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L'entraînement en force avec 40 ans ou plus :. soins à tenir

L'entraînement en force avec 40 ans ou plus :. soins à tenir

La processus de vieillissement et les changements qui en découlent commencent autour de 25 ans. Un changement dans la composition corporelle commence, où il y a une diminution de la quantité d'eau à l'intérieur des cellules, une augmentation de la graisse corporelle et une diminution de la masse musculaire. Tout cela contribue à un métabolisme plus faible avec chaque année qui passe. De 25 ans à 40 ans, ces changements s'aggravent chaque année, et nous avons commencé à réaliser à 40 ans que nous n'avions plus la même force musculaire qu'à l'âge de 20 ans.

La diminution de la masse musculaire est directement liée à Moins il y a de métabolisme, moins de muscle, plus lent est notre système métabolique. Les muscles sont gros consommateurs de calories, et quand ils deviennent plus petits et veule avoir un changement dans le métabolisme, d'où le gain de poids chaque année nous vieillissons.

La force du travail dans le programme de formation est d'une importance capitale chez les individus depuis qu'il a diminué de la diminution de la masse musculaire. Selon Matsudo (2001), la perte de masse musculaire et par conséquent la force musculaire est le principal moyen de noter la détérioration de la mobilité et la capacité fonctionnelle de l'individu vieillissant. Les principales causes identifiées comme responsables de la réduction sélective de la masse musculaire sont les diminutions des niveaux d'hormone de croissance qui surviennent avec le vieillissement et les niveaux d'activité physique de l'individu. Les facteurs nutritionnels, hormonaux, endocriniens et neurologiques devraient également être rappelés car ils sont impliqués dans la perte de force musculaire qui se produit avec l'âge. Ces pertes commencent significativement après l'âge de 35 à 40 ans et s'aggravent chaque année.

Selon Leite (1996), la perte de force est directement liée à la mobilité et à la performance physique, ainsi que l'augmentation de l'incidence des accidents subis par les personnes ayant une faiblesse musculaire. La perte de force chez les individus autour de 65 ans est d'environ 20% par rapport aux valeurs pour les 20 ans.

Nous avons vu plus haut que cela nécessite vraiment un travail de force chez les personnes de plus de 40 ans. Vous pouvez empêcher cette perte de masse musculaire en faisant l'entraînement en force avant 40 ans, mais si vous ne l'avez pas est maintenant le temps de commencer!

Voici quelques conseils et mises en garde pour que vous puissiez commencer vos séances d'entraînement et d'atténuer les effets du vieillissement :

  • Essayez de travailler sur tous les principaux groupes musculaires (muscles pectoraux, du dos, de la cuisse, des jambes et des hanches, muscles du bras et du tronc)
  • Ne négligez pas la musculature pour accentuer les autres. Les stimuli doivent être équilibrés pour tous les muscles, il ne vaut pas la peine d'entraîner seulement la poitrine et de laisser le dos sur le côté, ou dans le cas des femmes, d'entraîner plus de fessiers et de laisser les bras derrière. Un programme de musculation sans intensité appropriée et contrôle de l'exercice peut causer des déséquilibres posturaux.
  • Essayez d'augmenter graduellement les charges, mais n'oubliez pas d'augmenter votre poids dans les exercices qui sont très légers, cela augmentera votre force et obtenez plus de résultats
  • Portez une attention particulière aux exercices. Souvent, lorsque l'on augmente la charge, mais n'est pas encore prêt à ce poids, finit par « voler » un terme que nous utilisons pour effectuer l'exercice de manière incorrecte, où l'individu change l'exécution de l'exercice à supporter le poids placé
  • Pour ceux qui ne font que de l'exercice aérobique comme la marche, la course ou le vélo, incluez des exercices de musculation, cela intensifiera votre programme de perte de poids. Inclure la flexion du bras, accroupie, musculation, exercices abdominaux. Cela fera beaucoup de différence dans votre entraînement
  • Faire des exercices alternés par segments, un jour former les membres inférieurs et dans les autres supérieurs, de sorte que vous aurez une bonne récupération musculaire (recommandé est un minimum de 48 heures), et avec cette meilleure performance à l'entraînement, ou dans les cas d'intermédiaire et avancé
  • Changez toujours vos méthodes d'entraînement et d'entraînement, cela rendra toujours vos résultats, plus de perte de graisse corporelle, moins de relâchement et une amélioration de la masse osseuse, depuis l'entraînement en force. contribuez aussi à nos os
  • Cherchez un professionnel de l'éducation physique pour mettre en place votre programme d'entraînement, il évaluera votre condition physique, votre mobilité articulaire et votre force physique. La surveillance par un professionnel fera beaucoup de différence dans vos résultats et votre santé. Une périodisation de l'entraînement diminuera la masse musculaire
  • Repos! Le repos est très important pour la récupération de vos muscles, afin que vous puissiez obtenir de meilleures performances lors de votre prochain entraînement, faites attention aux recommandations de votre entraîneur quant à l'intervalle entre les répétitions, les séries et les jours d'entraînement.


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