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Six exercices qui remplacent les abdominaux pour atteindre le ventre défini

Six exercices qui remplacent les abdominaux pour atteindre le ventre défini

On a longtemps cru que les fameux redressements assis sur le sol avec des élévations répétées du torse étaient la seule façon de conquérir le ventre plat. Cependant, d'autres exercices, effectués sans se concentrer exclusivement sur la région abdominale, mais aussi avec d'autres parties du corps, ont été également efficaces pour renforcer ces muscles, avec l'avantage de renforcer d'autres muscles, tels que les bras et les jambes. > "Les exercices abdominaux classiques ne deviennent pas périssables avant les nouveaux exercices pour renforcer l'abdomen", explique l'éducateur physique Victor Valente de la Runner Academy. « Le fait est que de nombreux types de abdominale par rapport aux exercices qui créent une grande instabilité du tronc, comme le conseil d'administration peut permettre à moins de muscle et pas apporté le résultat escompté. »

L'avantage se produit principalement par la difficulté de équilibre que l'exercice génère, exigeant des muscles abdominaux des contractions intenses afin que le tronc reste stable et compense l'effet de la gravité. Prêt à essayer?

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Plaque frontale

«Les planches sont d'excellents exercices pour le renforcement abdominal, car ceux qui le pratiquent doivent garder leurs muscles abdominaux contractés tout le temps pour soutenir la hanche du plancher», explique Victor Valente. En plus des muscles abdominaux plus superficiels tels que droits abdominaux et obliques, les conseils permettent aussi les muscles profonds comme le transversus abdominis, et les muscles de la colonne vertébrale responsable du maintien de la stabilité de la colonne vertébrale lombaire et éviter ainsi les blessures.

Comment : Le panneau avant est fait avec des coudes fléchis et des avant-bras reposant sur le sol, ainsi que des pieds. La hanche doit être élevée au niveau des épaules et doit être maintenue dans cette position pendant un certain temps. Le temps est déterminé en fonction du conditionnement physique de chacun. Au départ, un test est effectué pour déterminer ce temps, allant de 30 secondes à la durée maximale que chaque personne endurent

exercice Turbine :. « Les praticiens de niveau avancé peuvent placer une base instable, comme une balle ou un conseil de équilibre comme une jambe de support (en dessous des chevilles), au cours des conseils de mouvement, sont de grandes stratégies pour intensifier la formation et augmenter l'activation de l'abdomen assurant un bon fortifiant tous les muscles « , conseille Victor Valente

Attention:. est important de garder le corps aligné pendant cet exercice, sinon les muscles lombaires finissent par remplir la fonction de l'abdomen. Tenez votre hanche d'une manière équilibrée et correcte et n'oubliez pas de contracter votre abdomen tout le temps.

Buffet

"Les exercices de dressage fonctionnent de la même manière que le panneau avant, mais dans ce cas le renforcement a une importance dans les muscles obliques (plus latéraux) et dans le muscle carré lombaire, qui est situé dans la partie postérieure de l'abdomen ", explique l'éducateur physique Victor Valente.

Comment faire: Positionnez-vous sur le sol, le coude fléchi et l'avant-bras à plat sur le sol, les jambes à plat sur le sol - la jambe en face du bras reposant sur le sol doit être légèrement en avant. La hanche doit être soulevée et ainsi maintenue sur la même ligne que l'épaule. Le bras qui est desserré peut être étiré ou supporté par le corps. Le temps d'exécution minimum est de 30 secondes et ce qui limite le temps maximum est l'épuisement de chaque personne.

Exercice de la turbine: Plus la distance entre les pieds est faible, plus l'exercice devient difficile. Tout comme sur le panneau avant, vous pouvez utiliser des surfaces instables, comme une planche d'équilibre ou un bosu, une sorte de demi-boule qui a une base plate et un haut arrondi.

Burpee

"Cet exercice est largement utilisé dans le mode Cross Fit et vise non seulement à renforcer l'abdomen, mais aussi les bras et les jambes, et fournissent encore une augmentation considérable de la fréquence cardiaque », explique Victor Valente. C'est-à-dire que ce vaste exercice combine la brûlure calorique et le renforcement musculaire. Dans ce cas, les résultats de renforcement abdomen de la nécessité de stabiliser le tronc en particulier lors de la flexion du bras et le squat

Comment :. Le Burpee comprend trois ans: un bras de flexion, squat et un saut, cette séquence . Le mouvement est initié en effectuant une flexion du bras jusqu'à ce que la poitrine soit placée sur le sol, puis la hanche est fléchie en position accroupie et un saut est effectué. Globalement, le nombre de jeux allant de quatre (débutant) à huit (avancé) et le nombre de répétitions dans chacune des huit (débutant) à quinze (avancé)

Attention:. Burpee doit être fait en toute sécurité, dans les limites individuelles. Faites l'exercice dans le temps pour obtenir le nombre de répétitions que possible.

Squat commun

« L'objectif principal du squat commun renforce les fesses et les muscles extenseurs de la cuisse », explique l'éducateur physique Ricardo Burgatti , coordinateur de l'académie K2. "Cependant, comme une flexion de la hanche se produit pendant la flexion du genou, le maintien de la colonne vertébrale dans une position neutre est très important et pour cela l'abdomen doit être ferme et renforcé."

Comment: pieds écartés à la ligne d'épaule. La posture doit être droite et vous devriez toujours regarder en avant. Faites un accroupissement à l'amplitude maximale du mouvement (comme si vous étiez assis sur une chaise), mais sans lever vos talons du sol et garder votre abdomen serré. Revenez à la position de départ en expirant l'air lorsque vous effectuez ce mouvement.

Exercice turbine: L'exercice est plus intense avec l'utilisation d'haltères, qui doivent être portées sur le dos, mais seulement par ceux qui sont déjà au niveau d'exercice avancé.

Attention: Ne laissez jamais votre genou dépasser le bout de vos orteils. Lorsque vous ajoutez des poids et des objets aux membres supérieurs, méfiez-vous de la charge utilisée pour éviter de surcharger la colonne vertébrale. Si l'objet est assez lourd pour vous arrondir le dos, se pencher vers l'avant, il est préférable de diminuer la charge.

Pont

« L'exercice du pont, le tronc est instable et est la contraction nécessaire les muscles abdominaux responsables de l'établissement de la colonne vertébrale et de la hanche », explique Victor Valente. Le ventre est responsable de soutenir le mouvement équilibré

Comment :. Mentir face vers le haut avec les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains le long du corps, commencer un mouvement de rupture de la hanche haute du bas du dos pour soutenir le poids du corps sur les omoplates (dans la partie supérieure du dos), puis remettre la colonne dans la position initiale. Commencez à pratiquer avec trois séries de quinze répétitions

Exercice de turbine :. Pour qui la version simple était déjà facile, vous pouvez laisser l'exercice un peu plus difficile, mettre un cannelle moitié ou un kilo sur l'abdomen .

Flexion latérale du tronc

La flexion latérale de la colonne vertébrale a pour objectif spécifique le renforcement des muscles obliques de l'abdomen (plus latéraux) et également du carré lombaire. Il est très important d'effectuer ce mouvement correctement afin de ne pas blesser la colonne vertébrale.

Comment faire: Levez-vous, le corps aligné, fléchissez votre torse sur le côté. Commencez avec trois séries de 15 reps. Au début, ne faites qu'un seul travail sans résistance, en utilisant seulement votre propre poids corporel. «Cela seul renforce l'abdomen et aide à apprendre le mouvement», explique Victor Valente. Augmentez ensuite les répétitions ou le temps de maintien dans la position courbe sur le côté, cela augmente l'intensité de l'exercice.

Turbine l'exercice: utilisez de petits poids sur les mains. "L'utilisation de poids augmente l'intensité des exercices abdominaux, mais ils devraient être utilisés progressivement", explique l'éducateur physique Victor Valente. Commencez avec des poids plus légers d'une demi-livre ou d'une livre, et augmentez jusqu'à une demi-livre lorsque vous sentez que le poids est léger.

Attention à la respiration

La respiration est très importante pour renforcer l'abdomen. C'est parce que les muscles abdominaux s'attachent aux dernières côtes, c'est-à-dire qu'ils font partie de la cage thoracique. Avec le mouvement approprié de la cage thoracique pendant la respiration au moment de l'exercice physique, l'activation de ce muscle est plus efficace et cohérente. «L'idéal est d'expirer toujours, de libérer l'air, pendant le mouvement pour augmenter la pression à l'intérieur de l'abdomen, et inspirer (tirer l'air) chaque fois que le corps revient de ce mouvement», explique Victor Valente. "Cette augmentation de pression entraîne la contraction de plus de muscles responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale pendant le mouvement."

Pendant les exercices où il n'y a pas de mouvement majeur, comme les panneaux avant et latéraux, la respiration doit être calme par le nez et en expirant par la bouche. Idéalement, la respiration devrait être faite avec l'abdomen, qui devrait se dilater, pas avec la poitrine. Quant à la fréquence, obéissez à la demande de votre corps et respirez autant de fois que vous le jugerez nécessaire.


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