obésité.

chercheurs croient que c'est parce que l'augmentation des acides gras dans les cellules des muscles squelettiques améliore la sensibilité à l'insuline. Une autre étude publiée par l'Université de Harvard a noté que les oméga 3 empêche le diabète de type 2. Ce lipide augmente les niveaux d'une hormone appelée adiponectine qui régule la glycémie et les processus inflammatoires.Oméga 3 et obésité:

Oméga 3 aide à lutter contre l'obésité en raison de son action anti-inflammatoire, car l'obésité est un processus qui provoque une inflammation. Le corps utilise également des oméga-3 pour produire des produits chimiques prostaglandines, qui participent à de nombreux processus, y compris dans la lutte contre l'inflammation des vaisseaux sanguins.

En outre, les oméga 3 peut moduler l'expression des neurotransmetteurs qui contrôlent la faim et réduit la présence de protéines responsables de l'augmentation de l'appétit. Dans une étude préliminaire avec des rats, nutritionniste et chercheur à l'Université d'Etat de Campinas Dennys Cintra a noté ces bienfaits des oméga 3 par rapport à l'obésité. Omega 3 et grossesse

Les oméga 3 est très bénéfique pour les femmes enceintes. Une étude menée par le centre médical de l'Université du Kansas aux États-Unis a révélé que l'acide gras aide les femmes à avoir des bébés plus forts et à réduire l'incidence des naissances prématurées. En outre, d'autres recherches indiquent que la consommation d'oméga-3 dans le dernier trimestre de la grossesse et les premiers mois de lactation augmente le QI des bébés. Orientation

pour les femmes enceintes est d'ingérer oméga-3 par l'alimentation. Manger du poisson d'eau froide comme le saumon et les sardines, deux ou trois fois par semaine et comprennent des oléagineux comme les noix, les collations entre les repas sont d'excellents choix.

supplémentation en acide gras est uniquement orienté cas la femme enceinte ne peut ingérer des aliments riches en nutriments. Cependant, un professionnel de la santé doit prendre grand soin de ces suppléments et les guider. Une étude menée au début du mois sur des rats par des chercheurs du Medical College of Georgia, États-Unis, et Agharkar Research Institute, en Inde, a révélé que les fœtus et les bébés étaient sensibles à l'excès d'oméga-3, ce qui a affecté négativement le développement du cerveau de l'animal Combien de manger des oméga 3

La quantité quotidienne recommandée d'oméga 3 est controversée. Bien que l'American Heart Society guide jusqu'à 4 grammes par jour, c'est précisément cette partie qui, dans certaines études, conduit à des complications de santé. Par conséquent, certains experts soutiennent que la partie jusqu'à 1 g d'oméga 3 à jour.

Les aliments riches en oméga 3

Les aliments qui ont la plus grande quantité d'acides gras oméga-3 DHA et EPA sont les poissons d'eau froide . En effet, ils vivent dans un environnement froid a tendance à accumuler plus de graisses mono-insaturées et poly-insaturés, en particulier les oméga 3

Découvrez les espèces qui ont les meilleures quantités d'acides gras et de voir quel pourcentage de la valeur quotidienne et le montant que la portion de 100 grammes d'acides gras oméga 3 charges de poissons

poisson

Volume oméga 3

pourcentage de la valeur quotidienne d'acides gras oméga 3

hareng

1,2 à 3, 1 g

215%

Sardine1,5 à 2,5 grammes275%
Salmon1 à 1,4 grammes120%
thon0,5 à 1,6 grammes90%
Cod0,2 à 0,3 grammes25%
Semelles0,2 à 0,3 g% 25
merlan0,2 à 0,3 g% 25
Sources: la nutrition Source, graisses et le cholestérol: avec le mauvais dans le bon, la Harvard School of Santé publique; Suárez-Mahecha H, Francisco A, Beirão LH, Bloc JM, Saccol A, Brown-Carrasco S. Curtis-Prior, P. Les eicosanoïdes. West Sussex: Wiley, 655 p .; Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3 et oméga-6 acides gras, University of Nebraska-Lincoln Extension, Insitute de l'agriculture et des ressources naturelles EB Schmidt, Dyerberg, J. oméga-3 acides gras. Situation actuelle en médecine cardiovasculaire. Les médicaments 47: 405-24. Et de l'Institut national de la métrologie, de la qualité et de la technologie (INMETRO)Les huiles de soja et de canola, les noix et les graines de chia et de graines de lin sont riches en oméga 3, où l'acide alpha-linolénique . La quantité quotidienne recommandée de graines de lin, 10 grammes, a 0,54 grammes d'acide gras. Chia a également une bonne quantité d'oméga 3.Il est important de se rappeler que seule une petite quantité d'acide alpha-linolénique est transformé en EPA ou DHA, par conséquent, il est important aussi de consommer le poisson d'avoir de bonnes quantités d'oméga-3
Suppléments d'oméga-3Suppléments Omega 3 devraient être consommés seulement après un avis médical et sont conseillés si la personne ne peut pas obtenir les acides gras par l'alimentation, la consommation de poissons et fruits de mer.Il est nécessaire d'être conscient des capsules de fraude, pour l'instant beaucoup d'entre eux ne contiennent des oméga 3. Une façon d'y parvenir est de consommer l'huile de foie de morue, il est généralement évité en raison de son goût désagréable considéré, mais c'est exactement ce qui s'assurer qu'il est riche en acide gras. Un avertissement :. Il contient beaucoup de vitamine A et peut être contre-indiqué dans certains cas

Contre-indications et les risques de supplément

Le supplément est contre-indiqué pour les personnes souffrant de troubles de coagulation tels que l'hémophilie, car il y a le risque de saignement puisque l'acide gras laisse le sang plus fluide.

Les personnes ayant des prothèses cardiaques devraient également éviter de consommer. En ce qui concerne les femmes enceintes, la supplémentation peut être, à condition que les doses correctes, parce que les oméga 3 de l'excès peut causer des problèmes chez le fœtus

La combinaison oméga 3

Omega 3 + vitamine E :.

Combiner les aliments riche en oméga 3, comme le poisson, avec des aliments riches en vitamine E est une bonne idée. C'est parce que ces acides gras s'oxydent très facilement, perdant leurs propriétés. Les meilleures sources de vitamine E sont l'huile de palme, les arachides, les graines de tournesol, amandes, avocat et légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé.

nutriments similaires à oméga 3

Il n'y a pas d'éléments nutritifs similaires à oméga-3, mais il y a un autre acide gras polyinsaturé qui est également très important pour le corps. Il est l'oméga 6 que l'oméga-3 est un élément important des membranes cellulaires.

En outre, les oméga 6 aide à la guérison agit immunité perte de cheveux atténue et d'augmenter la combustion de la graisse corporelle. Cependant, au-delà de cette substance peut augmenter les processus inflammatoires.

Pour éviter ce problème, il est important qu'il y ait un équilibre dans la consommation d'acides gras oméga 6 et oméga 3. Malheureusement, comme les oméga 6 peuvent être facilement trouvés dans les aliments, en particulier dans L'oméga-9 est une graisse monoinsaturée présente dans l'huile d'olive extra vierge, les olives, l'avocat, le sésame et les oignons. quelques graines oléagineuses. Il a une action anti-inflammatoire aussi forte que les oméga 3

équilibre entre les acides gras oméga 3 et 6 La préoccupation actuelle est en relation avec la proportion de la consommation entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 graisses car l'équilibre entre ces deux types d'acides gras confère un effet métabolique protecteur à l'organisme. Une forte consommation d'oméga 6 par rapport aux oméga-3 est considéré comme extrêmement dangereux pour la santé humaine fait de, principalement parce qu'il maintient relation avec l'apparition de maladies cardiaques et le cancer. Au pouvoir moderne, il existe un large éventail d'aliments et les huiles raffinées, traitées et une faible consommation d'aliments végétaux et les poissons et fruits de mer.

Les montants suggérés par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) pour un bon équilibre entre des quantités d'oméga 6 et d'oméga 3 dans l'alimentation est le rapport de (5: 1). Les proportions au-dessus de cette recommandation, avec plus d'oméga 6, ne sont pas intéressantes, car l'excès de cet acide est pro-inflammatoire. Les chercheurs estiment que le ratio actuel est de 20: 1 ou 30: 1.

Afin d'atteindre ces valeurs, les chercheurs Simopoulos et Robinson a publié des comportements qui peuvent être trouvés dans les lignes directrices diététiques pour Omega régime en sept étapes. Cependant, ils devraient être associés à une alimentation bien planifiée.

aliments 1.Escolher riches en oméga 3 acides gras et les poissons gras (saumon, thon, truite, le hareng et le maquereau), les noix, les légumes verts et les graines de lin;

2.Usar les huiles mono-insaturés tels que l'huile d'olive et l'huile d'avocat;

3.Comer sept portions ou plus de fruits et légumes par jour;

4.Coma protéines végétales plus, y compris les pois, les haricots et les noix;

5.Evitar viandes grasses et les produits laitiers à haute teneur en matières grasses en raison de la présence de graisses saturées;

6.Evitar huiles riches en acides gras oméga 6, comme le maïs, le colza, le carthame, le tournesol, le soja et le coton;

7.Reduza apport en graisses trans, ce qui élimine les produits suivants: margarine, matière grasse végétale, des préparations de pâtisserie, les aliments frits, les collations transformés et de la nourriture.

Comment préserver l'élément nutritif

Par consommation de poissons est important qu'il soit braisé, grillé ou cuit au four. Pour faire frire des aliments qui ne sont pas intéressante, car elle diminue considérablement la quantité d'oméga-3

pour les oméga 3 écraser les graines de lin, il est nécessaire, car l'acide gras est dans une couche de pâte à papier. Cependant, en cassant ce bouchon, une huile très sensible est exposée. Ensuite, l'orientation est écrasait la totalité du montant du sac avec les graines, mettre la poudre dans un bol en plastique mat avec un couvercle et rangez-le dans le congélateur. Ainsi, la nourriture est protégée de la lumière, de l'oxygène et de la température élevée, empêchant ainsi l'oxydation. Cette procédure est très importante, sinon fait et la graisse du oxydent alimentaire écrasée, cela peut être très nocif pour la santé

Recettes riches en oméga 3

Le saumon est le troisième aliment qui a plus d'oméga 3. - photo: Getty Images

Apprenez à faire des recettes délicieuses qui contiennent des oméga 3

jus d'agrumes avec le cresson et chia

saumon au sésame

thon à la sauce aigre-douce

graines de lin Empadinha

Sources consultées :

spécialiste de la nutrition Jose Alvez Lara Neto, vice-président de l'Association brésilienne de la nutrition (ABRAN)

nutrologist Valeria Gourlart, directeur de l'Association brésilienne de la nutrition (ABRAN)

nutritionniste Dennys Citra, chercheur à l'Université d'Etat .. de Campinas (Unicamp).


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