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Marche: 11 bienfaits pour le corps et l'esprit

Marche: 11 bienfaits pour le corps et l'esprit

Connaissez-vous des exercices qui sont plus faciles à pratiquer que la marche? Il ne nécessite pas de compétences, est bon marché, peut être fait pratiquement à n'importe quel moment de la journée, n'a pas de restriction d'âge et peut toujours être fait à l'intérieur si la personne a un tapis roulant. «Pour une personne qui ne pratique aucun sport, une promenade de 10 minutes par jour provoque déjà des effets perceptibles sur l'organisme après seulement une semaine», explique le physiologue sportif Paulo Correia d'Unifesp. En plus d'améliorer la forme physique, les avantages de marcher à la santé du corps et de l'esprit sont nombreux, et prouvés par la science. Le Ma vie a réuni 11 avantages que cette habitude peut faire pour vous. Vérifiez ici et mouve-:

Dans les Insights enquête de la vie: Rapport sur la santé 2017, faite par ma vie, 49,3% de la population font régulièrement l'exercice aérobie, 21,8% n'exercent occasionnellement et 26,8% ne faites pas d'exercice. En outre, 59,2% des participants cherchent à marcher lorsque cela est possible pour mener une vie plus saine.

Parmi les personnes qui marchent déjà ou font d'autres activités aérobiques, les principales raisons sont: vieillir avec la santé (78,2%), , se sentir plus disposé (76%) et garder la forme (66,5%). Dans ce groupe, 53,3% s'entraînaient sans gymnase et 46,7% fréquentaient le gymnase. Et, bien sûr, 9,6% des participants ont avoué qu'ils payaient la gym, mais ne vont jamais. Je parie que vous connaissez quelqu'un comme ça!

En y pensant, la marche est une excellente façon de commencer un nouveau style de vie. Voulez-vous en savoir plus? Ci-dessous, consultez plus de détails sur les avantages de l'activité physique:

circulation 1.Melhora

photo Getty Images Walk-

Une étude menée par l'USP, Ribeirão Preto, a prouvé marcher pendant environ 40 minutes peut réduire la tension artérielle pendant 24 heures après la fin de l'exercice. C'est parce que pendant l'exercice, le flux sanguin augmente, provoquant l'expansion des vaisseaux sanguins, ce qui diminue la pression.

De plus, la marche fait travailler les valves cardiaques plus fort, améliorant ainsi la circulation sanguine. l'hémoglobine et l'oxygénation du corps. « Avec le sang de pompage accru dans les poumons, le sang est plus riche en oxygène. Ajouté à cela, la promenade rend aussi les artères, veines et capillaires à se dilater, ce qui rend le transport d'oxygène le plus efficace pour les parties périphériques du corps, comme les bras et les jambes », explique le physiologiste Paulo Correia.

2. Laisse le poumon plus efficace

Le poumon est également très bénéfique en marchant. Selon Paulo Correia, les échanges gazeux qui se produisent dans cet organe deviennent plus puissants lorsque nous marchons fréquemment. Cela provoque une plus grande quantité d'impuretés jupe du poumon, le laissant plus libre du rhume et de la poussière.

« La pratique de la marche, si conseillé par un médecin, peut également aider à dilater les bronches et de prévenir une inflammation dans Dans certains cas simples, il a le même effet qu'un sirop dilatateur bronchique ", explique-t-il. Lutter contre l'ostéoporose

L'impact des pieds sur le sol a un effet bénéfique sur les os. Compression des os de la jambe, et le mouvement de l'ensemble du squelette au cours d'une promenade provoque plus de stimuli électriques dans nos os, appelé le piézoélectrique. Cette stimulation facilite l'absorption du calcium, laissant les os moins et moins susceptibles de souffrir d'ostéoporose.

Esteira- photo Getty Images

« Au stade précoce de la perte osseuse, la marche est un bon moyen de même si le tableau est déjà l'ostéoporose, la marche peut souvent ralentir la progression de la maladie », explique le physiologiste d'Unifesp.4. Pousse la dépression

Pendant la marche, notre corps libère une plus grande quantité d'endorphine, une hormone produite par l'hypophyse, responsable de la sensation de joie et de relaxation. Quand une personne commence à faire de l'exercice, elle produit automatiquement des endorphines.

Après un certain temps, vous devez pratiquer encore plus d'exercices pour ressentir l'effet bénéfique de l'hormone. «Plus vous marchez, plus votre corps produit d'endorphine, plus il vous donne.» Cette relaxation vous rend également prêt à passer de plus en plus de temps à marcher », explique Paulo. Bracelet.

5. Augmente le sentiment de bien-être

Une brève promenade dans les espaces verts, tels que les parcs et les jardins, peut améliorer considérablement la santé mentale, apportant des bienfaits à l'humeur et à l'estime de soi, selon une étude de l'Université d'Essex. En comparant les données de 1 200 personnes d'âges, de genres et d'états de santé mentale différents, les chercheurs ont constaté que ceux qui pratiquaient des promenades en plein air et aussi du vélo, du jardinage, de la pêche, du canot et de l'équitation et l'agriculture, ont eu des effets positifs sur l'humeur et l'estime de soi, même si ces activités n'étaient pratiquées que quelques minutes par jour. Laisse le cerveau en meilleure santé

«Marcher tous les jours est un excellent exercice pour garder le corps en forme, améliorer la santé et ralentir le vieillissement.»

La marche quotidienne est un excellent exercice pour améliorer la santé et le vieillissement lent. Cependant, une nouvelle étude de l'Université de l'Illinois aux États-Unis montre que cet effet anti-âge de l'exercice peut également être possible par rapport au cerveau en augmentant ses circuits et en réduisant les risques de problèmes de mémoire et d'attention. "Les stimuli que nous recevons quand nous marchons augmentent notre coordination et rendent notre cerveau capable de répondre à de plus en plus de stimuli, qu'ils soient visuels, tactiles, sonores et olfactifs", commente Paulo Correia. Pittsburgh, dit que les gens qui marchent sur 10 kilomètres en moyenne par semaine avaient moitié le risque d'avoir une diminution du volume du cerveau. Cela peut être un facteur décisif dans la prévention de divers types de démence, y compris la maladie d'Alzheimer, qui tue les cellules du cerveau lentement.

7. Diminue la somnolence

La marche pendant la journée provoque chez notre corps un pic dans la production de substances stimulantes, telles que l'adrénaline. Cette substance laisse le corps plus disposé pendant les heures qui suivent l'exercice. "Alors que tout le corps commence à gaspiller de l'énergie pendant une promenade, nos corps s'endorment plus rapidement à la fin de la journée, donc peu de gens qui marchent souvent ont l'insomnie et, par conséquent, n'a pas de somnolence le lendemain », complète le spécialiste de l'Unifesp

8. Gardez votre poids en équilibre et perdez du poids

Cela peut être le plus grand avantage de la marche. "Si vous avez l'habitude de dépenser une certaine quantité d'énergie et de commencer à marcher, votre corps aura une demande calorique plus élevée qui provoque une brûlure de graisse localisée", explique Paulo Correia. le rôle de la marche dans la perte de poids ne s'arrête pas là. Des chercheurs de l'Université de Yale aux États-Unis ont montré que même après des heures d'exercice, la personne continue de perdre du poids en raison de l'augmentation du métabolisme causée par une augmentation de la circulation sanguine, de la respiration et de l'activité [

Mat - Photo Getty Image

La conclusion était que les muscles des athlètes convertissent constamment plus d'énergie en chaleur que ceux des individus sédentaires. C'est parce que ceux qui subissent un entraînement de résistance intensif, comme la marche, ont un métabolisme plus rapide.

9. Contrôler l'envie de manger

Une étude récente de chercheurs de l'Université d'Exeter en Angleterre suggère que la randonnée peut contenir la dépendance au chocolat. Au cours de l'étude, 25 personnes ayant consommé au moins 100 grammes par jour de chocolat ont été évaluées. Les chercheurs ont constaté que ne pas manger de chocolat, avec le stress causé par le jour le jour, a augmenté la volonté. pour consommer le doux. Mais une marche de 15 minutes sur un tapis roulant procure une réduction significative de la volonté. "En plus de passer du temps avec autre chose que de la nourriture, la marche soulage les hormones comme les endorphines qui se détendent et combattent. le stress, un effet que beaucoup de gens recherchent compulsivement dans la nourriture », explique Paulo Correia.

10. Protège contre les coups et les accidents vasculaires cérébraux

Qui marche protège votre santé des maladies cardiovasculaires. En aidant à contrôler la pression artérielle, la marche est un facteur de protection contre les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. «Les vaisseaux sont plus élastiques et plus susceptibles de se dilater en cas d'obstruction, ce qui empêche les artères de s'arrêter pour transporter le sang ou se boucher», dit Paul.

La marche régule aussi le taux de cholestérol dans le corps. Il agit à la fois sur la diminution de la production de mauvaises graisses dans le corps, qui sont plus faciles à accumuler dans les parois des vaisseaux sanguins et donc provoquer des accidents vasculaires cérébraux, comme dans l'augmentation de la production de HDL, mieux connu sous le nom de bon cholestérol. 11. Diabète

L'insuline, une substance responsable de l'absorption du glucose par les cellules du corps, est produite en plus grande quantité pendant la marche, car le pancréas et l'activité hépatique sont stimulés pendant la marche en raison de l'augmentation de la circulation sanguine. le sang dans tous les organes.

Un autre point important est que l'entraînement aérobique intense produit par la marche est capable d'inverser la résistance à l'insuline, un facteur important dans le développement du diabète. "Plus la quantité d'insuline dans le sang est grande, plus la capacité des cellules à absorber le glucose est grande. Lorsque ce sucre circule librement dans le sang, peut causer le diabète », explique le physiologiste chez Unifesp

Avantages de la marche

Comment commencer à marcher

Conseils pour commencer une marche et courir

Tapis roulant puissant amincissant

La promenade électrique, ou Power Walking, n'est rien de plus qu'une marche rapide et abrupte. Le concept est venu d'Europe, où les gens ont fait le tour de porter des bâtons de ski, plus abruptement et rapidement. La pratique de cette modalité peut être faite en portant des poids de deux à trois kilos, pour augmenter l'intensité. Escalade et descente peuvent aussi être vus.

Mais, enfin, pourquoi augmenter le rythme de la marche? Power Walking améliore l'endurance cardiovasculaire et la forme physique, travaille les muscles de façon plus énergique et amincit.

Marche pour les personnes en surpoids

Exercice de faible intensité et faible volume

Choisissez une chaussure avec un bon amorti

Marcher sur un terrain qui amortit le mouvement , comme l'herbe

Remarquez comment votre corps réagit au stimulus de la marche et s'adapte progressivement

Les personnes diabétiques, en surpoids ou obèses doivent consulter un médecin avant de commencer toute activité

En savoir plus sur ces Une étude de la London School of Economics au Royaume-Uni a montré que la marche rapide au moins 30 minutes par jour est plus efficace pour perdre du poids que marcher. Entraînez-vous ou faites d'autres sports.

Le Dr Grace Lordan, auteur principal de l'étude, a examiné les rapports de l'Annual Health Survey de l'Angleterre au cours des quatre dernières années en mettant l'accent sur les activités qui améliorent la condition physique de la population. Ainsi, elle a identifié un modèle chez les personnes qui pratiquaient la marche rapide tous les jours pendant au moins une demi-heure: ils avaient l'indice de masse corporelle (IMC) le plus bas et la taille la plus fine sans graisses localisées. 50 ans en général.

Avantages de la marche dans la rue ou parc

la résistance au vent et de petites variations du terrain, comme les montées, les descentes et les courbes nécessitent plus de votre corps et de collaborer pour augmenter de 15% dépense calorique

mollets, les cuisses et les fesses sont plus demandées que lorsque vous marchez sur la route, parce que la tendance est à incliner le corps vers l'avant et de travailler plus ces régions

l'environnement extérieur et tout contact avec le vert, si vous marchez dans un parc ou une place boisée, sont des stimuli supplémentaires et rendent l'activité plus dynamique et relaxante

  • C'est économique. Une paire de chaussures adaptées est assez pour vous commencé à travailler.
  • Avantages de la marche sur un tapis roulant
  • La plupart des modèles de tapis roulant a un système d'amortissement, ce qui minimise l'impact sur les articulations et le risque de subir des blessures
  • Les empêchements climatiques n'existent pas. Il pleut ou il fait froid dehors, il n'y a pas d'excuse pour manquer l'entraînement. Marcher loin du vent et de la pollution évite aussi l'irritation des yeux et des voies respiratoires et peut augmenter leur performance
  • Comment la machine effectue une partie du mouvement pour vous propulser vers l'avant, la fatigue prend plus de temps pour arriver - ce qui est utile en particulier dans les longues séances d'entraînement

Vous permet de contrôler la vitesse, la distance, le temps et même votre fréquence cardiaque pendant l'exercice.

Mangez bien et hydratez-vous pendant la marche

Pendant l'exercice, il est conseillé de boire 30 ml d'eau toutes les 20 minutes. Il est important de manger quelque chose de léger, comme du pain avec de la gelée, de l'eau et des craquelins et jus de fruits, une heure avant de sortir marcher. Les aliments à base de lait ne doivent pas être consommés, car la digestion du lactose, ainsi que son absorption, est lente et peut entraîner une gêne gastrique. Après l'activité, il faut suivre une alimentation saine et équilibrée

S'étirer avant la promenade

Dès que l'on pense à la pratique des exercices, on commence par étirer les bras ou les jambes. Parce que c'est instinctif, on peut même dire que cela fait partie de la culture de la pratique. Mais actuellement, il y a assez de controverse sur l'étirement avant l'exercice, principalement en raison des progrès dans la recherche liée à la performance sportive.

  • Quand on pense à la pratique générale et non liés à la performance sportive, il n'y a pas de contre-indications à la pratique de courts tronçons sans insistance au-delà des limites individuelles. En général, les allongements ne dépassent pas 20 secondes dans les routines de chauffage. La chose importante est de compter sur le bon sens et consulter un éducateur physique.
  • Pour rester des exercices et de pratiquer des blessures en toute sécurité, toujours miser sur un bon échauffement qui comprend les mouvements proches qui seront nécessaires dans la pratique principale, mais fait donc progressif. Si vous aimez vous étirer et vous sentir bien, incluez-le avant de vous réchauffer légèrement ou faites des mouvements d'étirement pendant que vous vous réchauffez. Respectez vos limites et pariez sur les exercices de flexibilité uniquement pour gagner la mobilité articulaire et préserver l'intégrité physique.

  • L'exercice des muscles de la région de la colonne vertébrale

    L'exercice des muscles de la région de la colonne vertébrale

    Maux de dos, la douleur du nerf sciatique, scoliose, hypercifoses, hyperlordose et problèmes cervicaux. Si vous souffrez ou avez déjà souffert de l'un de ces maux, croyez-moi, vous n'êtes pas seul. On estime que 80% de la population ont eu ou aura des pathologies liées ou de l'inconfort à divers troubles de la colonne vertébrale.

    (Aptitude)

    L'excès d'exercice est tout aussi nocif que l'inactivité physique, dit l'étude

    L'excès d'exercice est tout aussi nocif que l'inactivité physique, dit l'étude

    De nombreuses études ont déjà prouvé que la pratique de l'exercice physique est l'un des secrets de l'augmentation de la longévité. Mais tout a une limite. C'est parce que le surentraînement, le prétendu surentraînement, peut être tout aussi nocif que le mode de vie sédentaire. Selon les auteurs, qui faisaient partie du groupe British Medical Journal (BMJ), une étude publiée le 29 novembre dans le Heart Aux États-Unis, l'Institut de cardiologie Mid America de Saint Luke et l'École de médecine de l'Université du Queensland , bien que l'entraînement régulier soit bénéfique, l'exagération peut le rendre plus nocif.

    (Aptitude)