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Entraînement de la course: comment se préparer aux 5 km

Entraînement de la course: comment se préparer aux 5 km

Atteindre la cible de 5 km signifie développer une endurance principalement aérobique pour courir en moyenne 35 minutes à un rythme modéré. L'entraînement nécessite une série d'adaptations hormonales, musculo-squelettiques, cardiovasculaires et neuromusculaires. Pour cette raison, il est important de considérer que le maintien d'une course de 35 minutes n'est pas une tâche facile pour un sédentaire, surtout s'il y a une image de surpoids ou d'obésité.

Ceux qui pratiquent déjà une activité physique mais encore, en raison de la spécificité du sport, la période moyenne de préparation est d'environ 3 mois. Dans cet intervalle, le coureur débutant a besoin de connaître quelques variables d'entraînement, des outils importants pour comprendre le processus d'évolution. Les plus communs sont le volume, l'intensité et la densité.

Variables d'entraînement

Le terme

volume représente la durée, la distance ou les répétitions de la même série d'exercices. Le volume est la durée totale du travail effectué dans la formation et dans le total des séances d'entraînement au cours de la semaine / mois ou année Une

intensité représente le travail que l'individu effectue par unité de temps. Le travail effectué par l'individu peut varier en fonction de la charge (volume), de la vitesse de la course, des variations des intervalles de récupération et de l'effort psychologique. Plus le travail dans le même intervalle de temps, plus l'intensité est élevée. La densité est liée à la fréquence d'entraînement et les intervalles entre le stimulus et la récupération. Une densité adéquate assure un entraînement réussi. Pour les débutants, la formation devrait donner la priorité à l'augmentation progressive du volume avec des intensités faibles à modérées et une fréquence minimale de 2 fois par semaine, au départ. Selon certains auteurs, le volume hebdomadaire pour les débutants devrait être entre 15 et 20 km, intermédiaire entre 30 et 40 km et avancé entre 35 et 50 km, réparti entre 3 ou 5 sessions de formation.

Pour les termes d'organisation et Lors de la planification, les séances d'entraînement devraient couvrir environ 5 km de cours par formation, mais au début, il est plus courant de considérer le temps de la formation comme une priorité. Des séances de 40, 45 minutes suffisent pour provoquer des adaptations importantes même si elles ne sont pas couvertes à 5 km. Avec l'entraînement, vous pouvez augmenter la distance parcourue dans le même intervalle de temps.

Type d'entraînement

L'entraînement par intervalles est le meilleur entraînement pour les débutants; dans ce sont des moments intercalés d'intensité modérée (courant) avec de légères intensités (marches). De cette façon, la course représente des stimuli pour les adaptations du corps et la marche représente le moment de récupération pour de nouveaux stimuli. Dans ce type d'entraînement, il est possible de maintenir un temps d'exercice total raisonnable (40/45 min) sans que l'épuisement soit important

Exemple de base d'entraînement par intervalles

- Démarrage: 10 minutes d'échauffement et de marche.

- Principal: 30 minutes réparties en 6 séries de 5 minutes. Dans chaque série de 5 minutes, vous courez 2 minutes avec une intensité lumineuse et marchez pendant 3 minutes

-Enfin: marchez pendant 5 minutes

Dans ce format, la durée peut augmenter de 30 à 60 secondes par séance d'entraînement , en gardant toujours la marche de 2 minutes minimum pour l'intervalle. Quand il est possible d'exécuter 10 minutes de suite, essayez de faire deux séries de 15 minutes de course avec 5 minutes d'intervalle entre les deux séries. L'intensité devrait être confortable, dans laquelle vous pouvez parler à quelqu'un. Ce n'est qu'après qu'il est possible de courir en 30 minutes que l'amélioration du rythme de la course peut être importante.

En général, 1 km peut être parcouru confortablement entre 6 et 7 minutes; Ce temps peut aider à guider dans les parcs où il n'y a aucune indication de marquage.

La phase d'entraînement initial doit être faite avec patience et soin afin d'éviter les blessures dans une période où les muscles, les articulations et le métabolisme ne sont pas préparés pour de grands efforts. La marche de deux semaines est très importante pour ceux qui ne pratiquent pas d'activité aérobique, ainsi que pour maintenir des pauses entre les séances d'entraînement. Commencez avec 2 fois par semaine le premier mois, puis évoluez jusqu'à 3 fois. Ainsi, dans 3 mois 5 km sera une distance atteinte avec facilité, sécurité et satisfaction.


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(Aptitude)

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(Aptitude)