L'index glycémique est l'allié du régime

Utilisé comme un allié de ceux qui veulent contrôler le gain de poids, le diabète et les maladies cardiovasculaires, l'indice glycémique (IG) gagne en popularité au Brésil. Si auparavant, il ne s'agissait que de discussions entre professionnels de la santé, les fabricants ont même pensé à inclure cette information sur les étiquettes des produits.

Bien que cela ne soit pas le cas, prenez le temps de vous familiariser avec cet indicateur nutritionnel. « Il mesure la vitesse à laquelle les niveaux d'insuline augmentent en réponse à la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans le sang », explique la nutritionniste Juliet Marzalek de Curitiba, spécialiste de la nutrition clinique.

Pour mieux comprendre ce que cela signifie dis, regarde ton assiette de nourriture. La plupart des aliments, en particulier les glucides, sont transformés en glucose dans le corps - et le glucose n'est rien de plus qu'un type de sucre, utilisé comme source d'énergie par tous nos organes. L'insuline, une hormone produite par le pancréas, est que transporte le glucose dans le sang vers les cellules et maintient les niveaux de sucre stable

Les aliments sont divisés en trois catégories :. index glycémique bas (GI inférieur ou égal à 55); moyenne (IG de 56 à 69) et élevée (supérieure ou égale à 70). "Plus la quantité d'insuline requise pour que les aliments soient métabolisés est grande, plus son IG est important", explique Juliet.

Aliments distincts

La liste de l'indice glycémique élevé comprend le sucre raffiné, le riz blanc, les pommes de terre, les bananes et les recettes qui contiennent de la farine de blé. ils font couler le glucose dans le sang. Le pancréas est sur-requis et nécessaire pour produire une dose supplémentaire d'insuline à la fois.

De cette façon, la nourriture est métabolisée rapidement. C'est dans ce cycle que réside la réponse au gain de poids. « Les pics d'insuline font grossir parce que les glucides ingérés deviennent plus intensément dans la graisse », explique la nutritionniste de ma vie, Roberta Stella.

L'absorption rapide du glucose provoque une forte baisse du taux de sucre sanguin. Cela crée un stimulus pour le cerveau, qui répond par la faim. Le résultat est que vous mangez plus. « Si vous mangez des aliments à IG élevé et ne brûle pas de calories pratiquant des exercices, vous prenez du poids, » dit Curitiba diététiste.

D'autre part, considérés comme des aliments à faible indice glycémique, dont la valeur est proche ou inférieure à 50, inclure le riz à grains entiers, la farine complète, les céréales, les légumineuses (haricots, soja, lentilles et pois) et la plupart des fruits. Riche en fibres, ils ralentissent l'absorption du sucre et provoquer un métabolisme lent et graduel, assurant pendant une période de satiété plus.

Mais cela ne signifie pas qu'un menu IG élevé est un méchant énorme. Après une longue séance d'entraînement de plus d'une heure, par exemple, la nutritionniste Juliet explique qu'il est essentiel de manger quelque chose qui est rapidement métabolisé. « Il est essentiel pour alimenter le corps, qui répond par la combustion de la combustion de la masse musculaire et la graisse de secours. De cette façon, le métabolisme est » intelligent « pour maintenir le poids. Avec l'offre, il croit qu'il faut stocker "explique-t-il.

Au moment du goûter, optez pour les articles à faible IG. « Un fruit à la maison (riche en fibres, un yaourt ou trois craquelins de grains entiers », conseille Juliette. Si vous êtes pendant plusieurs heures sans manger et que vous pouvez faire le chocolat, vous avez tort. Le cycle se répète. The Sweet sucre "Si vous allez manger un bonbon, le meilleur moment est après un repas équilibré avec beaucoup de fibres (après le déjeuner, par exemple) afin qu'il soit métabolisé en douceur", at-il dit. dit le nutritionniste.

Magie culinaire

Il existe des façons de réduire l'indice glycémique de certains aliments en modifiant la façon dont vous vous préparez. Imaginez manger au déjeuner une grande pomme de terre cuite qui a un IG élevé, en plus des graisses de remplissage.

Pour donner un discret, optez simplement pour un petit légume et sans remplissage, mais accompagné de chou-fleur, un poisson et un peu d'huile d'olive extra-vierge. Les fibres provenant des légumes et des graisses insaturées provenant du poisson et de l'huile d'olive provoquent une absorption plus lente de la pomme de terre. Plusieurs facteurs ainsi que le type de glucides (découvrir les différences entre les glucides simples et complexes), des fibres, de protéines, de matières grasses et la méthode de préparation de déterminer l'index glycémique des aliments.

Balance IG

Voir table et lui dire de mettre en place des plats qui satisferont votre faim et non pas votre valeur à l'échelle

aliments à forte Index glycémique

Gatorade -. 91

pommes de terre au four - 85

flocons maïs ½ tasse - 84

Gâteau de riz - 82

pomme de terre anglais cuit dans un four à micro-ondes - 82

jujuba Bala - 80

gaufrettes à la vanille - 77

instantanée crème de blé - 74

Mel - 73

1 pastèque tranche moyenne - 72

pain 1 tranche de support - 70

pain de blé entier 1 tranche moyenne - 69

Son de blé - 69

Fanta Soda - 68

chocolat - 68

Couscous - 65

sucre - 65

1 cuillère à soupe Raisins secs - 64

61 Ice Cream

modéré

3/4 tasse de jus d'orange - 57

Pomme de terre cuite - 56

Riz Br ank - 56

Brown Rice - 55

Popcorn - 55

Maize - 55

patate douce - 54

banane mûre une unité - 52

pois verts - 48

Soupe aux lentilles - 44

Orange 1 unité moyenne - 43

Spaghetti (sans sauce) - 41

Pain de blé entier 1 tranche - 41

jus de pomme (sans sucre) 3/4 tasse - 41

faible

1 pomme unité de support - 36

Pear une unité de support - 36

yaourt aux fruits écrémé - 33

pois chiche - 33

lait écrémé - 32

banane verte 1 lecteur de support - 30

29

haricots - 27

lait entier - 27

fructose (sucre du fruit) - 23

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