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Régime végétalien: voir le menu pour perdre du poids avec la santé

Régime végétalien: voir le menu pour perdre du poids avec la santé

Le régime végétalien devient de plus en plus populaire. Beaucoup de gens choisissent d'être végans pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Quand bien équilibré sur le plan nutritionnel, ce régime peut vous aider à perdre du poids et réduire le sucre, le cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Cependant, un régime alimentaire à base exclusivement sur les aliments végétaux peuvent augmenter le risque de carence en nutriments essentiels.

végétalisme

le véganisme est un mode de vie qui exclut toutes les formes d'utilisation des animaux en tant que sources de nourriture, cosmétiques, médicaments, vêtements ou autres.

un régime végétalien est dépourvu de tout produit d'origine animale, y compris les viandes, les œufs, les produits laitiers et même le miel.

Lorsque ce régime est correctement préparé, il peut apporter des bienfaits pour la santé, mais il est très facile de suivre la version végétalienne malbouffe (malbouffe), où il manque des aliments entiers et où il n'y a plus d'aliments transformés ni d'éléments nutritifs importants. Par exemple: des frites avec du ketchup est un repas végétarien pour se nourrir, mais nourrit

Comment faire régime végétalien

Pour prévenir les carences nutritionnelles est essentiel de prendre soin de ce qui est mis sur la plaque .. Selon le American Dietetic Association, est pas nécessaire pour l'achèvement du profil d'acide aminé est tout à fait exact, et inutile de ce qui se passe exactement dans le même repas, à savoir la peut être complétée protéines consommées au déjeuner avec l'apport en protéines au dîner ou tout autre repas de la journée, afin d'améliorer la qualité de l'ensemble des acides aminés essentiels utilisés par le corps.

ainsi, il est des grains de complément intéressant avec les légumes et les graines, et obtenir ainsi la combinaison idéale pour faire la protéine complète. Il est facile d'obtenir la protéine dont vous avez besoin sans avoir à recourir à des tables, il suffit de manger une grande variété d'aliments entiers tout au long de la journée sans oublier aucun groupe. Et ainsi, ainsi que les acides aminés essentiels, il devient plus facile de fournir des vitamines et des minéraux.

Menu Exermplo de régime végétalien

Plus variété, plus les chances d'obtenir tous les nutriments nécessaires. Suite à la suggestion de la façon de mettre en place un menu avec des repas équilibrés et nutritifs:

repas
Petit-déjeunerUn smoothie de jus de fruit de la passion à la banane, le chou, les graines de tournesol et de lin + deux tranches de pain avec du beurre d'arachide et deux abricots secs en tranches
Snackfruits et / ou des graines oléagineuses
petit-déjeunerLes haricots avec du riz ou du quinoa, brocoli cuit à la vapeur, purée de patate douce ou courge
SnackGranola avec du lait d'amande ou de pâte de pois chiches (hummus) avec pain complet
dînersalade verte à la tomate, la luzerne et de l'avocat; lentilles et riz
SouperFruits et / ou oléagineux

protéines d'importance

Selon le DDR, le montant minimum que le corps a besoin est de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids pour obtenir enzymes et hormones, réparer les dommages cellulaires et maintenir la masse musculaire. L'American College of Sports Medicine et l'American Dietetic Association ont publié des études indiquant un besoin d'augmentation de l'apport en protéines pour les athlètes et les athlètes. . L'activité physique intense, atteignant 1,5 gramme par kilogramme de poids

une carence chronique de protéines provoque plusieurs problèmes:

Lassitude

  • Perte de masse musculaire
  • douleurs musculaires et articulaires
  • Réduction de la capacité de récupération après un effort physique
  • Taux inférieur à la récupération de la maladie
  • faible immunité
  • œdème (gonflement)
  • perte de cheveux, les ongles et les cheveux fragiles
  • Peau sèche
  • La douleur tête
  • Nausées.
  • Peu d'aliments du règne végétal contiennent tous les neuf acides aminés essentiels, donc ils doivent être combinés pour répondre à la gamme complète de ces composants protéiques. Les meilleures sources de protéines végétales sont:

Légumineuses (lentilles, haricots, pois, pois chiches, les arachides, le soja)

  • Graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes, noix, lin, chia, tournesol, citrouille, sésame )
  • céréales (blé, riz, avoine, quinoa, l'amarante, le seigle, maïs)
  • légumes (champignons, algues, épinards, chou frisé, le brocoli, le cresson, les germes de luzerne, le soja et les haricots, les patates douces )
  • fruits (fruits secs comme les abricots, les raisins secs, les pruneaux et les dattes, la goyave, fruit de la passion, avocat, banane)
  • suppléments d'utilisation

Lorsque les besoins en nutriments métaboliques quotidiens ne sont pas remplies par le régime alimentaire, vous devez utiliser suppléments de vitamines et minéraux. Pour savoir s'il y a une carence en fait un test sanguin pour doser les vitamines et les minéraux, et le remplacement se fait selon les besoins de chaque personne.

Recommandations

Faire un régime qui limite les aliments transformés et favorise la nourriture riche en nutriments est important pour tout le monde, et surtout pour les végétaliens. En limitant les produits animaux un régime végétalien augmente mal planifié le risque de certaines carences nutritionnelles.

De nombreuses études montrent que les végétaliens ont un risque plus élevé de carence en vitamine B12, la vitamine D3, oméga-3, l'iode, le fer, le calcium et zinc. Cela peut poser un risque particulier pour les personnes ayant des besoins particuliers tels que les enfants, les femmes enceintes et les mères allaitantes. En plus de demander des conseils professionnels pour composer un régime alimentaire équilibré, souvent l'utilisation de suppléments est nécessaire.

Des chercheurs de l'Université d'Oxford suivi 35.000 sujets âgés de 20 à 89 pour une période de cinq ans et la conclusion était que les végétaliens sont 30% plus susceptibles de se fracturer un os que les végétariens et les omnivores. Une étude plus récente en Australie a constaté que les végétariens avaient des os 5% moins denses que les non-végétariens. Cela peut être attribué à la réduction de l'apport en calcium en raison des restrictions alimentaires. Cela est grave, l'os ne fait pas mal et ostéopénie / ostéoporose peut se développer en silence.


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(Aliments)

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(Aliments)